유산균 아무리 먹어도 ‘이것’ 없으면 소용 없다?

2018년 가장 강력한 푸드 트렌드로 발효식품이 떠오른 것은 장 건강의 중요성이 부각되고 있기 때문이다. 동서양을 막론하고 나타나는 현상이다. 이로 인해 장내 환경을 개선해주는 프로바이오틱스 유산균의 섭취가 늘고 있다.

건강한 장 환경을 유지하는 것은 당연히 중요하다. 유산균이 잘 자랄 수 있도록 음주, 흡연은 피하는 것이 좋다. 스트레스는 말할 것도 없다. 거기에 식품이나 보충제를 섭취하면 더 수월하다.

다만 이 같은 노력만으로는 부족하다. 유산균 역시 살아있는 생물이기 때문에 건강한 장 속에 먹을 것이 충분치 않다면 잘 자라지 않는다. 반면 먹이가 풍부하면 유산균 한 마리가 하루에 2500억 마리까지 증식할 수 있다.

이러한 이유로 프리바이오틱스의 섭취 역시 중요하다. ‘프리바이오틱스’는 생균의 영양원으로, 유산균 사균체나 식이섬유, 프락토올리고당이 해당된다.

독일 소아 위장·영양학 국제저널에 따르면 프리바이오틱스의 일종인 고순도 프락토올리고당을 90명 영·유아에 섭취하게 한 결과, 섭취 전보다 약 100배 이상 유익균이 증가한 것을 확인했다.

2002년 성인을 대상으로 한 임상 결과에서도 섭취 4일 만에 약 15배 이상 유익균의 증가했으며, 2주가 지나자 최대 300배까지 증가했다. 일본에서는 평균 연령 73세 노인들을 대상으로 프리바이오틱스 임상을 실시, 섭취 14일 만에 유해균이 약 23% 감소한 것으로 나타났다.

프리바이오틱스가 유산균의 먹이로 역할을 하기 위해선 충분한 양을 섭취해야 한다. 식약처에서는 유익균 증식과 유해균을 억제하기 위해 순수 프리바이오틱스로 최소 3ｇ 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 식품으로도 프리바이오틱스를 섭취할 수 있다.

1. 치커리 뿌리

커피 맛이 나는 치커피 뿌리는 프리바이오틱스의 원천이다. 치커리 뿌리의 약 47%는 프리바이오틱스의 일종인 이눌린 식이섬유다. 일본 홋카이도 대학에서 진행된 연구(2015)에 따르면 치커리 뿌리에 들어 있는 이눌린은 장내 세균에 영양을 공급하고 소화를 개선하며 변비 완화에 도움이 된다. 뿐만 아니라 당뇨병의 조기 발병을 지연하고 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에선 치커리 뿌리 속 이눌린이 담즙 생성을 증가시켜 지방 분해를 촉진하는 것으로 나타났다.

2. 민들레 잎

민들레 잎은 샐러드로 먹을 수 있다. 100ｇ당 4ｇ의 식이섬유가 들어있으며, 이 식이섬유 역시 이눌린 형태다. 스페인 IMDEA 식품 연구소에서 진행된 연구에 따르면 민들레 잎에 들어 있는 이눌린은 변비를 줄이고, 장내 박테리아 증가와 면역 체계 향상에 좋다. 또한 이뇨작용은 물론 항산화, 콜레스테롤 저하에도 도움이 된다.

3. 아티초크 

아티초크에는 100ｇ당 3ｇ의 식이섬유가 들어 있고, 그 중 76%는 이눌린 성분이다. 2016년 폴란드 과학 아카데미에서 진행된 연구에 따르면 아티초크 속 이눌린은 치커리 뿌리보다 콜론 내 유익균 증가에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 아티초크엔 티아민과 칼륨 함량도 높아 신경계와 근육 기능 촉진에 도움이 된다.

4. 마늘 

‘슈퍼푸드’ 마늘도 프리바이오틱스 식품으로 우수하다. 마늘 속 섬유질의 11%는 이눌린이고, 6%는 자연 발생 프리바이오틱스인 프락토올리고당(fructooligosaccharides)이다. 식품과학 및 인간건강에 실린 베이징 아카데미 식품 과학 재단의 논문(2013)에 따르면 마늘은 비피도 박테리아의 성장을 촉진해 프리바이오틱스로 작용한다. 또한 유해균 번식도 예방한다.

5. 양파 

양파도 마늘과 비슷한 함량의 이눌린이 들어 있다. 총 식이섬유의 10%가 이눌린이며, 프락토올리고당은 6% 정도다. 프락토올리고당이 장내 유산균 증식, 지방 분해 효과, 면역 체계 향상에도 도움이 된다.

6. 리크(Leeks)

리크는 양파의 친척이다. 최대 16%의 이눌린 식이섬유가 들어있다. 풍부한 이눌린 함량 덕분에 건강한 장내 세균 증식에 도움이 된다. 지방 분해에도 효과가 있다. 또한 리크에는 비타민K도 풍부해 심장과 뼈 건강에 좋다.

7. 아스파라거스 

아스파라거스 100ｇ에는 약 2~3의 이눌린 식이섬유가 들어 있다. 아스파라거스는 중국 상하이교통대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 아스파라거스에 들어 있는 이눌린은 장내 유익균 증식에 도움이 되는 것은 물론 특정 암의 예방 효과도 있는 것으로 나타나고 있다. 또한 아스파라거스의 식이섬유와 항산화 성분이 항염증 효과에도 탁월한 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com