달걀보다 단백질 함량 높은 5가지

[리얼푸드=육성연 기자]필수영양소인 단백질은 부족해서도 안되지만 너무 많이 섭취해도 칼슘의 손실과 같은 부정적인 영향이 드러난다. 식품의약품안전처에 따르면 단백질 일일권장섭취량은 성인남성 70ｇ, 성인여성 55ｇ으로 일반적으로 건강유지를 위해서는 몸무게 1㎏당 최소 0.8~1.2ｇ 섭취를 권장하고 있다.

적당량의 단백질 섭취를 위해서는 식품별 단백질 함량을 아는 것도 필요하다. 보통 단백질하면 닭가슴살이나 달걀을 떠올리지만 우리 주변에는 다양한 종류의 식품들이 있다. 대표적인 단백질 식품이라 여겨지는 달걀은 100g에 12.4g의 단백질이 들어있다. 하지만 이보다 단백질이 더 많이 들어있는 식물성 식품들도 여러가지다. 소화흡수율도 높으며 포화지방 없이 양질의 단백질을 저칼로리로 섭취할 수 있다는 장점도 있다.

1. 호박씨

‘아연의 보고’라 불릴정도로 아연 함량이 높은 호박씨는 남성에게 좋은 간식으로 유명하다. 아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 만드는 기본원료이기 때문이다. 호박씨는 단백질 함량도 꽤 높은 씨앗이다. 식품의약품안전처 영양성분정보 DB에 따르면 말린 호박씨 100ｇ에는 29.3ｇ의 단백질이 들어있다. 시중에서 판매하는 닭가슴살 제품의 단백질 함량이 100g당 25~30ｇ정도이다. 물론 호박씨의 무게가 가볍기 때문에 100ｇ이면 많은 양이지만, 여러 음식에 섞어 먹으면 단백질보충에도 도움이 된다. 양질의 지방산인 불포화지방산도 많으므로 간식으로 먹거나 술안주, 반찬에 활용하면 좋다.

2. 병아리콩

병아리콩 100ｇ의 단백질 함량은 19.3ｇ이다. 호박씨보다는 낮지만 강낭콩(10ｇ), 완두콩 (7.9)보다 높다. 칼슘 함량도 높으며, 풍부한 섬유질과 비타민 미네랄도 들어있다. 밥에 넣어 먹어도 좋으며, 최근에는 샐러드나 중동의 대표음식인 후무스, 스프 등 다양한 요리에 활용되면서 인기를 얻고 있다.

3. 아몬드

견과류인 아몬드에도 단백질이 많다. 100ｇ당 18.6g이 들어있어 호두(15ｇ)나 피칸(9.1ｇ)보다 높다. 특히 아몬드는 체내에 가장 잘 흡수될 수 있는 알파-토코페롤 형태의 비타민 E를 지니고 있어 노화방지에 좋다. 피부미용이나 헤어관리에도 도움을 주는 간식이다.

4. 귀리

통곡물의 대표식품으로 전세계적으로 인기가 높은 귀리는 100ｇ당 14.3ｇ의 단백질이 들어있는 고단백식품이다. 또한 베타글루칸(β-glucan)이라는 성분이 풍부해 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에도 선정된 귀리는 다이어트 식품으로도 유명하다.

5. 두부

식물성 단백질식품의 대표주자인 두부 100ｇ에는 7.6ｇ의 단백질이 들어있다. 고단백·저칼로리·저지방으로 부담없이 즐길 수 있는 식품이다. 또한 높은 소화 흡수율에도 불구하고 100g당 열량은 72㎉로 낮아 다이어트에도 제격이다. 고소한 맛과 부드러운 식감으로 여러 음식에 활용하면 좋은 식재료이다.

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