‘이것만 기억’ 심장질환 막는 식습관 지침

심장질환, 암 이어 사망원인 ‘2위’

미국심장협회 ‘8대 지침’, 식단 강조

“식이섬유 포함, 영양 ‘균형’ 맞춰야”

[리얼푸드=육성연 기자] 심장질환은 ‘암’과 함께 사망률이 높은 대표 질환이다. 통계청에 따르면 2021년 국내 사망원인 1위는 암이며, 이어 심장질환이 2위를 차지했다. 특히 겨울이 되면 혈관이 수축되면서 심근경색이나 협심증과 같은 심장질환 위험이 크게 높아진다.

글로벌 영향력을 가진 미국심장협회(AHA)가 올해 발표한 ‘8대 심장 건강 필수 지침(Life’s Essential 8)’을 살펴보면, 심장 건강에 큰 영향을 미치는 지표로는 ‘식단’과 함께 ‘혈압’, ‘혈당’, ‘콜레스테롤’, ‘적절한 체중유지’, ‘금연’, ‘운동’이 꼽힌다. 올해는 여기에서 한 가지가 더 추가됐다. 2010년 AHA가 제정했던 이 같은 ‘7대 지침(Life’s Simple 7)’에서 ‘수면(최소 7시간 취침)’이 더해지며 현재는 ‘8대 필수 지침’으로 업그레이됐다.

잘 자고, 운동과 금연을 하는 것 외에 나머지 항목(식단, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 적절한 체중)들은 모두 식습관과 밀접한 관련을 가진다. 심장 건강을 위해서는 평소 식단의 관리가 중요하다는 것을 보여주는 대목이다.

이러한 이유로 AHA는 보고서(2022)를 통해 건강한 식단의 필요성을 말하면서 영양소 ‘균형’을 맞추도록 강조하고 있다. 많은 사람들이 슈퍼푸드와 같은 ‘단일 식품’의 효능에 주목하고 있지만, 영양소가 ‘골고루’ 들어있는 균형잡힌 식단 구성이 더욱 중요하다는 설명이다.

이를 위해 제시한 식단 구성법은 ▷다양한 색감의 채소와 과일 ▷통곡물 ▷식물성, 해산물 위주의 단백질 ▷올리브 오일 등 건강한 지방 섭취이다.

반면 식단에서 가급적 ‘빼야 할’ 식품으로는 ▷가공식품 ▷설탕 등의 첨가당 ▷나트륨 ▷술 등이다. 첨가당이나 나트륨, 포화지방 및 트랜스지방이 적은 음식을 선택하려면, 식품 구입시 영양성분표를 통해 제품별로 비교하는 것이 바람직하다고 조언됐다.

특히 현대인의 식단에서 부족하기 쉬운 식이섬유는 추가 섭취해야 할 대표 성분으로 언급됐다. 식이섬유가 많은 통곡물이나 과일 및 야채, 콩, 견과류, 씨앗 등의 음식들은 급격한 혈당 상승을 막아주고, 콜레스테롤 수치 개선도 돕는다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “식이섬유는 두 가지 주요 효과로 심장 건강에 도움을 줄 수 있다”며 “우선 혈관의 염증반응을 유발하는 ‘나쁜(LDL)’ 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 식이섬유가 풍부한 식품들은 동일한 중량의 다른 식품보다 열량이 낮고 식후 포만감을 유지시켜 체중조절에도 이롭다”고 말했다.

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