당뇨병 예방에 좋은 무화과, 맛있게 200% 활용하기

-“무화과 섭취, 당뇨병 예방에 도움”

-남은 과일은 얼려서 보관…자두 등과 함께 잼, 주스로 활용

[리얼푸드=육성연 기자]눈물 방울을 닯은 과일이다. 아름다운 분홍빛 과육에 부드러운 달콤함까지 지녔다. 제철을 맞이한 무화과의 매력이다. 하지만 단 맛이 강하다는 이유로 영양소가 적거나 혈당지수(GI·Glycemic Index, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치)가 높다고 여긴다면 곤란하다. 다양한 영양학적 이점이 있으며, 소화 및 당뇨병 예방 식단에도 활용하기 좋은 과일이다.

▶혈당관리에 좋아요=무화과는 혈당 지수 (GI)가 낮은 식품으로 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자에게 도움이 될 수 있다. 세계적 과학저널 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’ 최신호에 실린 연구에 따르면 무화과에서 추출한 앱시스산(abscisic acid, ABA) 성분이 인슐린 민감성을 촉진하면서 비만과 관련된 염증을 감소시킨 것으로 나타났다. 앱시스산은 식물의 휴면상태를 유지하게 만드는 호르몬으로, 발아 억제 호르몬으로 불리기도 한다. 연구진은 무화과 추출물 유래 앱시스산의 혈당 개선 효과를 입증했다고 밝히면서 “이 성분은 대사증후군 환자의 혈당 조절 개선과 비만 염증 저하에 대한 새로운 치료 및 예방법이 될 수 있음을 시사한다”고 했다. 스페인 마드리드 대학교의 연구(1998)에서는 당뇨병 환자에게 아침 식사시 무화과 잎차를 마시게 하자 한 달후 인슐린 분비량이 이전보다 12% 감소했다.

▶소화력 돕는 무화과, 영양학적 이점도 다양=혈당 관리에도 좋지만 무화과는 식이섬유와 칼슘등 영양소가 가득 들어있다. 미국 농무부(USDA)의 영양성분 분석자료에 따르면 작은 무화과 한 개(40g)의 칼로리는 30이며, 섬유질 함량은 1g으로, 이는 감귤이나 바나나, 딸기보다 높은 수치이다. 섬유질이 풍부하기 때문에 변비를 막아주며 장 건강에도 이롭다.

무화과는 소화를 돕는 과일로도 잘 알려져 있다. 피신이라는 단백질 분해효소가 들어있어 고기를 섭취할 경우 소화작용을 돕는다. 이란 이스파한 대학교의 연구(2019)에 따르면 150명의 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 실험을 진행한 결과, 하루에 두 번 말린 무화과 4개를 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 복부팽만감이나 복통, 변비 등의 증상이 현저하게 감소한 것으로 나타났다. 이외에도 변비나 소화장애의 증상 개선에 무화과 섭취가 도움을 준다는 튀니지 연구(2018)도 있다.

혈당 지수가 낮은 무화과는 다이어트 식단에 활용하기도 좋다. 몸에서 소화되는 속도가 늦기 때문에 포만감이 오래 유지되어 과식을 막아주기 때문이다. 또한 혈당을 천천히 올리는 식품은 에너지원(포도당)이 체내에 쌓이지 않는다는 점도 영향을 미친다. 다만 수분을 빼서 말린 무화과의 경우는 좀 다르다. 칼로리가 비교적 높고 포만감도 덜하기 때문에 다이어트시에는 생과일을 이용한다.

무화과가 공부를 하는 학생에게도 유익하다는 국내 연구도 있다. 전라남도보건환경연구원의 연구(2011)에 따르면 무화과에는 기억력 증진과 학습능력을 향상하는 ‘가바’ 성분이 토마토나 현미, 김치등의 다른 식품에 비해 많이 들어있다. 가바는 성인병 예방과 학습능력을 높이는 기능성 식품 개발에 활용되는 성분이다.

▶스무디·잼·무화과청으로 활용도 높이기=건강에 좋은 무화과는 고기의 소화를 돕기 때문에 고기를 연하게 하는 연육제에 넣거나, 고기를 먹고 난 다음 후식으로 먹어도 좋다. 단 쉽게 무르는 특성이 있어 오래 보관하기가 힘들다는 단점이 있다. 하지만 조리법을 통해 얼마든지 오랜 기간동안 음식에 활용할 수 있다. 먼저 생무화과를 레드 와인에 조리는 방법이 있다. 이를 냉장 보관하면 며칠 동안 두고 먹을 수 있다. 스무디와 잼, 청으로 활용하는 방법도 있다. 농촌진흥청에 따르면 생과일로 먹고 남은 무화과는 냉동보관한 뒤 요구르트나, 과일주스를 넣어 스무디로 만들어도 맛이 좋다. 바나나 등을 넣어 갈아주면 간단한 아침 식사 대체용으로도 이용할 수 있다. 잼을 만들 때에는 자두와 키위, 오렌지, 천도복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일을 함께 넣으면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있다. 과일과 설탕을 2대1 비율로 넣은다음 수분이 줄어들 때까지 약한 불로 끓여준다. 이를 병에 담아 냉장 보관하면 완성이다. 스무디의 경우 얼린 무화과를 요구르트와 바나나와 과일주스 등을 넣고 믹서기로 갈아주면 된다.

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