수분많은 채소ㆍ과일, 폭염에 이렇게 요리하세요

연일 계속되는 폭염으로 온열질환자가 급증하면서 건강관리에 빨간 불이 켜졌습니다. 폭염에서는 피부뿐 아니라 우리몸의 수분도 부족해지기 쉬운데요. 온열질환 예방을 위해서는 규칙적인 수분섭취가 중요합니다. 수분 함유량이 높고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 여름철 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

최근 농촌진흥청은 폭염에 지친 심신회복을 도울 농산물 활용법을 소개했는데요. 농촌진흥청이 선정한 수분이 많은 여름철 먹거리는 수박, 참외, 토마토, 오이, 가지입니다. 모두 우리 주변에서 쉽게 구할수 있는 재료이면서도 영양소가 풍부한 식품입니다. 흔한 재료이지만 조리법을 달리하면 여름철 입맛을 돋우는 새로운 음식으로 만들어집니다.

수박→수박물김치

91% 이상이 수분으로 채워진 수박은 수분이 많은 대표적인 과일입니다. 여름철 부족해진 수분 보충에 좋으며, 수박 속 시트룰린 성분은 이뇨작용을 도와 몸의 온도를 낮추는데 도움을 줍니다. 달콤하면서도 시원한 맛을 지닌 수박은 물김치와 잘 어울리는 과일입니다. 수박즙과 깍둑모양으로 썰은 과육을 물김치에 넣으면 달콤한 맛이 더해져 아이들도 즐겨먹을 수 있습니다. 또한 수박의 흰 부분도 잘라 소금에 절인후 넣어주면 버려지는 수박 껍데기의 양도 줄일 수 있습니다.

참외→참외스무디

참외는 포도당과 비타민 C가 풍부해 피로 해소에 도움을 주는 과일입니다. 수분 함량(약 90%) 역시 높기 때문에 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 갈증을 해소할 수 있습니다. 달콤한 맛이 풍부한 참외는 요거트, 얼음을 갈아 만든 스무디 재료로 활용하기 좋습니다.

 

믹서기에 참외, 플레인 요거트, 얼음을 넣어 얼음이 완전히 갈릴 때까지 갈아준후 꿀이나 아몬드를 올리면 ‘참외스무디’가 완성됩니다. 꿀 대신 올리고당, 조청, 설탕을 넣어도 되며, 아몬드 대신 다른 견과류(호두, 호박씨, 해바라기씨 등)로 대체 가능합니다.

토마토→토마토상추샐러드

토마토는 낮은 열량과 풍부한 영양성분으로 건강한 다이어트를 원하는 사람에게 좋은 채소입니다. 특히 체내에 축적되는 젖산을 억제 하는 성분이 있어 더위로 인한 피로와 스트레스 해소에 좋습니다. 토마토를 샐러드에 이용하면 식욕을 자극하는 색감과 영양소까지 보충할 수 있습니다. 토마토샐러드에는 고추장아찌 올리브유 드레싱도 잘 어울립니다. 송송 썰은 고추장아찌에 장아찌국물과 식초, 올리브유를 섞어 드레싱을 만들면 됩니다. 샐러드위에 땅콩가루를 뿌려 먹어도 좋습니다.

오이→오이과일채말이

여름철 수분이 많은 대표적인 채소로는 오이가 있습니다. 95% 이상이 수분으로 이뤄져 있으며, 비타민 C와 칼륨, 무기질도 풍부합니다. 얇게 썬 오이에 파프리카, 버섯 등을 말아 내는 오이과일채말이는 여름철 별미로 좋습니다. 수분이 많은 채소들과 함께 단촛물로 상큼하게 입맛을 돋게하는데요. 단촛물은 물·식초·설탕을 각 10ｇ씩 넣고, 소금 3ｇ을 넣어 만들면 됩니다. 여기에 생강이나 유자청 등을 활용해도 색다른 맛을 낼 수 있습니다.

가지→가지절임샐러드

94%의 수분을 가진 가지는 수분뿐 아니라 껍질에 들어있는 안토시아닌으로도 유명합니다. 안토시아닌은 강력한 항산화제로 활성 산소를 억제하고 피부 노화 방지에도 도움을 줍니다. 가지를 이용한 가지절임샐러드는 새콤달콤한 드레싱을 부어 차게 먹을 수 있는 음식입니다. 버섯과 가지를 볶은후 방울토마토를 넣고 간장드레싱을 붓고 차갑게 냉장보관합니다. 완성된 가지절임샐러드는 우동사리 위에 얹어 냉우동샐러드로 만들 수도 있습니다. 버섯이 없다면 구운 애호박이나 양파를 더해도 좋습니다.

[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com