‘호두’ 섭취로 심혈관 건강 지킨다

[리얼푸드=고승희 기자] 폭염이 맹위를 떨치는 날에는 고혈압, 당뇨, 동맥경화증, 협심증과 같은 심혈관 질환의 위험이 높아진다. 여름철엔 탈수 증세로 인해 심장에 많은 부담이 가기 때문이다.

이런 계절에 안성맞춤인 건강 간식이 바로 호두다.

미국 하버드 의대 보건 대학원 연구팀이 최근 25년간 진행된 호두 섭취와 심장 건강 간의 연관성을 밝힌 연구들의 체계적 문헌고찰을 발표했다.

동일 주제로 2009년 발표된 기존의 메타 분석인 “혈중 지질 및 기타 심혈관 발병 요인에 대한 호두 섭취의 영향: 메타 분석과 체계적 문헌고찰”은 총 365명을 대상으로 한 13종의 임상 실험에 대한 연구였다.

하버드 연구진은 그 이후 발표된 임상 실험을 추가로 검토, 기존 분석자료의 3배에 달하는 피실험자, 두 배의 임상 실험을 대상으로 분석, 업데이트된 메타 분석 결과를 발표했다. 

이번 연구 결과에 따르면 호두가 풍부한 식단은 저지방식과 서구적 식사, 지중해 식사와 일본식 식사 등 대조 식단에 비해 콜레스테롤, 중성지방 및 기타 다른 심혈관 건강 표지자를 더 크게 줄이는 것으로 나타났다.

연구팀은 22세~75세의 1059 명을 대상(고 콜레스테롤, 2형 당뇨병, 대사 증후군, 비만과 같은 건강 상의 문제를 가진 사람들 및 건강에 이상이 없는 사람들)으로 26건의 무작위 통제 시험을 진행했다. 하루 총 칼로리의 5~24%(하루 14 ~ 110 g)에 해당하는 호두가 들어간 식단을 대조 식단과 비교했다.

연구 결과 호두를 많이 먹는 식사를 하는 것이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 아포지 단백질 B를 각각 3.25%, 3.73 %, 5.52 %, 4.19% 낮추는 것으로 나타났다. 더불어 메타 분석에 포함된 연구에 따르면 호두를 식단에 포함해도 체중이나 혈압에 나쁜 영향을 미치지 않으면서 혈중 지질을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

호두는 미국 심장 협회(American Heart Association, AHA)와 미국 식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)에서 인정한 건강식품이다. 암, 내장 건강, 당뇨병, 인지 기능 및 생식 건강에도 좋은 영향을 미친다.

게다가 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(온스 당 2.5g)이 포함된 다가 불포화지방(온스 당 13g)이 풍부하다. 또한 폴리페놀과 감마 토코페롤(온스 당 5.91g)을 포함한 다양한 항산화 성분(온스 당 3.721 mmol)이 들어 있다.

여름철 건강 관리를 위해선 호두와 채소가 풍부한 식단이 좋다. 특히 입맛이 떨어진 여름철엔 호두를 활용한 이색 비빔밥이 제격이다. 잘 지은 밥에 쌈장과 쌈 채소류를 곁들여 돌돌 말아 먹으면 입맛을 살려준다. 식이섬유가 풍부한 채소와 고소한 호두가 더해져 육식 위주의 식단으로 심혈관 건강을 지키는 데에도 도움을 준다.

* 호두 고추장 비빔밥

캘리포니아 호두 고명, 다진 캘리포니아 호두, 식용유, 고추장 100g, 물 100g, 다진마늘 1/2 스푼, 꿀 1/2 스푼, 나물, 고명

1. 팬에 식용유를 살짝 두르고 고명으로 올릴 캘리포니아 호두를 볶는다.

2. 팬에 식용유를 두르고 다진 캘리포니아 호두를 넣고 볶다가 물, 고추장, 꿀, 다진마늘, 참기름을 넣고 졸인다.

3. 밥 위에 비빔밥 야채들을 올리고 가운데에 고추장으로 볶은 캘리포니아 호두를 올려주면 완성. 기호에 따라 호두를 더 넣어도 좋다.

shee@heraldcorp.com