단 맛나도 혈당수치 낮은 식품들

[리얼푸드=육성연 기자]혈당(혈액 속 포도당)에 대한 대표적인 오해 중 하나는 ‘달지 않으면 혈당을 높이지 않을 것’이라는 생각이다. 하지만 단 맛이 나지 않아도 혈당을 높이는 음식들은 많다.

중요한 것은 단 맛보다 혈당지수(Glycemic Index.GI)이다. 이는 단순 포도당 100ｇ을 먹었을 때 나타나는 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질이 포함된 식품의 혈당 상승 속도를 이와 비교해 나타낸 수치다. 수치가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가며, 100을 기준으로 55 이하는 ‘저당’, 56~69는 ‘중당’, 70 이상은 ‘고당’ 음식물로 분류한다.

혈당지수는 단 맛으로 구분지어서는 안된다. 고구마는 감자보다 단 맛이 강하지만 혈당지수는 낮으며, 수박보다 당도가 높은 사과 역시 혈당지수는 오히려 낮다. 경희대 국제동서의학대학원의 연구에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.

혈당상승이 우려되지만 단 맛을 포기할 수 없다면 혈당지수가 낮으면서도 천연 단 맛을 지닌 식품들을 선택하는 것이 낫다. 다만 이러한 식품들을 섭취할 때는 설탕 등으로 가공하지 않고, 적절량을 지키는 것이 중요하다. 단 맛을 가지면서도 혈당지수가 ‘저당’ 에 속하는 식품들을 소개한다.

1. 체리 

달콤한 맛과 새빨간 색감으로 인기가 높은 체리는 혈당이 낮은 대표적인 과일이다. 미국당뇨병협회에 따르면 체리의 혈당지수는 22으로, 섭취시 우리몸에서 당을 천천히 고르게 전달시킨다. 체리에 들어있는 각종 항산화물질이 심장질환 예방에 도움을 준다는 여러 연구들도 보고되고 있다.

2. 캐슈넛

견과류 중에서 달콤한 맛이 나는 캐슈넛은 혈당지수가 27이다. 혈당 상승을 막아주는 클리세믹 성분도 많으며, 식이섬유가 많이 포함돼 있어 장내 활동을 도와준다. 캐슈넛외에도 아몬드 등 매일 일정량의 견과류를 꾸준히 복용하면 제 2형 당뇨병 환자에서 혈당조절을 개선할수 있다는 토론토의대 연구진의 보고도 있다.

3. 사과

단 맛이 강하게 나는 사과의 혈당지수는 36이다. 사과는 안토시아닌 등의 항산화물질과 수많은 비타민, 식이섬유, 미네랄이 들어있어 소화에도 좋으며, 몸에 좋지 않은 콜레스테롤 제거와 노폐물 배출에도 좋다.

4. 딸기

딸기의 혈당지수는 41로, 풍부하게 들어있는 비타민 C는 암세포를 죽이는 세포 능력을 높여 항암과 항바이러스 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

5. 블루베리

베이커리류에 천연 단맛으로 많이 활용되는 블루베리(GI, 53)는 염증을 줄이기 위한 항산화 물질이 풍부한 슈퍼푸드다. 푸른 색소인 안토시아닌, 당, 비타민 등이 함유되어 있으며, 식이섬유도 풍부하다.

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