채식하면서 칼슘 챙기려면? 비유제품 목록들

[리얼푸드=육성연 기자] 칼슘은 무기질 중에서도 중요한 영양소이다. 골격과 치아의 구성요소이면서 혈액 응고나 근육의 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달 등 우리 몸에서 맡은 역할이 많다. 하지만 칼슘이 부족해도 별다른 증상을 보이지 않아 알아차리기 어렵다는 것이 문제이다. 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 혈액안으로 옮겨지면서 골다공증 등의 질병이 생길 수 있다.

칼슘 급원식품으로는 뼈째먹는 생선이나 우유가 떠오르지만 꼭 이러한 식품들만 있는 것은 아니다. 채소와 과일, 콩류, 해조류 등에도 칼슘이 들어있다. 멸치를 싫어하거나 우유를 소화하지 못하는 경우, 또는 유제품을 먹지 않는 채식인에게는 평소 식단에서 칼슘을 보충할 수 있는 식품이 될 수 있다.

▶채소→무청·깻잎

채소 중에서는 무청과 깻잎에 주목하면 좋다. 지난해 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구진은 멸치나 우유 외에 무청과 깻잎을 칼슘의 급원식품으로 추천하면서 특히 무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 멸치와 비슷한 수준이라고 밝혔다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 무청의 칼슘 함유량은(100ｇ당 생 것) 341㎎로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달하며, 깻잎 또한 296㎎로 높다. 이는 칼슘이 들어있는 채소로 알려진 시금치(40)보다 훨씬 높은 수치다.

▶콩류·두부

콩이나 두부 역시 칼슘 보충에 좋은 식품이다. 대두(노란콩. 말린 것) 100ｇ에는 260㎎의 칼슘이 들어있다. 콩으로 만든 두부 100ｇ에도 64㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 콩류는 식물성 단백질의 급원식품으로 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있다.

▶해조류→미역

뼈째 먹는 생선을 싫어한다면 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 선택할 수 있다. 특히 미역은 국이나 냉채 등 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다. 생 미역 100ｇ에는 79㎎ 의 칼슘이 들어있다.

▶과일→푸룬·오렌지·무화과

과일에서는 푸룬이나 오렌지, 무화과를 들 수 있다. 함유량이 크지 않지만 평소 과일을 고를 때 칼슘이 많은 종류를 선택하는 것도 방법이다. 서양자두를 말린 푸룬(Prune)은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’이다. 칼슘 뿐 아니라 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하는 비타민K도 풍부해 갱년기 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다. 특히 계란과 맛이 잘 어울려 푸룬을 넣은 계란말이 등을 아침식사로 구성해도 좋다.

오렌지 100ｇ에도 36㎎의 칼슘이 들어있으며, 무화과에는 26㎎의 칼슘이 들어있다.

gorgeous@heraldcorp.com