“면역력엔 과일도 껍질째 먹어야” 여름철 대표 통과일들

[리얼푸드=육성연 기자] 면역력이 중요해진 시대에 따라 최근 전 세계의 화두로 떠오른 것은 장내 미생물이다. 미생물은 특히 음식 섭취와 매우 관련이 깊다. 천종식 서울대 생명과학부 교수는 최근 방송 프로그램을 통해 미생물 생태계를 지키는 기적의 음식으로 껍질째 먹는 ‘홀푸드(Whole Food)’를 꼽았다. 그는 “음식은 껍질째 먹는 게 중요하다”고 강조하면서 과일에서는 사과를 예로 들었다. 천 교수는 “사과의 껍질에는 미생물의 먹이 ‘펙틴’이 풍부하게 들어 있다“고 설명했다.

통곡물의 중요성은 이미 잘 알려져 있으나 통과일에 대한 인식은 이보다 낮은 편이다. 껍질째 먹는 통과일은 영양소가 매우 풍부하다. 특히 여름철 대표 과일인 수박이나 참외 등은 껍질째 먹기가 어렵지만 체리·블루베리·토마토 등은 껍질까지 먹을 수 있는 통과일이다. 먹기도 편할 뿐 아니라 오롯이 모든 영양 성분을 섭취할 수 있다.

▶블루베리

통과일 중에서도 씨조차 없는 대표 과일로 블루베리를 꼽을 수 있다. 미국하이부시블루베리협회에 따르면 슈퍼푸드로 유명한 블루베리는 진한 파란색에 함유된 안토시아닌이 암 예방과 노화 방지에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 또한 테로스틸벤 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 비만과 심장병 등의 예방에도 이롭다. 미국 신시내티대학 의과대 보건센터 연구에 따르면 블루베리 섭취가 노인의 치매 예방에도 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다.

▶체리

체리 또한 껍질째 먹는 제철과일이다. 단단한 과육과 씹을 때 터지는 붉은 과즙도 매력적이지만 가장 중요한 영양소가 붉은 껍질에 다량 들어 있다. 붉은색을 내는 안토시아닌은 세포의 손상을 막고 노화 예방에 도움을 준다. 또 다른 항산화 성분인 쿼세틴은 혈액 중 유해물질(중금속이나 니코틴 등)을 흡착해 해독 작용을 돕는다. 다이어트에도 좋다. 체리 한 컵(140g·20개)의 열량은 90㎈며, 나트륨과 지방이 없는 대신 칼륨이 풍부해 여름철 수분 균형을 잡아주는 역할도 한다.

▶토마토

토마토는 미국 CNN이 선정한 ‘슈퍼푸드’와 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’에 오른 대표적 건강식품이다. 토마토 역시 항산화 성분인 리코펜이 과육보다는 과피에 3~5배 많이 들어 있다. 리코펜은 기름과 함께 열을 가하면 흡수가 더 잘되고 함량이 최대 7배까지 늘어난다. 이 때문에 토마토는 건강한 오일에 가열해 먹는 것이 더 좋다. 또한 전립선암이나 유방암 예방에도 도움을 준다는 연구들이 많이 있다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 토마토를 주 10회 이상 먹은 사람은 주 2회 이하로 먹은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45% 낮게 나타났다.

▶매실

매실은 가정의 천연 상비약으로 불릴 만큼 각종 효능이 잘 알려져 있다. 소화력을 도우며 피크리산 성분은 해독 작용을 통해 배탈이나 식중독 치료에 도움을 준다. 또한 매실은 사과보다 칼슘과 철분이 2배, 칼륨은 2.5배 이상 들어 있어 골다공증 예방에도 이롭다. 잘 익은 열매는 익지 않은 열매보다 구연산이 14배에 달하므로 익은 매실을 장아찌나 식초·술 등에 다양하게 활용하면 좋다.

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