나이들수록 더 챙겨야 하는 영양소 TOP3

중년층 되면, 이전보다 신경써야 하는 영양소들

골다공증 예방엔 칼슘뿐 아니라 비타민D도 챙겨야

단백질, 하루 필요량+ 한 종류 이상으로 섭취

비타민B군, 치매예방과 신진대사 증진에 도움

[리얼푸드=육성연 기자] 건강을 위해서는 모든 영양소를 균형있게 먹어야 하는 것이 기본 원칙이다. 여기에 중요한 사항이 한 가지 더 붙는다. 일부 영양소는 나이가 들수록 더욱 신경을 써야 한다는 것이다. 우리 몸은 중년이 되면서 각종 질환 위험이 높아지도록 변화되기 때문에, 이를 예방하기 위한 영양소 기준도 달라져야 한다.

골다공증은 나이가 들수록 발병률이 증가하는 대표 질환이다. ‘소리 없는 도둑’으로 불릴만큼 초기에는 뚜렷한 자각 증상이 없어 더욱 위험하며, 최근에는 사망률과의 연관성도 주목받고 있다. 골절이 일어난 뒤 활동을 제대로 못하면서 사망률이 높아진다는 연구결과가 나오기 때문이다.

특히 여성은 폐경기가 되면 뼈의 흡수를 막아주는 여성 호르몬이 감소해 골밀도가 빠르게 떨어진다. 실제로 2020년도 건강보험심사평가원 자료를 보면, 50대 여성의 골다공증 환자는 18만7183명, 60대 여성은 37만4812명으로 40대에 비해 각각 9.6배, 19.3배나 높다. 성별로는 여성환자가 94%(2021년 기준)를 기록할 만큼 대부분을 차지한다. 물론 남성도 50대에 접어들면 40대보다 환자 수가 크게 증가한다.

이에 따라 골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취 또한 나이와 성별에 따라서 권장량이 달라진다. 대한골대사학회에 따르면, 50세 이상 여성의 하루 칼슘 권장량은 800㎎이며, 남성의 경우 50에서 64세는 750㎎, 65세 이상은 700㎎ 정도다.

뼈 건강을 위해 챙겨야 할 영양소는 칼슘만이 아니다. 비타민D도 중요한 역할을 한다. 손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D 섭취가 모두 중요하다”며 “비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 근육 기능에도 작용해 낙상의 위험을 줄여준다”고 말했다. 성인의 비타민D는 하루 800 IU(international unit, 비타민의 효과측정용 단위)섭취가 권장된다.

전 세계적인 열풍을 몰고 있는 단백질 또한 중년층 이상에게 중요한 대표 영양소이다. 하지만 우리나라 노인층의 단백질 섭취량은 크게 부족한 실정이다. 인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수팀이 분석한 국민건강영양조사 자료(2016년∼2018년)에 따르면, 우리나라 노인 3명 중 2명이 단백질 섭취 부족 상태로 나타났다.

노화에 따라 근육량은 물론, 근육의 기능도 감소하지만, 단백질 부족시에는 근감소증이 발생할 수 있다. 최근 화두로 떠오른 근감소증은 엄연한 ‘질병’이다. 외국에 이어 지난해부터 국내에서도 질병코드로 등재됐다. 손다혜 교수는 “근감소증이 당뇨병, 치매, 골다공증, 인지기능 저하와도 연관이 있으며, 더 나아가 사망률을 증가시킨다고 알려져 있다”고 말했다.

근감소증을 막으려면 단백질의 양과 질을 꼼꼼히 따져야 한다. 하루에 먹어야 할 단백질 양은 자신의 몸무게 1㎏당 0.91ｇ으로 계산하면 쉽다. 몸무게가 50㎏인 사람은 하루에 50g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.

질적 측면에서는 단백질 종류를 다양하게 먹는 것이 중요하다. 특히 근감소증 예방을 위해선 필수 아미노산을 부족하지 않게 섭취해야 한다는 연구발표가 이어지고 있다. 전문가들은 단백질을 건강하게 섭취하기 위해 한 끼 밥상에서 ‘한 종류 이상’의 단백질을 먹으라고 조언한다. 생선이나 콩, 두부, 달걀, 육류 등 다양한 단백질을 골고루 섭취하는 방법이다.

다양한 종류의 비타민도 필요하다. 특히 비타민B군은 우리 몸에서 면역력이나 신진대사 기능에 관여한다. 나이가 들수록 신진대사가 떨어지고, 피로에 쉽게 지치기 때문에 비타민B 또한 챙겨야 할 영양소이다.

뇌 기능에도 영향을 미친다. 특히 치매가 걱정된다면, 비타민B12를 충분히 섭취해야 한다는 연구들도 나오고 있다. 비타민B12가 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨려 치매 예방에 도움을 준다는 분석이다.

위축성 위염이 있다면 더욱 신경을 써야 한다. 위축성 위염이란 위 점막이 만성 염증으로 얇아진 상태를 말하며, 식후 더부룩함, 복부 불쾌감 등의 증상을 느낄 수 있다. 손다혜 교수는 “우리 몸에서 비타민 B12는 위에서 흡수 되는데, 중년층의 경우 위축성 위염이 많아 비타민 B12가 제대로 흡수되지 않는 경우가 많다”며 “비타민 B12의 부족이 지속된다면 빈혈이나 인지 기능 저하를 일으킬 수 있다”고 말했다.

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