[다이어트도 유행시대]②유행 따라 변화는 다이어트, 불변의 법칙은 있다!

[리얼푸드=육성연 기자]국민건강보험공단이 발표한 ‘2017년 건강검진통계연보’에 따르면 지난 2017년 건강검진을 받은 성인남녀의 비만율은 36.9%로 나타났으며, 성인의 73.2%는 대사증후군 위험요인을 하나 이상 보유한 것으로 집계됐다. 건강 개선을 위한 다이어트가 절실히 필요하다는 것을 보여주는 통계다. 통계와 별도로 다이어트는 늘 한국사회를 달구는 주요한 이슈 중 하나다. 사실 ‘기-승-전-소식(小食)’이 정답이지만 일상에 바쁜 이들은 매번 유행처럼 등장하는 각종 다이어트에 쉽게 휩쓸리곤 했다. 

한때 선풍적 인기를 끌었던 ‘황제 다이어트’도 지금은 철지난 패션처럼 찾는 이들이 맞지는 않다. 다이어트 방법들은 시기별 요구와 상황에 따라 새롭게 바뀌기도 한다. 한때 지중해식 다이어트가 인기를 끈 것도 건강을 중요하게 여기는 흐름에 영향을 받은 결과다.

하지만 건강을 지키면서 ‘100세 시대’를 살기 위해서는 단순한 체중감량이 아닌 살을 빼면서 건강을 되찾는 일이 무엇보다 중요하다. 새로운 다이어트가 매번 등장하고, 각자의 체질과 상황에 맞게 방법을 달리하더라도 기억해야 할 공통 법칙은 있다. 

▶ 칼로리싸움에서 건강 식단까지…변화된 다이어트 = 다이어트 방법들은 다소 극단적인 경우가 많다. 바나나 등 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 고기만 마음껏 섭취하고 탄수화물은 절대 먹지 않는 ‘황제다이어트’가 그렇다.

하지만 신장 이상과 고지혈증 우려가 염려되는 황제다이어트는 잘못된 다이어트의 대표적인 사례로 거론된다. 또한원푸드 다이어트는 영양소결핍 부작용이 지적되며 관심이 크게 줄었다. 이후 다이어트 트렌드는 ‘탄수화물을 줄일 것인가’, ‘지방을 줄일 것인가’를 두고 논란을 벌이는 형태로 압축된다. 지방을 줄여야 한다는 것은 오래된 다이어트 방법 중 하나였다. 지방의 칼로리가 다른 영양소보다 상대적으로 높기 때문이다. 하지만 ‘지방보다 탄수화물이 더 큰 비만의 적’이라는 주장이 사람들의 호감을 얻는 시기가 찾아왔다. 이에 따라 탄수화물을 줄이고 단백질이나 지방을 늘리는 이른바 ‘저탄고지 식단’(케토제닉) 다이어트가 주목받기도 했다.

최근에는 웰빙 흐름에 따라 ‘건강 식단’이 다이어트의 한 방법으로 소개되고 있다. 지중해 식단처럼 건강에 좋다고 알려진 식단이 다이어트 식단으로 이용되는 것이다. 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식사요법 ‘대시(Dash)’는 ‘대시 다이어트’이라는 이름으로 주목받게 됐으며, 채식의 건강한 이점을 취한 ‘플렉시테리언(The Flexitarian) 다이어트’도 그러하다. 이전보다 건강에 관심이 높아진 사람들은 건강하게 살을 빼기 위한 방법에 집중하기 시작했고, 이에 따라 자신의 건강까지 개선할 수 있는 방법들도 늘어나고 있다. 

▶ 건강한 다이어트, 불변의 법칙은? = 다이어트 방법들이 유행처럼 나온다는 것은 모든 사람에게 적용할 수 있는 완벽한 다이어트가 없다는 사실을 보여주는 증거이기도 하다. 2016년도에 열풍을 일으켰던 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방)나 최근 간헐적 단식 등도 방송을 타면서 유행했지만 완벽한 다이어트는 아니다. 특히 저탄고지의 경우 지방 섭취가 늘어나면 혈중 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치가 높아지고 영양소 불균형이 초래될 수 있다는 의사들의 경고도 나왔다. 이때문에 무엇보다 지속가능하면서도 건강한 다이어트를 위해선 지켜야 할 기본 법칙이 있다. 의외로 우리가 다 아는 상식수준에서 찾아볼 수 있다. 언제나 실천이 어려울 뿐이다.

먼저 다이어트 식단은 각각의 영양소를 균형있게 구성해야한다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 특정 영양소의 제한에만 집중하면 지속적인 효과를 보기 어렵다는 것이다. 국내 비만분야 권위자인 강재헌 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수는 “농축된 탄수화물이나 당류는 줄이는 것이 좋지만 탄수화물도 하루에 최소한 100ｇ 정도는 꼭 먹어야 한다”고 했다.

지방도 마찬가지다. 음식의 맛이나 지용성 비타민의 이용, 불포화지방산의 공급 등을 위해 적당한 공급이 필요하다. 또 단백질은 다이어트 시 근육량 감소나 노화에 따른 근육손실을 막기 위해서도 섭취가 중요하다. 강재헌 교수는 “총열량 감소로 자연스레 부족해지는 무기질과 비타민 공급을 위해서는 해조류나 채소를 많이 먹어야 한다”고 권고했다.

‘언제 먹느냐’도 중요한 문제다. 미국 캘리포니아 솔크연구소의 사치다난다 판다 박사는 “내장 활동량이 줄어드는 취침 3~4시간 전에는 먹지 말아야 한다”고 강조한다. 그는 “낮에 활발히 분비되던 인슐린이 밤에는 낮아지기 때문에 혈당분해가 어려워 지방으로 쌓이기 쉽다”며 “대·소장에서도 소화 효소와 박테리아 활동이 줄어든다”고 설명했다. 또 밤에는 활동량이 줄어들면서 칼로리 소비도 줄기 때문에 체지방이 쉽게 쌓인다.

다이어트 중에는 음식물 섭취가 줄어들면서 기초대사량이 낮아지므로 이로 인한 요요현상을 막기 위해서는 운동을 병행하는 게 좋다는 게 전문가들의 공통된 의견이다. 다이어트를 언제까지 해야 성공할 수 있을 지 궁금해 하는 이들이 많지만 사실상 답은 없다. 다이어트 기간을 몇 개월로 정해놓고 하더라도 이후 다시 원래대로 돌아가기 쉽기 때문이다. 비만 전문가들은 단기간의 체중감량이 아닌 건강한 다이어트 방식을 평생의 습관처럼 유지하는 것이 가장 좋다고 조언한다. 한 비만전문병원 의사는 “칼로리ㆍ체중ㆍ기간 등 숫자의 노예에서 벗어나 평생 지속이 가능하도록 일상 습관의 형성에 목적을 둬야 한다”고 말했다.

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