일상 속 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법

[리얼푸드=고승희 기자] 트랜스지방은 ‘달달하고 고소한 맛’의 상징이다. ‘먹으면 해롭다’고 칭하는 음식들, 뿌리칠 수 없는 유혹적 맛을 자랑하는 패스트푸드에 많이 들어있는 것이 바로 트랜스지방이다.

트랜스지방은 액체 상태인 기름에 인공적으로 수소를 첨가해 고체 상태로 만드는 과정에서 생성된다. 식물성 쇼트닝, 마가린, 부분경화유를 사용해 만든 쿠키, 스낵, 튀김 등에 들어있다. 

최근 몇 년 사이 트랜스지방은 ‘건강의 적’이 됐다. 수많은 연구를 통해 트랜스지방의 위험성이 알려졌기 때문이다.

2008년 미국 역학저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 논문에선 2만 명의 여성을 대상으로 연구를 진행, 트랜스지방의 혈중 농도가 높은 여성은 최저 수준 여성에 비해 유방암 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났다.

또한 미국 노스캐롤라이나 중에 위치한 웨이크 포레스트 의대에서 진행된 연구(2007)에 따르면 트랜스지방의 과잉 섭취는 복부 비만과 염증, 심장 질환 등의 만성 질환 발병률을 높였다. 

이뿐만이 아니다. 미국 샌디에이고 캘리포니아 의과대학 가정ㆍ예방의학과 연구팀이 45세 이하의 건강한 남녀 1018명을 대상으로 트랜스지방 섭취량을 조사해 기억력 테스트를 시행한 결과 “트랜스지방을 많이 섭취하면 기억력이 떨어진다”는 결과가 나왔다. 연구에선 트랜스지방 섭취량 최상위 그룹의 기억력이 가장 나쁜 것으로 나타났다. 이는 나이 든 사람보다 젊은 사람에게서 두드러졌다. 연구팀은 “트랜스지방은 세포의 DNA와 단백질을 손상시킬 수 있는 불안정 산소분자인 활성산소를 지나치게 만들어 낸다”며 “이러한 산화스트레스가 쌓이면 뇌의 기억중추인 해마가 영향을 받을 수 있다”고 설명했다.

전 세계에서 트랜스지방 섭취의 위험성을 강조한 결과, 식품 속에 들어가는 트랜스지방의 양은 눈에 띄게 줄고 있다. 하지만 그것으로는 부족하다. 일상 속에서 트랜스지방의 섭취를 줄이는 노력이 필요하다.

특히 가정에서 식품을 조리하는 과정에서도 트랜스지방은 알게 모르게 섭취하기 때문에 특별한 주의를 기울이는 것이 좋다.

기본적으로 음식을 조리할 때는 동물성 기름 대신 식물성 기름인 대두유나 옥수수유, 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 하지만 고온으로 기름에 튀기는 방식은 위험하다. 트랜스지방은 대부분 식용유의 공업화 과정에서 발생하기 때문이다. 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화 공정으로 생산된 부분경화유에 전체 지방의 40％ 정도가 들어있다. 또한 식물성 기름(콩 기름·옥수수기름·목화씨기름·팜유 등)을 정제하는 과정에서 고온처리(240℃)를 가할 경우에도 전체 지방의 2％가 생성될 수 있다. 

이로 인해 감자튀김, 팝콘, 치킨 등 식품을 튀기는 요리에는 소량의 트랜스지방이 들어 있으니, 가급적 튀긴 음식을 자제하는 것이 좋다. 튀기는 조리 방식 대신 굽고, 조리고, 데쳐 섭취하는 것이 트랜스지방을 줄이는 방법이다. 또한 트랜스지방의 생성을 막기 위해 식용유는 밀봉한 후, 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.

과자와 같은 가공식품을 구입할 때는 영양성분표시의 트랜스지방 함량을 반드시 확인해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방의 1일 권장 섭취량을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만으로 제한했다. 하루 2000㎉의 열량을 섭취한다면 약 2.2ｇ 미만으로 섭취해야 하는 것이다. 또한 빵을 구입할 때에는 마가린이 적게 들어간 퍽퍽하고 다소 거친 식감의 제품을 선택한다.

트랜스지방이 많은 가공식품이나 패스트푸드 보다는 자연식품의 섭취를 늘리는 것이 트랜스지방 섭취를 피하는 가장 좋은 방법이다. 어쩔 수 없이 선택하게 될 때에는 피해할 수 있는 방법도 있다. 프라이드 치킨을 먹을 땐, 기름기가 많은 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 좋으며 라면은 뜨거운 물에 한 번 끓여 기름기를 뺀 뒤, 새로운 물에 다시 끓이면 트랜스지방의 섭취를 줄일 수 있다.

shee@heraldcorp.com