더 건강하게 커피를 마시는 7가지 방법

커피는 전 세계에서 가장 인기있는 음료 중 하나다. 한국인의 커피 소비량도 상당하다. 지난해 기준 국민 전체가 1년간 마신 커피는 약 265억 잔에 달했다. 1인당 연간 512잔의 커피를 마신 셈이다. 

커피는 어떻게 마시느냐에 따라 독이 되기도 하고, 약이 되기도 한다. 커피를 좋아하는 사람이라면 반드시 기억해야 할 팁이 있다. 커피를 더욱 건강하게 마실 수 있는 방법이다. 

1. 설탕, 크림, 프림 빼기

건강한 커피를 마시는 첫 번째 방법은 불필요한 첨가물을 넣지 않는 것이다. 설탕, 크림, 프림 등을 완전히 빼고 블랙으로 마시는 것이 가장 좋다.

특히 정제된 설탕은 영양분은 없고, 칼로리만 높다. 커피의 쓴맛을 완화하기 위해 설탕을 넣는 것은 비만, 당뇨는 물론 심혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다.

또한 설탕과 프림을 한꺼번에 맛볼 수 있는 커피믹스는 최악이다. 신한대 식품조리과학부 배윤정 교수팀의 연구에 따르면 커피믹스를 마시는 중년 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 대사증후군 발생 위험이 2배나 높은 것으로 나타났다.

2. 유기농 커피 마시기

커피의 품질은 가공 방법과 커피콩 재배 방법에 따라 달라진다. 커피콩의 재배 방식은 특히나 중요하다.

최근 미국 인디애나 대학에서 진행된 연구에선 커피 음료 속에 제초체의 주성분이 많이 남아있는 것으로 확인됐다. 연구에선 90% 이상 임신 여성의 소변에서 글리포세이트를 발견했다. 특히 이들 중 커피 등 카페인 음료를 하루에 24온스(약 680ｇ) 이상 마시는 여성의 경우 다른 사람에 비해 글리포세이트의 농도가 더욱 높았다. 연구에 따르면 글리포세이트가 고농도일수록 조기 출산과 관계가 깊은 것으로 나타났다.

제초제나 살충제가 식품을 통해 건강에 미치는 영향에 대해서는 여전히 이견이 많다. 하지만 커피를 통한 잔류농약 함량이 우려된다면 유기농 커피를 선택하는 것이 방법이다.

3. 수면장애 있다면 오후 2시 이후엔 마시지 마라

커피의 건강상 효능을 밝히는 연구는 많지만 너무 많은 양을 마시는 것은 좋지 않다. 카페인 때문이다. 커피 속 카페인을 통해 우리 몸은 에너지를 얻기도 하지만 너무 많은 양은 심장과 혈관 건강에 악영향을 미친다.

식품의약품안전처 기준 카페인의 최대 1일 섭취권고량은 400㎎. 커피 한 잔엔 평균 84mg의 카페인이 들어 있다. 식약처에 따르면 1회 제공량당 평균 카페인 함량은 조제커피(인스턴트커피 등)이 52.9㎎(1회 제공량 평균 부피 100㎖), 커피침출액(커피전문점커피, 캡슐커피 등)이 107.7㎎(1회 제공량 평균 부피 257.8㎖)이었다. 이 기준을 참고해 양 조절을 하면 좋다.

평소 수면 장애가 있다면 오후 2시 이후에는 커피를 자제하는 것이 좋다. 모든 사람들이 카페인에 민감한 것은 아니지만 일부 사람들의 경우 오후 시간에 마신 커피를 통해서도 수면에 영향을 받는다. 

4. 커피x계피

커피 한 잔에 계피 가루를 넣으면 그야말로 ‘건강 커피’를 마실 수 있다. 사실 커피에 시나몬 스틱을 얹는 것은 멕시코에서 즐기는 전통 커피다. 카페드올라로 불리는 이 커피는 커피, 물, 파넬라를 섞은 뒤 시나몬 스틱을 넣어 향까지 함께 즐기도록 했다.

시나몬이 주는 이점이 많다. 많은 연구에선 시나몬이 당뇨병 개선은 물론 콜레스테롤 수치 감소, 체중 감량에도 도움이 된다는 점을 밝혀냈다. 학술지 영양 연구(Nutrition Research)에 발표된 중국에서 진행된 연구에 따르면 시나몬은 혈당은 물론 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치도 낮추는 것으로 나타났다.

5. 커피x우유

크림이나 프림 등이 빠진 커피를 마시는 것이 밋밋하다면 우유를 넣는 것도 괜찮은 방법이다. 우유 한 잔에는 300mg의 칼슘이 들어 있고, 일일 권장량의 절반에 달하는 비타민D가 들어 있다. 이로 인해 골다공증 예방 등에 도움이 될 수 있다.

6. 커피x코코아

커피에 코코아를 추가하면 초콜릿 향이 나는 맛 좋은 커피를 마실 수 있다. 코코아에 들어 있는 풍부한 항산화 성분은 심장병과 당뇨 위험을 줄인다.

미국 브리검영대학 연구진이 실험용 쥐에게 고지방 먹이와 함께 코코아의 성분 중 하나인 에피카테킨 모노머(epicatechin monomer)를 먹인 결과 혈당 상승을 조절하는 능력이 개선되고 살도 덜 찌는 것으로 나타났다. 

7. 종이 필터 사용하기

커피에는 ‘카페스테롤’이라는 지방이 들어 있다. 이 성분은 체내에서 콜레스테롤로 변화한다. 설탕, 크림, 프림을 뺀 아메리카노조차 마냥 좋은 것만은 아니라는 이야기다.

원두를 종이 필터에 걸러내면 이야기는 달라진다. 브라질 캄파나스 대학에서 진행된 연구(2017)에선 종이 필터는 카페스테롤의 양을 효과적으로 낮출 수 있다. 종이 필터는 카페스테롤을 무려 12.41%나 걸러냈다. 다만 카페인과 우리 몸에 유익한 항산화 물질 역시 걸러질 수 있다.

[리얼푸드=고승희 기자]  shee@heraldcorp.com