정형외과 의사가 무조건 피하라고 경고한 어깨 운동의 정체

지난해 말 방영한 '제3의 매력' 속 서강준 씨 모습, 다들 기억나시나요? 극 초반에는 두꺼운 뿔테 안경에 바가지 머리를 하고 입속에는 교정기까지 껴서 어딘가 뚱한 표정이었음에도, 서강준 씨의 조각 같은 외모는 좀체 가려지질 않았죠. 그런데 이 잘생긴 얼굴보다도 눈에 확 띄었던 것이 있으니, 다름 아닌 그의 태평양 같은 어깨였습니다. 작고 예쁘장한 얼굴과 대비되어 어깨가 더 넓어 보인 탓에 '어깨 깡패'라는 수식어가 따라붙기도 했죠.

서강준 씨가 날 때부터 어깨 깡패였던 것은 아닙니다. 원래는 호리호리 마른 체형이었고. 오히려 '어깨가 좁다'고 말할 만한 사진도 몇몇 있었죠. 그는 조금 더 남자다운 매력을 어필하기 위해 7kg 정도 살을 찌우고, 아무리 늦게 촬영이 끝나더라도 24시간 피트니스센터를 찾아 운동을 하는 등 현재의 어깨를 갖기 위해 피나는 노력을 했다는데요. 그렇다면 우리도 운동으로 어좁이 탈출이 가능한 걸까요? 또, 어깨 운동을 할 때 특별히 조심해야 할 점에는 무엇이 있을까요?

출처 - 인사이트

삼각근을 키우는 운동

사실 어깨너비는 선천적인 부분이 가장 큽니다. 근육이나 살이 없는 마른 체형이더라도 기본 골격이 크면 어깨가 왜소해 보이지는 않죠. 작은 얼굴이 살보다는 골격의 문제인 것과 마찬가지입니다. 그래도 실망하기에는 이릅니다. 삼각근을 자극하는 운동을 꾸준히 하면 어깨의 볼륨을 어느 정도 키울 수 있으니까요.

출처 - 스포츠서울

그럼 삼각근을 키우는 운동에는 뭐가 있을까요? 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 프레스 종류, 측면과 후면 삼각근에 자극을 주는 레이즈 동작 이렇게 두 가지를 꼽아볼 수 있을 텐데요. 헬스 트레이너들은 이 중에서도 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스, 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스, 근육남으로 유명한 아널드 슈워제네거가 고안한 아널드 프레스와 곧게 서서 하는 사이드 래터럴 레이즈, 상체를 숙이고 하는 벤트 오버 래터럴 레이즈 등이 어깨 발달에 도움을 준다고 조언합니다.

생각보다 연약한 어깨

출처 - 머니클릭

그런데 정형외과 의사들은 입을 모아 이런 운동들이 위험할 수 있다고 경고합니다. 프레스 동작과 레이즈 동작 모두 무게가 나가는 도구를 들고 어깨 위로 손을 올려야 하기 때문인데요. 어깨는 우리가 생각하는 것보다 약한 부위입니다. 사용빈도가 높은 만큼 피로가 쌓여있을 가능성도 크고, 기동성이 높은 대신 안정성이 낮은 편이죠.

출처 - 셔터스톡

각종 국제 스포츠 대회에서 국가대표 팀 닥터로 활약 중인 이상훈 원장의 말에 따르면, 프레스 동작 중 특히 벤치 프레스는 어깨에 무리를 줄 수 있는 모든 조건을 다 갖추고 있다고 합니다. 무거운 바벨을 얹어 어깨 위로 들어 올리는 동작을 반복하기 때문이죠. 게다가 벤치 프레스는 어깨 깡패가 되는 데 별 도움도 되지 않는다는데요. 삼각근보다는 대흉근을 더 발달시켜, 가슴을 펴는 효과는 있지만 어깨 볼륨에는 영향이 미미한 것이죠.

