비타민C는 식후ㆍ유산균은 공복 …올바른 영양제 섭취법은?

[리얼푸드=고승희 기자] ‘웰빙’과 ‘건강’이 삶의 중요한 가치가 되며 많은 사람들의 식탁 위엔 수많은 영양제가 놓이게 됐다.

한국건강기능식품협회가 발간한 ‘2018 건강기능식품 시장현황 및 소비자 실태 조사’에 따르면 우리 국민 10명 중 9명은 ‘건강’을 최우선 가치로 판단하고 있으며, 건강 관리를 위해 57.1%가 건강기능식품을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

가장 우려하고 있는 건강 문제로는 바쁜 현대인의 생활을 반영하듯 ‘피로회복(35%)’이 꼽혔다. 그 뒤로 ‘면역력 증진(26.9%)’, ‘전반적 건강 증진(18.8%)’, ‘스트레스(17.4%)’, ‘눈 건강(11.8%)’등이 상위로 나타났다.

성별로 살펴보면 남성은 ‘간 건강(8.8%)’에 대해 걱정했고, 여성은 ‘면역력 증진(32.1%)’, ‘여성 갱년기 건강(17.4%)’, ‘관절 건강(15.7%)’, ‘눈 건강(15.5%)’, ‘체지방 감소(14.5%)’ 등 비교적 다양한 부분을 염려하고 있었다.

불규칙한 생활 습관, 학교와 직장, 가정에서의 스트레스, 미세먼지 등 국민 건강을 위협하는 요소가 많아지며 가장 기본적인 비타민부터 다양한 영양소를 앞세운 건강기능식품들이 팔리고 있다. 각각의 영양제는 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 효능이 달라진다. 미국 오하이오 주립대학 메디컬 센터가 발표한 내용을 참고해 올바른 영양제 섭취 방법을 정리했다. 

▶ 비타민, 종류마다 다른 섭취법=비타민도 종류마다 섭취 시간과 방법이 다르다.

사람들이 가장 즐겨 찾는 영양제는 비타민C다. 비타민C는 수용성 비타민으로 소화가 쉬워 특별히 복용 시간에 구애를 받지 않는다. 다만 공복시에 섭취하면 메스꺼움을 유발할 수 있다. 식사 중이나 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 흡수율을 높인다. 가급적 매일 같은 시간에 섭취하면 좋다.

비타민B군은 아침 시간에 섭취하면 하루에 활력을 더해준다. 음식과 함께 섭취할 때 신체 에너지 대사를 높일 수 있다.

지용성 비타민인 비타민E는 유제품과 함께 섭취하면 좋다. 체내 흡수를 높이기 때문이다.

비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇빛이다. 하루 20~30분만 햇빛에 노출해도 필요량을 충분히 공급받을 수 있기 때문이다. 하지만 햇빛과 마주하는 시간이 거의 없을 경우 비타민D 수치는 낮아져 영양제 형태로 섭취하는 경우가 많다. 비타민D 역시 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취하면 좋고, 저녁 시간 섭취는 수면을 방해하니 오전에 섭취하는 것이 좋다. 비타민K 역시 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취하면 좋다. 비타민C, 비타민D, 칼슘과 함께 섭취할 때 흡수율이 높다.

▶ 프로바이오틱스는 공복에=장 건강의 중요성이 부각되며 인기를 얻고 있는 건강기능식품 중 하나는 프로바이오틱스(유산균)다. 프로바이오틱스는 장내에 적절한 양으로 존재할 때 소화를 촉진하는 것은 물론 면역 체계를 강화해 일부 감염과 질병 예방에도 도움이 된다.

프로바이오틱스는 공복에 섭취하는 것이 좋다. 공복에 섭취해야 소화효소에 영향을 받지 않는다. 식사 한 시간 전에 섭취하는 것이 일반적이다. 밤 시간대에 섭취하면 규칙적인 배변 활동에 도움을 받을 수 있다. 

▶ 콜라겐은 비타민C와 함께= 고령화 사회로 접어들며 인기를 모으고 있는 건강기능식품 중 하나는 콜라겐이다. 콜라겐은 유로모니터가 선정한 2018년의 가장 ‘핫’한 성분 중 하나다. 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등 체내 모든 결합보직의 주된 단백질이나, 나이가 들면 빠른 속도로 줄어든다.

콜라겐은 비타민C와 함께 식후 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 다만 오렌지 주스와 같은 산성 음료와 함께 섭취하면 효과를 낮추니 주의가 필요하다.

▶ 칼슘은 아침 저녁 나눠서=뼈 건강을 위한 필수 영양제인 칼슘은 섭취 방법이 까다롭다.

칼슘의 1일 권장량은 젊은 성인 남녀 기준 1000㎎, 50세 이상 여성과 71세 이상 남성은 1200㎎이다. 하지만 고용량의 칼슘을 한 번에 섭취할 경우 혈액 속 칼슘 수치가 급격히 높아져 신장 결석의 우려가 있다. 대부분의 유제품과 멸치, 일부 채소를 통해 칼슘을 얻을 수 있지만, 영양제 형태로 섭취한다면 복용량을 절반씩 나눠 아침, 저녁으로 섭취한다.

▶ 오메가-3 지방산은 식전에=건강한 지방의 대명사인 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 뛰어난 영양소다. 포화지방과 인스턴트, 가공식품의 섭취가 많은 현대인의 건강 문제로 자주 나타나는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 조절에 도움이 된다.

식품의약품안전처 기준 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 500~2000㎎이다. 최소 500㎎ 이상의 오메가-3 지방산을 복용하면 영양상 효능을 볼 수 있다. 일주일에 주 2회 생선을 섭취하는 것만으로도 오메가-3 지방산은 충분히 채울 수 있다. 다만 영양제로 복용할 경우 식전 섭취가 좋다. 오메가-3 지방산은 소화 과정에서 트림을 유발할 우려가 있는데, 식전 섭취 후 바로 식사를 하면 소화 전 체내로 흡수돼 트림이 나올 가능성이 적다.

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