‘칼슘 왕은 취나물·비타민C는 냉이’ 봄나물 영양소 비교하니…

[리얼푸드=육성연 기자]봄을 맞이하는 식탁에는 봄나물 반찬이 가장 먼저 올라온다. 봄나물은 각종 항산화물질과 비타민 등의 영양소로 신진대사를 활발하게 하고, 환절기 건강과 춘곤증을 이기는 데에도 도움되는 음식이다. 다양한 종류 가운데 영양소 별로 가장 많은 함량을 가지고 있는 봄나물을 무엇일까.

우선 칼슘의 왕은 취나물이다. 냉이와 달래, 돌나물, 두릅, 쑥, 씀바귀, 원추리, 참나물(야생), 취나물(곰취) 등 우리가 자주 먹는 주요 봄나물을 대상으로 영양소를 분석한 농촌자원개발연구소 식품성분표(2006) 자료에 따르면 100g 기준으로 칼슘이 가장 높은 것은 취나물(곰취)로, 241밀리그램(㎎)가 들어있다. 달래에 들어있는 칼슘은 124㎎, 냉이는 142㎎로, 취나물은 달래의 약 2배에 달하는 칼슘을 갖고 있다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄로 잘 알려져 있으며, 혈압 완화에도 도움이 되는 영양소다. 또한 취나물에 들어있는 비타민K는 이러한 칼슘의 흡수를 돕는다.

비타민A는 참나물(야생)이 가장 많다. 비타민A는 시력에 직접 관여하는 영양소로 눈건강에 필수적이다. 안구 표면의 지방층 형성에 도움을 주므로 안구건조증 예방 역할도 한다. 참나물 100ｇ에는 비타민A가 963마이크로그램(㎍) 들어있다. 비타민A는 대표적인 지용성 비타민이므로 참나물은 기름에 볶아 먹을 때 영양흡수율이 높아진다.

최근 면역력에 대한 관심으로 인기가 높은 비타민 C의 경우 냉이에 가장 많이 들어있다. 100ｇ당 74밀리그램(㎎) 이 함유돼있다. 비타민C는 면역력을 도울 뿐아니라 피로회복이나 피부미용에도 이로운 성분이다.

냉이된장국

비타민B2는 항산화 작용으로 잘 알려진 영양성분이다. 세포 성장과 각종 효소의 작용을 돕는 B2는 노화의 주범인 활성산소를 억제한다. 주요 봄나물중에서는 취나물이 가장 높다. 칼슘에 이어 2관왕이다. 취나물 100ｇ에는 비타민B2가 0.5밀리그램이 들어있다.

비타민의 왕으로 뽑힌 취나물, 냉이, 참나물 세 가지를 한 끼 반찬으로 함께 먹는다면 영양소 섭취량은 얼마나 될까. 1회 섭취분량을 냉이 30g, 참나물 40g, 취나물 45g으로 정할 때, 비타민A는 1일 권장섭취량의 100% 를 충족할 수 있다. 이외에 비타민C는 35%, 비타민B2는 23%, 칼슘 20%를 얻는다.

몸에 좋은 봄나물이지만 섭취방법은 주의가 필요하다. 반드시 데쳐서 먹어야 하는 것들이 있기 때문이다. 두릅이나 고사리, 다래순, 원추리 등이 이에 해당한다. 반면 냉이와 달래, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 등은 생으로도 먹을 수 있다. 생으로 먹을 때에도 세척은 꼼꼼하게 해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 봄나물의 식중독균이나 잔류농약을 제거하기 위해서는 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗하게 씻은 후 조리하는 것이 안전하다.

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