유당불내증이 있을 때 먹으면 좋은 음식

[리얼푸드=고승희 기자] 우유만 먹으면 가스가 차거나, 화장실을 들락거려야 하는 사람들이 있다. 바로 ‘유당불내증’ 때문이다.

유당불내증은 우유에 들어 있는 유당(락토오스)을 분해하는 능력이 부족할 때 나타난다. 유당은 포도당과 갈락토오스가 결합된 이탄당이다. 포유류의 젖 속에만 존재하는 형태의 당분이라 이 같은 이름이 붙었다. 당연히 모유에도 유당은 들어 있다.

유당은 아기들에게는 매우 중요한 영양 공급원이다. 하지만 성인들이 한꺼번에 많은 양의 유당을 분해하는 과정에선 부작용도 발생한다. 유당이 충분히 소화되기 위해서는 장에서 유당을 분해하는 락타아제가 있어야 하지만, 이 효소가 부족할 경우 소화가 되지 않는다. 갑작스러운 설사 증상이 나타나는 것도 이 때문이다. 이 같은 증상은 주로 유제품 섭취 이후 30분 이내에 나타난다.

흥미롭게도 유당불내증은 날 때부터 가지고 있는 것이 아니다. 사람의 DNA에는 유당을 분해하는 락타아제를 만들어내는 유전자가 존재한다. 다만 성인이 되면서 유당 분해 효소가 더이상 분비되지 않아 유당불내증이 나타나게 된다. 이 때문에 전 세계 인구의 75%가량이 유당불내증을 갖고 있는 것으로 알려져 있다.

유당불내증을 개선하기 위해서는 식사와 함께 우유를 마시거나, 유당을 제거한 우유를 마시면 좋다. 또한 유당불내증을 유발하는 음식은 피하되 개선을 위한 식품을 섭취하거나, 유제품을 통해 섭취해야 하는 영양소를 대체할 식품을 섭취하는 것도 중요하다.

1. 프로바이오틱스 

프로바이오틱스는 유당불내증 개선에 좋다. 프로바이오틱스 보충제의 섭취를 통해 장내 유해 세균 번식을 억제하고 장 기능을 원활히 할 수 있기 때문이다.

독일 연방 유제품 연구센터(Federal Dairy Research Center)에서 진행한 연구(2001)에선 프로바이오틱스가 대장의 박테리아 활동을 변경해 유당불내증 증상을 완화할 수 있다는 결과를 얻었다. 다만 프로바이틱스를 처음 섭취하는 사람이라면 복용량을 천천히 늘려야 한다. 또한 생균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식품을 섭취해 프로바이오틱스의 효과를 높여도 좋다. 프리바이오틱스 식품으로는 아스파라거스, 아티초크, 치커리, 마늘, 양파 등이 있다.

2. 발효 유제품 케피어 

케피어와 같은 발효 유제품에는 프로바이오틱스가 들어 있다.

미국 영양사 협회(American Dietetic Association) 저널에 발표된 연구에 따르면 프로바이오틱스가 많은 요구르트와 케피어는 유당불내증 개선에 도움이 된다. 또한 연구에선 이 제품들을 섭취한 성인들에게 췌장염 위험을 54~71%까지 낮춘 것으로 나타났다.

3. 칼슘 대체제 

칼슘이 부족하면 뼈 건강에 영향을 받는다. 특히 갱년기 여성들은 골다공증과 같은 질환을 상당수 겪고 있어 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

우유는 일반적으로 훌륭한 칼슘 공급원으로 알려져 있다. 저지방 요거트 8온스(약 226ｇ)에는 일일 권장 칼슘의 42%가, 우유 한 잔에는 300㎎의 칼슘이 들어 있다. 이는 일일 권장량의 약 1/3에 해당한다. 칼슘은 유제품이 아니라도 충분히 가능하다. 표고버섯, 두부, 미역, 케일, 브로콜리, 멸치, 견과류 등을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다.

4. 비타민K 대체제

비타민K는 미네랄의 밀도를 높이고, 칼슘의 원활한 활성을 돕는다. 뼈의 성장과 골다공증 예방에 특히나 좋다. 식품으로 섭취한 비타민K는 다른 지용성 비타민인 AㆍDㆍE와 마찬가지로 소장에서 흡수된다. 흡수율은 40∼80% 정도다. 비타민K2는 특히 유제품에 많이 들어 있어 대체 식품을 찾는 것도 중요하다. 장내 환경에 따라 비타민K 수준이 감소할 수 있기 때문이다.

비타민K는 녹색잎 채소에 많이 들어 있다. 케일 반 컵에는 무려 550㎍, 브로콜리 1/4컵에는 110~150㎍이 들어 있다. 또한 낫토, 사과 등에도 많이 들어 있다.

5. 비타민D 대체제 

비타민D는 장내 칼슘 흡수에 필수적이다. 유제품을 섭취하지 않으면 비타민D의 결핍도 높아진다. 우유 1컵에는 일일 권장 비타민D의 절반에 달하는 양이 들어 있다. 유제품을 섭취할 수 없다면 생선이나 달걀을 통해서라도 반드시 비타민D를 보충해야 한다.

6. 애플 사이다 식초 

새로운 슈퍼푸드로 각광받고 있는 애플 사이다 식초는 프로바이오틱스 함량이 높아 유당불내증 환자에게 유용하다. 유제품을 먹은 이후 유당불내증 증상이 나타날 때 애플 사이다 식초 한 스푼을 물 한 잔과 함께 마시면 소화 개선에 좋고, 가스가 차고 설사가 나는 증상을 예방할 수 있다.

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