'찜한 메뉴가 많아졌다' 배달음식, 똑똑하게 먹는 방법

신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)사태 이후 외식 빈도수는 눈에 띄게 감소한 반면 온라인 주문의 배달음식이 큰 폭으로 늘어났다. 통계청에 따르면 온라인 음식 서비스 거래액은 지난해 17조 4000억 원으로 전년 대비 78.6% 증가했다.

하지만 배달음식들은 영양불균형적인 경우가 많다. 이는 일부 영양소가 결핍되거나 과잉된 상태를 말한다. 영양의 균형이 깨지면 면역력도 약화될 수 있다. 게다가 자극적인 맛의 배달음식들은 과식할 가능성도 높다. 굳은 결심을 한 다이어터들도 맛있는 배달음식 앞에서는 무너지기 쉽상이다.

최근들어 배달앱의 포인트 적립과 뱃살을 차곡차곡 쌓아가고 있다면 건강한 배달음식의 식사요령이 필요한 시점이다. 건강한 외식 요령에 대한 대한당뇨병학회의 당뇨병 식품교환표 활용지침(2010)과 식품의약품안전처의 식사관리 가이드(2021)를 바탕으로 배달음식의 칼로리를 낮추고 보다 건강하게 먹을 수 있는 방법을 꼽아봤다.

▶짠 맛의 찌개는 채소·버섯·두부 추가해 끓이기

음식 선택시 많은 양의 음식을 주문하지 않는 것부터 시작이다. 배달된 음식은 포장지를 풀러 바로 먹지 말고, 개인접시에서 덜어서 정해진 양만큼만 먹는다.

밀키트 이용 시에는 단백질 급원과 채소가 골고루 들어있고, 지방함량이 적은 제품을 선택하도록 한다. 월남쌈이나 버섯전골 등을 예로 들 수 있다.

국이나 찌개의 경우 짜게 조리되거나 건더기 양이 적다면 냉장고에 남아있는 버섯, 양파, 숙주, 콩나물, 파 등의 채소나 두부, 달걀 등을 추가해서 끊인다. 영양소가 보충되는 동시에 덜 짜게 먹을 수 있으며, 양도 늘어난다.

▶소스는 뿌리지 말고 찍어먹기

음식에 넣는 소스를 가급적 적게 먹기 위해서는 뿌려서 먹는 것보다 찍어서 먹는 것이 열량 및 염분을 줄일 수 있는 방법이다. 샐러드의 경우 소스를 미리 뿌려놓지 말고 먹을때마다 조금씩 찍어서 먹는 것이 좋다. 태국 음식에서 나오는 소스, 중식의 탕수육 소스도 마찬가지다. ‘부먹’(소스를 부워서 먹는 방식)보다는 ‘찍먹’(소스를 찍어서 먹는 방법)이 낫다.

▶한식은 건더기 위주 섭취, 일식은 초밥의 밥량 주의, 양식은 크림소스나 버터빵 주의

한식, 양식, 중식 등 음식점의 종류에 따라서도 주의사항이 달라진다. 미리 숙지한 후 배달을 시키면 보다 실천이 쉬워질 수 있다.

한식의 경우 함께 나오는 밑반찬은 젓갈류 등 나트륨 함량이 많은 경우가 있다. 나물종류나 샐러드류, 두부 등의 반찬 위주로 먹는다. 특히 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하고 국물은 최대한 먹지 않는다. 샐러드, 나물, 쌈채소 등은 충분히 먹는다.

일식 주문에서는 새우튀김등 튀겨진 음식을 자제한다. 초밥은 보기에는 작은 사이즈로 보이지만 설탕이 들어가고 밥이 뭉쳐졌기 때문에 1인분의 밥량에 주의한다.

중식은 코스요리의 선택이 곧 과식의 지름길이다. 중식 자체가 지방과 염분 함량이 높기 때문에 단품 메뉴로 주문한다. 짬뽕, 우동 등은 야채건더기를 먼저 먹고 국물과 면은 조금 남기도록 한다.

최근 배달음식이 활발해진 양식에서는 파스타나 스프에 들어가는 각종 크림소스를 많이 먹지 않도록 주의한다. 빵은 흰 빵보다는 통곡물빵을 선택하고, 버터나 잼을 자제한다. 곁들이는 감자튀김이나 매쉬드 포테이토도 열량이 높으므로 섭취량을 조절한다.

분식에서 판매하는 칼국수, 수제비, 라면, 떡볶이 등은 정제된 탄수화물 위주의 음식으로 다른 끼니에 채소와 단백질을 보충하도록 한다.

죽 또한 단일 메뉴만 먹기 쉬우나 단백질이나 채소류의 보충이 필요하다. 호박죽, 단팥죽 등 단 맛이 나는 죽 종류는 설탕 함량을 확인한다.

만일 외식이나 배달음식으로 과식했다면 충분한 운동으로 열량을 소모하며 다음 끼니는 식사량을 줄인다. 채소 스틱이나 해조류, 녹차와 같은 음료로 공복감을 해결하는 것이 권장된다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com