제철 맞은 꼬막·시래기, 칼슘도 풍부

저칼로리 꼬막ㆍ시래기, 칼슘 풍부한 제철 식품

[리얼푸드=육성연 기자] 겨울이 끝나가는 2월의 제철 음식으로는 꼬막과 시래기가 있다. 모두 겨울철 건강을 지켜줄 수 있는 영양소가 풍부하며, 의외로 칼슘이 많이 들어있는 식품이기도 하다. 저칼로리에 식이섬유까지 많기 때문에 겨울철 식단 관리에 이용하기 좋다.

푸른 무청을 겨우내 말린 시래기는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 골고루 들어있어 한국인의 ‘슈퍼푸드’로 불릴만한 식품이다. 건조 과정을 통해 식이섬유 함량이 크게 늘어나기 때문에 섭취후 포만감이 크며 변비 예방이나 다이어트에도 좋다.

특히 칼슘이 많아 골다공증 예방에 좋은 식재료로 손꼽힌다. 한국영약학회에 따르면, 시래기 100g당 칼슘은 35㎎이다. 2020년 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구진은 멸치나 우유 외에 무청을 칼슘의 급원식품으로 권하면서 “무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 이는 멸치와 비슷한 수준”이라고 밝힌 바 있다. 더욱이 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D도 풍부하다.

다만 조리법은 간단하지가 않다. 시래기를 그냥 삶는 것보다는 쌀뜨물에 1시간 정도 불린 후 삶는 것이 시래기의 아린 맛과 군내를 잡고, 식감을 부드럽게 만든다.

궁합이 좋은 식재료로는 고등어가 있다. 고등어조림을 할 때 시래기를 넣으면 고등어의 부족한 영양을 시래기가 보충해주며, 비린내도 잡을 수 있다.

간을 맞출 때는 들기름이나 들깻가루가 추천된다. 오메가3지방산이 보충되는 동시에 식감은 부드러워지고, 고소한 풍미도 살려준다.

11월부터 3월까지가 제철인 꼬막은 겨울 입맛을 깨워주는 별미다. 필수 아미노산이 들어있는 고단백 식품이며, 철분과 헤모글로빈, 비타민B가 풍부해 빈혈 예방에 좋은 수산물로 알려져 있다.

꼬막의 영양소 중 상대적으로 잘 알려지지 않은 것은 칼슘이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면, 100ｇ 기준으로 꼬막(생것)의 칼슘 함량은 83㎎이다. 동일한 양의 우유에 113㎎의 칼슘이 들어있는 것을 고려하면, 예상보다 높은 수치다. 반면 칼로리는 63㎉ (100g)로 낮다.

조리시에는 마늘과의 궁합이 좋다. 마늘 속 알리신이 비릿한 향을 덜어주며, 꼬막의 비타민 B1과 결합해 비타민 B1의 흡수율을 높이는 알리티아민 물질을 생성, 기력회복에도 도움을 준다.

또한 꼬막을 미나리와 함께 조리하면 철분을 비롯해 빈혈 예방에 좋은 영양소 함량이 더욱 높아진다.

쫄깃한 식감이 우수한 꼬막은 꼬막 된장찌개나 꼬막 비빔밥, 꼬막전, 꼬막 냉채, 꼬막구이 등 다양한조리로 즐길 수 있다.

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