오곡밥, 어떻게 먹어야 가장 좋을까요?

[리얼푸드=육성연 기자]오곡밥은 흰 쌀밥보다 부드럽지 않고 번거롭기도 하지만 영양불균형이 심한 현대인에게 부족한 영양소를 채워주는 좋은 방법입니다. 흰 쌀밥과 비교했을 때 탄수화물 양은 적어지며, 단백질과 식이섬유, 미네랄, 비타민, 그리고 항산화물질의 함량은 높아집니다. 따라서 오곡밥을 장기적으로 꾸준하게 먹으면 각종 성인병 예방이나 건강 향상을 기대해 볼수 있습니다.

오곡밥은 시대나 기호에 따라 구성이 달라지긴 했지만 주로 찹쌀과 수수, 팥, 차조나 기장, 그리고 검정콩의 다섯 가지 곡식을 이용하여 짓습니다. 성질이 따뜻한 찹쌀은 소화흡수가 잘돼 소화기관이 약한 경우에 좋습니다. 수수는 노화방지에 효과적인 폴리페놀 함량이 흑미에 비해 2배 가량 높습니다. 특히 혈당을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 흡수를 최대 약 50% 막아준다는 농촌진흥청의 동물실험 결과도 있습니다. 팥에는 나트륨을 배출하는 칼륨이 많아 혈압관리에 도움이 되며 부기 제거에도 좋습니다. 차조나 기장처럼 작은 크기의 곡식들은 소화가 잘 되면서도 칼슘과 철분 등의 미네랄이 풍부한데요. 기장은 백미에 비해 식이섬유와 비타민 B군이 3배 정도 높습니다. 검정콩은 안토시아닌이 풍부해 혈액을 맑게 해주며, 탈모 예방과 갱년기 증상 완화에도 효과적입니다. 

▶“5가지로 섞어야 영양소 뛰어나”=흰 쌀밥보다 뛰어난 영양소를 가졌음에도 정월대보름이 아니면 밥상에서 오곡밥을 자주 보기가 어렵습니다. 밥을 짓는 과정이 간단하지 않기 때문이죠. 오곡밥에 어떤 종류의 곡물을 넣어야 할지, 얼마나 넣어야 할지 등을 고민하는 분들도 많습니다.

오곡밥에 들어가는 다섯가지 곡류는 일정하게 정해져 있는 것이 아닙니다. 오곡은 전통학설인 오행사상에 입각해 ‘모든 곡식’이라는 뜻을 가지며, 청ㆍ적ㆍ황ㆍ백ㆍ흑의 기운이 도는 곡물 몇가지를 오곡으로 표현한 것입니다. 따라서 자신의 체질이나 몸의 건강상태에 따라서 잡곡을 골라 드시면 됩니다. 몸이 차다면 따뜻한 성질의 찹쌀이나 콩을, 열이 많다면 팥과 같은 서늘한 기운의 잡곡을 늘리는 것이 좋습니다.

꼭 5가지 잡곡을 넣어야 하는지 고민된다면 국내의 한 연구결과를 참고하는 것도 좋습니다. 한국우석대학교 식품생명공학과 조문구 교수팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 영양성분을 분석한 결과, 폴리페놀이나 플라보노이드 등 항산화물질 함량이 가장 높게 나타난 것은 ‘5곡’이었습니다. 또한 오곡은 다른 잡곡에 비해 저탄수화물 및 저지방, 고단백 식품의 섭취를 권장하는 식품영양학적 권고에 가장 적합한 것으로 분석됐습니다.

▶가장 이상적인 쌀과 잡곡의 비율은?=5가지 잡곡을 한꺼번에 넣기 때문에 비율을 어떻게 맞춰야 할지도 의문이 생길 수 있습니다. 농촌진흥청에 따르면 오곡밥은 찹쌀과 잡곡을 1:2의 비율로 넣으면 영양과 맛에서 우수합니다. 예를들어 찹쌀 100g을 넣는경우, 나머지 수수나 조, 콩, 팥을 50g씩 넣어 총 200g이 되도록 섞으면 됩니다. 또한 오곡밥을 짓기 전에는 딱딱한 팥이나 검정콩을 미리 물에 불려두는 것이 좋습니다.

오곡밥이 아니더라도 평상시에 잡곡밥을 지을 경우에는 멥쌀을 70% 로 하고, 체질에 맞는 잡곡 2~3가지를 섞어 30% 정도 넣으면 됩니다. 쌀과 잡곡의 비율은 7:3이 가장 이상적입니다.

gorgeous@heraldcorp.com