출처 - 셔터스톡

몸이 뻐근할 때, 몸에 힘을 빼고 철봉에 매달려 계시는 분들도 있을 텐데요. 이런 동작도 어깨 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 역시 어깨 위로 손이 올라가고, 어깨에 모든 체중이 실리면서 부담을 주기 때문인데요. 꼭 철봉 운동을 해야 한다면, 점프해서 철봉 위로 얼굴을 올리는 턱걸이 동작을 선택하시는 게 낫다고 합니다.

회전근개 파열의 위험

출처 - 중앙일보

전문가들의 경고를 무시하고 어깨에 무리가 가는 운동을 계속하면, 회전근개 파열이라는 결과로 이어질 수 있습니다. 회전근개 파열이란 흔히 '어깨 힘줄이 끊어졌다'고 표현하는 부상인데요. 회전근개는 어깨 관절을 둘러싼 4개의 근육으로 구성되어 있고, 팔을 들어 올리거나 회전시키는 운동을 담당하죠. 회전근개 파열은 주로 40대 이상 중장년층에서 일어나지만, 최근 다양한 스포츠와 피트니스를 즐기는 사람들이 늘어나면서 젊은 층에서도 증가하고 있는 추세입니다.

회전근개 파열의 증상은 어깨가 뻣뻣해지고 그 부위에 통증이 있는 것, 팔을 들어 올린 자세를 취하지 못하는 것 등이 있습니다. 이런 일련의 증상들이 오십견과 비슷해 회전근개 파열을 늦게까지 자각하지 못하고 적절한 치료시기를 놓치는 분들도 많은데요. 오십견은 어떤 방향으로 팔을 올려도 어깨 전체가 아픈 반면, 회전 근개 파열은 남이 도와주면 팔을 올릴 수 있습니다. 또한 오십견은 때때로 자연스럽게 증상이 사라지기도 하지만, 회전근개 파열은 치료 없이 낫지 않죠. 방치하면 아예 어깨를 못쓰게 될 수도 있으니, 증상이 자각되면 바로 의사의 진료를 받으셔야 합니다.

안전하게 어깨 깡패 되는 법

출처 - Tnation / real simple

회전근개 파열의 위험 없이 안전하게 어깨 깡패가 될 수 있는 방법이 아주 없지는 않습니다. 위에 언급한 운동들 중 '사이드 래터럴 레이즈'를 적절하게 활용하면 부상 걱정 없이 삼각근을 발달시킬 수 있죠. 포인트는 덤벨을 든 팔을 어깨 위치 이상으로 올리지 않는 겁니다. 처음부터 무거운 덤벨을 들지 않고, 저중량에서부터 차츰 무게를 늘려가는 것도 중요하죠. 굳이 엄청난 덤벨을 들고 높이까지 팔을 들지 않아도, 팔을 내리는 동작까지 적절한 힘과 긴장을 유지하면 삼각근은 충분히 발달시킬 수 있습니다.

출처 - Fox news

2012년, 터미네이터로 유명한 액션배우 아널드 슈워제네거가 한 장의 블로그 사진을 올립니다. 어깨 부위에 보조도구를 차고 병원 침대에 누워 있는 그의 옆에는 역시 어깨 치료를 받은 듯한 모습의 실베스터 스탤론이 있었죠. 상상을 초월하는 근육질 몸매와 거침없는 액션으로 유명한 터미네이터와 람보가 나란히 어깨 부상으로 병원 신세를 지고 있었던 겁니다.

일반인보다 훨씬 운동량이 많고 과격한 동작을 자주 하겠지만, 그래도 그들은 최고의 트레이너, 스태프들과 훈련합니다. 그럼에도 불구하고 우연히 동시에 어깨에 부상을 입어 병원에 입원했다는 건, 그만큼 어깨는 약하고 다치기 쉬운 부위라는 사실을 증명해 줍니다. 하루빨리 어깨 깡패가 되고 싶은 마음에 무리한 어깨에 무리를 주는 동작을 하면 안 된다는 거, 이제 다들 확실히 아시겠죠?