채식으로 살빼기 vs 살찌기

채식을 하면 살이 빠질 수 있을까. 실제로 일부 사람들은 다이어트의 한 방법으로 채식을 선택하는 이들이 있다. 하지만 잘못된 채식 식단은 오히려 살이 찔 수 있다.

가장 엄격한 채식인 비건(vegan)도 예외가 없다. 비건 식단으로 음식을 제한하더라도 고칼로리이거나 건강하지 못한 식물성 식품이라면 체중감량은 물론 건강에도 도움이 되지 못할 수 있다. 모든 식물성 식품들이 건강에 좋은 것은 아니기 때문이다. 영양사들이 채식 식단에서 ‘균형잡힌’· ‘건강한’ 음식 섭취를 강조하는 이유다. 이원복 한국채식연합대표은 “‘불량채식’이 아니라 건강한 채식이 되도록 노력해야 한다”고 강조했다.

▶체중감량을 위해 피해야 하는 채식 음식

다이어트 중이라면 고도로 가공된 식물성 식품은 피하는 것이 좋다. 채식 버거나 비건 소시지, 비건 치즈 등 식물성 기반을 강조한 가공 식품들은 매우 다양해졌다. 포장지에 ‘비건’이나 ‘채식’ 혹은 ‘식물성 기반’ 식품이 적혀있더라도 제품이 과도한 가공과정을 통해 많은 화학물질들이 첨가됐다면 건강하다고 보기 어렵다.

하지만 채식 트렌드에 따라 ‘식물성 기반 식품’ 만을 강조하는 식품들이 흔히 발견된다. 고기의 식감과 맛을 구현하기 위해 인공첨가물을 많이 넣었거나 보존기간을 늘려주는 화학방부제, 맛의 풍미를 위한 착색제나 향미제 등을 넣은 경우다. 동물성 식품을 피하려다 각종 인공첨가물을 섭취하게 되는 셈이다. 확인하는 방법은 간단하다. 포장지 뒷면의 영양성분 표시를 살펴보면 된다. 발음도 어려운 화학물질의 이름이 잔뜩 적혀있다면 인공첨가물이 많이 들어간 제품이다. 반면 천연 재료가 간단히 적혀있다면 보다 건강한 채식 음식이다.

설탕이나 나트륨이 많이 들어있는 식품도 마찬가지다. 설탕을 넣은 과일주스나 에너지드링크, 사탕 등도 동물성 지방이 없지만 건강한 채식 식품은 아니다. 또한 정제 탄수화물로 만든 흰 빵이나 흰 파스타, 베이글, 크래커 등은 혈당을 빠르게 올려 당뇨나 비만 등 각종 대사질환 위험을 높이는 것으로 보고돼 있다. 국제 비만 저널((International Journal of Obesity, 2016) 에 실린 해외 연구에 따르면 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 유발해 체중증가에 영향을 미치는 것으로 확인됐다.

▶다이어트 식단에 활용하는 채식

체중감량에 도움을 줄 수 있는 채식 음식으로는 콜리플라워나 브로콜리, 시금치, 가지, 당근, 오이 등과 같은 신선한 채소와 당도가 그리 높지 않은 과일이 있다. 곡물로는 현미, 보리, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물이 해당되며, 단백질은 칼로리가 비교적 낮은 콩과 두부가 대표적이다. 건강한 지방으로는 올리브나 아보카도 오일, 견과류 등에 들어있는 불포화지방산이 해당된다.

[리얼푸드=육성연 기자]​