땅콩 섭취 고민된다면?[식탐]　

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[헤럴드경제=육성연 기자] ‘오징어나 땅콩’, ‘심심풀이’, ‘손쉬운 맥주 안주’에 그쳤다. 땅콩하면 떠올려지는 이미지는 모두 ‘부수적 역할’이다. 칼로리도 신경쓰였다. 비교적 높은 칼로리라는 인식이 강하기 때문이다. 하지만 최근에는 땅콩과 관련된 연구들이 발표되면서 새로운 면들이 부각되고 있다.

우선 칼로리의 주범으로 알려진 땅콩 속 기름을 살펴보면, 실제로 구운 땅콩 100ｇ의 지방 함량은 52. 5ｇ으로 높다. 그러나 땅콩의 지방은 대부분 불포화지방산이다. 땅콩 기름은 오메가-9 지방산으로 알려진 올레산이 풍부해 혈중 지질 개선에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 실제로 농촌진흥청의 동물 임상실험(2018)에서 땅콩기름을 섭취한 경우 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 농도는 감소하고 유익한 콜레스테롤(HDL)농도는 증가했다. 이러한 효능은 함께 시험한 올리브유와 유사한 수준이었다. 또한 땅콩의 올레산은 단일불포화지방산으로 다른 불포화지방산보다 산패에 강하다는 장점도 있다.

의외로 고단백 식품이기도 하다. 미국 농무부(USDA)의 영양성분 분석 자료에 따르면 구운 땅콩(무염)100ｇ에는 28ｇ의 단백질이 들어있으며, 이는 단백질이 풍부하기로 유명한 병아리콩이나 완두콩보다 높다.

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칼로리 역시 다른 견과류와 비슷한 수준이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료를 살펴본 결과, 땅콩(볶은 것)100ｇ당 칼로리는 567 였다. 이는 동일한 양의 호두(볶은 것) 671 칼로리, 아몬드(볶은 것) 594 칼로리보다 낮은 수치다. 땅콩이 견과류는 아니지만 잣이나 캐슈넛 등 나무 견과류와 유사한 효능을 발휘한다는 연구도 ‘미국의학협회 내과학’(JAMA Internal Medicine) 저널에 실렸다. 땅콩을 견과류로 알고 있는 이들이 많지만 땅콩은 콩과 식물이다.

최근에는 장 건강이나 정신건강 개선에 도움이 된다는 연구도 나왔다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition, 2021)’ 저널에 실린 스페인 바르셀로나대 연구팀 논문에 따르면 매일 땅콩을 적절량 먹은 그룹은 불안감과 우울감이 대조군보다 유의미하게 감소했다. 땅콩에 함유된 프리바이오틱 섬유소와 폴리페놀이 장내 미생물에 긍정적 영향을 미치며, 이것이 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다는 분석이다.

땅콩 알레르기 또한 시각이 변화하고 있다. 어린 나이에 땅콩을 먹게 하면 알레르기를 미리 예방할 수 있다는 주장이다. 미국 국립보건원 산하 국립 알레르기 및 감염질환연구소(NIAID)의 연구(2015)에 따르면 생후 4~11개월 된 알레르기 고위험군 영아 640명에게 땅콩이나 땅콩버터 3티스푼 분량을 매주 3회 이상 먹인 결과, 만 5세 때 땅콩 알레르기 발생률은 3.2%에 그쳤다. 반면 땅콩을 먹이지 않은 그룹은 17.2%로 5배 이상 높았다. 이러한 결과를 바탕으로 미국 국립보건원은 땅콩 알레르기 예방을 위해 땅콩 함유 식품을 생후 4개월부터 먹이라고 권고하고 있다.

다만 땅콩과 땅콩 기름을 한꺼번에 다량 섭취하는 것은 바람직하지 않으며, 땅콩 버터나 구운 땅콩 등의 가공제품은 설탕이나 소금, 인공첨가물 등을 확인한다.

땅콩 기름은 올리브유처럼 사용할 수 있으며, 집에서도 볶아서 만들수 있다. 오랜 시간 볶으면 색이 진해지고 풍미가 강해져 나물 무침이나 조미유 등에 적합하다. 단시간 볶은 땅콩기름의 경우, 색이 밝고 향이 신선하기 때문에 샐러드 드레싱이나 찍어먹는 디핑 소스(dipping sauce)로 활용하기 좋다.