‘달래는 생으로·미나리는 참기름’ 봄나물별 최적 조리법

[리얼푸드=육성연 기자] 봄을 맞이하면 가장 먼저 먹게 되는 음식중 하나가 봄나물이다. 봄나물은 겨우내 움츠렸던 기운을 돋게 해주는 제철 음식이다. 봄나물에는 각종 미량 영양소가 다량 들어있기 때문이다. 항산화물질부터 비타민이나 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.

‘영양소의 보고’로 불리는 제철 봄나물은 대부분 나물 무침으로 제공되나, 종류에 따라 영양소 효능을 극대화할 수 있는 조리법이 따로 있다.

매운 맛이 매력적인 달래의 경우, 데쳐서 요리하는 것보다 생으로 먹는 것이 더 좋다. 박영희 국립농업과학원 식생활영양과 연구관은 “비타민C가 많은 달래는 생채나 샐러드, 달래장 등 생으로 먹는 것이 영양소 파괴를 줄일 수 있다”고 말했다. 식초와도 궁합이 좋다. 박영희 연구관은 “식초는 비타민C를 파괴하는 산화효소 활성을 줄이기 때문에 달래를 무치거나 양념장을 만들 때 살짝 넣으면 입맛을 돋우고 영양소 손실도 막아준다”고 했다.

반면 취나물은 데쳐서 먹어야 좋은 나물이다. 취나물에는 수산이 많아 몸 속 칼슘과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있다. 하지만 수산은 끓는 물에 살짝 데치기만 해도 모두 휘발되기 때문에 취나물은 가능한 데쳐 먹는 것이 좋다.

(왼쪽부터) 달래, 미나리, 취나물 [농촌진흥청 제공]

미나리와 취나물은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 다량 들어있다. 박 연구관은 “미나리와 취나물에 풍부한 베타카로틴은 지용성 성분이기 때문에 참기름을 넣거나 기름을 사용하는 전· 볶음으로 먹으면 영양소 흡수율이 높아진다”고 설명했다.

다른 나물에 비해 단백질이 많은 냉이의 경우, 콩가루를 활용하면 더욱 좋다. 콩가루에 무쳐 먹으면 단백질 상승효과와 함께 맛도 부드러워진다.

이 외에 염분 섭취를 피하면서 나물을 먹으려면, 깨소금 대신 올리브 오일이나 참기름 등을 소스로 사용해 샐러드로 먹는 것도 방법이다. 소금을 덜 넣고 들깨가루를 뿌려도 좋다. 고소한 맛을 더해주면서 몸에 이로운 불포화지방산을 보충해준다.

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