커피 vs 차 카페인, 어떻게 다를까

커피와 녹차, 홍차와 같은 차는 우리 몸에 이로운 항산화 성분 못지않게 카페인도 상당량 들어있다.

전 세계의 카페인 1일 최대 섭취 권고량은 동일하다. 국내 식품의약품안전처는 물론 미국 농무부 (USDA)와 유럽식품안전청(EFSA)은 1일 최대 섭취 권고량을 400㎎으로 제한했다.

카페인의 섭취는 장단점이 극명하다. 카페인은 자극 효과로 인해 주의력, 운동능력 향상, 신진대사 증가 등의 이점이 있다. 캐나다 구엘프 대학에서 진행된 연구에 따르면 9.8㎎/lb(4.45㎎ /㎏ 또는 총 약 400㎎)의 카페인이 운동 선수의 지구력을 월등히 높이는 것으로 확인됐다.

하지만 카페인을 단일 용량으로 500㎎을 초과해 섭취할 경우 우리 몸에는 다양한 증상이 나타난다. 불안 장애, 수면 방해 등의 문제들이다.

미국 존스홉킨스 의과 대학에서 진행된 연구에 따르면 카페인을 과다 섭취하면 아드레날린 분비가 촉진돼 불안하고 예민해지는 것으로 나타났다. 또한 2008년 국제 학술지 수면의학리뷰에 실린 연구에선 매일 커피를 마시면 수면 주기가 바뀌어 수면의 질을 방해하고, 이로 인해 낮잠을 자게 돼 결국 밤 시간엔 제대로 잠을 청하지 못 하게 된다는 점이 확인됐다. 카페인이 뇌에 있는 신경세포를 억제하고, 수면 유도 물질의 전달을 방해하기 때문이다.

녹차, 홍차…종류별 카페인 함량

카페인은 음료의 유형과 추출 과정에 따라서도 함량이 달리 나타난다.

2009년 크로아티아 자그레브 대학에서 진행된 연구에 따르면 일반적으로 찻잎에는 3.5%, 커피 콩에는 1.1~2.2%의 카페인이 들어있다.

홍차의 경우 한 컵당(237㎖, 이하 기준 동일)당 47㎎의 카페인이 들어있으며, 이는 최대 90㎎까지 높아질 수 있다. 녹차는 한 컵당 20~45㎎, 백차는 6~60㎎이 들어있다. 말차 역시 카페인 함량이 높다. 가루 형태의 말차는 1ｇ당 35㎎의 카페인이 들어있다.

차의 경우 물의 온도에 따라 카페인의 함량이 눈에 띄게 달라진다.

같은 연구에 따르면 홍차의 경우 90~95℃로 가열한 물에 1분간 티백을 담그면 40㎎의 카페인이 나왔다. 이는 3분 후 59㎎으로 증가했다. 동일한 조건에서 녹차 티백은 1분간 담가두자 16㎎, 3분 이후엔 36㎎으로 두 배 이상 증가했다.

커피 종류별 카페인 함량

커피는 볶는 방식에 따라 카페인의 양이 달리 나타날 수 있다. 2011년 국제학술지인 식품과학 및 기술에 실린 연구에 따르면 강배전 커피는 약배전 커피보다 밀도가 낮아 한 컵당 더 많은 양의 카페인이 나온다.

커피의 종류별로 살펴보면 에스프레소는 가장 농축된 카페인 공급원이다. 미국 플로리다 주립대학에서 분석한 연구 결과 스타벅스의 에스프레스 1온스(30㎖)에는 약 58㎎의 카페인이 들어있다. 라떼, 카푸치노와 같은 커피에는 116㎎의 카페인이 들어있다.

국내에서의 조사 결과도 있다. 식품의약품안전처에 따르면 1회 제공량당 평균 카페인 함량은 조제커피(인스턴트커피 등)가 52.9㎎(1회 제공량 평균 부피 100㎖), 커피침출액(커피전문㎖점커피, 캡슐커피 등)이 107.7㎎(1회 제공량 평균 부피 257.8㎖)이었다. 브랜드로 살펴보면 한국소비자원 조사 결과 커피는 톨(355ｇ)사이즈의 아메리카노에 카페인이 150㎎, 드립커피(오늘의 커피)에 260㎎, 카페라떼에 75㎎, 카라멜마끼아또에 75㎎씩 들어있다. 커피우유 역시 카페인 함량이 높다. 84㎎(200㎖)의 카페인이 들어있다. 이는 인스턴트 커피(69㎎)와 커피 음료(74㎎)보다도 많은 양이다.

어떻게 마셔야 할까?

카페인은 일반적으로 섭취 후 20분 ~1시간 사이에 가장 빠르게 작동한다. 카페인에 특히 민감한 경우엔 허브티와 같은 카페인 함량이 낮은 차를 마시는 것이 좋다.

카페인의 영향을 줄이며 섭취하려면 매일 400㎎ 이하를 섭취하되, 단일 용량으로 200㎎을 초과하지 않는 것이 좋다. 이는 톨사이즈 아메리카노 기준 하루 2잔 반, 라떼 기준 하루 3잔 정도에 해당하는 양이다.

임신 중이거나 모유 수유 중이라면 카페인 섭취에 각별한 주의를 기울여야 한다. 이 경우 하루 200㎎을 넘지 않도록 한다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com