요즘 핫한 ‘비타민E’, 영양제보단 천연 섭취가 중요

봄철 환절기는 피부 건강에 대한 관심이 높아지는 시기다. 피부에 이로운 ‘뷰티 비타민’의 대표주자로는 ‘비타민E’를 꼽을 수 있다. 최근에는 피부 건강 뿐 아니라 면역력에 도움을 주는 비타민으로 주목받고 있으며, 관련 연구도 활발하게 보고되고 있다.

비타민E는 비타민C, 비타민A와 함께 ‘3대 항산화 비타민’으로 불릴 만큼 강력한 항산화작용을 하는 영양소다. 하지만 그 효능이나 섭취법이 비교적 잘 알려진 비타민C와 달리, 비타민E에 대한 국내 인식은 아직 높지 않은 편이다.

▶피부 건강, 면역력 도와, 부족시엔 알레르기 비염 위험

비타민E가 피부 건강과 자주 언급되는 이유는 세포 조직을 보호하는 강력한 항산화제이기 때문이다. 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 피부를 보호하고 노화를 지연하며, 항체의 생산 능력을 높여 면역력 강화에도 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한 적혈구 형성에도 필수적일 뿐 아니라 철의 흡수를 도와 혈류 내 백혈구 수 증가에 도움을 준다.

세균과 바이러스 등의 외부 침입을 보호하는 비타민E는 부족시에 알레르기 비염 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 대한산업경영학회 학술지 산업융합연구(2021)에 소개된 우석대학 간호대 최혜선 교수팀 연구에 따르면 혈중 비타민E 농도가 낮을수록 알레르기 비염에 걸릴 위험이 큰 것으로 조사됐다. 이는 비타민E가 산화 스트레스에 의한 손상을 막아 호흡기 점막 염증을 완화하고, 천식·비염 등 알레르기 질환의 예방 및 치유를 도운 결과로 분석됐다. 최 교수팀은 논문에서 “6~14세를 대상으로 조사한 중국 연구에서도 혈중 비타민E 수준이 낮을수록 알레르기 비염 증상이 빈번했다”며 “7~13세 아동을 대상으로 한 이집트의 연구에선 비타민D 결핍아에서 알레르기 비염 증상이 심했다”고 말했다.

▶최대한 식품으로·영양제 과다섭취는 부작용 우려

이러한 비타민 E는 최대한 식품으로 먹어야 좋다. 합성 비타민의 경우 천연 비타민보다 체내 흡수량이 낮을 뿐 아니라 부작용 위험도 있기 때문이다. 천연 식품에 들어있는 ‘알파 토코페롤’ 형태의 비타민E는 보조 식품이나 성분 강화식품 등에 함유되어 있는 합성 비타민 E보다 흡수율이 두 배 가량 높다.

합성 비타민의 경우에는 과다 섭취시 부작용 위험도 있다. 의학전문가들에 따르면 비타민 E는 지용성 비타민으로 과잉 섭취시 지방 조직과 간에 저장될 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 C 와는 다르다는 얘기다. 체내에 쌓인 비타민E는 비타민K의 흡수를 방해해 혈소판 응집을 감소시킬 수도 있다.

성인의 비타민E 하루 권장섭취량(알파토코페롤 형태 기준)은 12㎎이며, 고용량 합성 비타민의 섭취는 반드시 전문가와 상의해야 한다.

▶아몬드, 해바라기씨, 시금치, 계란 등에 많아

천연 식품으로 먹는 것이 가장 좋은 비타민E는 아몬드가 대표 식품이다. 아몬드는 천연 자연식품 중 가장 많은 알파 토코페롤 형태의 비타민 E를 지니고 있다. 아몬드 한 줌(30ｇ, 약 23알)에는 하루 권장량의 67%에 달하는 비타민E(8㎎)를 섭취할 수 있다. 아몬드 외에도 호두와 피칸 등의 견과류에도 비타민 E가 들어있다. 또한 해바라기 씨앗 한 줌으로도 하루 권장량를 채울 수 있으며, 시금치나 올리브오일, 계란 등에도 함유돼 있다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com