나이대별 필요한 영양소가 다르다

나이가 들면 우리 몸이 요구하는 영양소도 달라진다.

나이에 따라 우리 몸은 빠르게 변화하고 이에 맞춘 적절한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 특히 고령으로 접어들수록 신체 활동이 줄어 1일 요구 칼로리는 줄어든다. 때문에 20대에 즐겨 먹는 고지방 식품을 40대 이후에도 즐긴다면 체중 증가는 물론 복부 지방을 늘리는 요인이 된다.

반면 필요로 하는 영양소는 더 많아진다. 고령일수록 과일, 채소, 생선, 육류 등 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 특히 다음과 같은 영양소는 나이가 들수록 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 

1. 30대 이후 단백질은 필수

나이가 들면 우리 몸의 근육은 자연스럽게 줄어든다. 미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 필수다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있다.

2008년 미국 임상영양학저널에 실린 연구에선 3년간 2066명의 노인을 추적했다. 그 결과 매일 단백질을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 근육 감소량이 40%나 적었다.

단백질 함량이 가장 높은 것은 역시 닭가슴살이다. 껍질을 벗긴 뒤 구운 닭가슴살 1개엔 단백질 53ｇ이 들어 있다. 커티지 치즈도 226ｇ당 단백질 27ｇ이 들어 있다. 큰 계란 1개엔 단백질 6ｇ을 함유하고 있다.

식물성 식품에도 단백질은 풍부하다. 견과류인 아몬드 역시 단백질이 풍부하다. 아몬드 28ｇ엔 6ｇ의 단백질이 들어 있으며, 귀리 반 컵에는 단백질이 13ｇ이나 들어 있다.

2. 갱년기엔 항산화 비타민과 마그네슘

갱년기는 중년 남성과 여성들이 가장 넘기 힘든 산이다. 갱년기의 호르몬 변화로 인해 수면장애는 물론 피로감이 급증하고 안면홍조 등의 증상이 나타나서 신체적으로 힘든 시기를 보내게 된다. 이 때에는 세포의 노화를 막아주는 비타민과 마그네슘 등의 영양소가 필요하다.

노화를 늦추는 대표적인 영양소는 비타민C와 비타민E다. 비타민C는 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 우리 몸을 지켜준다. 녹색 채소와 과일에 특히 많다. 100ｇ당 붉은 피망 191㎎, 파프리카 162㎎, 고춧잎 생 것 81㎎, 딸기 71㎎, 레몬 70㎎, 시금치 66㎎, 연근 57㎎, 브로콜리 54㎎, 녹색 피망 53㎎, 감귤 48㎎이 들어 있다.

비타민E는 갱년기로 인해 땀이 나거나 안면 홍조, 피로감 해소에 좋다. 미국의학협회 식품영양위원회는 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정했다. 해바라기 씨앗과 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛 등의 견과류, 식물성 기름에 많다.

갱년기 여성들의 경우 뼈 손실을 막아주기 위해 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취하는 것이 좋다. 폐경 여성의 약 30%가 골다공증을 겪고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 진료인원은 2007년 53만 5000여명에서 2014년 82만 2000여명으로 7년 동안 약 53% 증가했다. 여성 비율은 전체의 93.2%를 차지해 여성 골다공증 발병률이 남성보다 13배 높은 것으로 나타났다.

이 시기엔 때문에 유제품과 녹색 채소를 통해 칼슘을 보충하고, 비타민D가 많은 연어, 비타민D 흡수를 높이는 다시마, 아몬드, 해바라기씨 등의 마그네슘 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다. 

3. 노년기엔 식이섬유와 비타민A

노년기의 식단에선 비타민D, 단백질, 칼슘 등의 영양소는 필수적이라 잘 챙기지만, 잊기 쉬운 것 중 하나가 바로 식이섬유다. 노년의 식단에선 특히나 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 변비는 노인들의 일반적인 건강 문제이며, 특히 65세 이상에서 여성들에게 아주 흔하게 나타나는 증상이다.

식이섬유의 충분한 섭취는 배변을 촉진하는 데에 도움이 된다. 또한 이탈리아 파르마 대학에서 진행된 연구(2007)에선 섬유질이 풍부한 식단은 결장 벽을 따라 작은 주머니가 형성돼 발병하는 염증 질환을 억제할 수 있다. 

비타민A의 섭취도 필수적이다. 나이가 들면 눈 노화로 인해 녹내장, 백내장과 같은 안질환이 발생할 수 있기 때문이다. 노년기 눈 건강을 위해 비타민A를 충분히 섭취해야 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진한다. 

특히 루테인의 섭취를 높이면 좋다. 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 한다. 미국 농무부에 따르면 루테인은 녹황색 채소인 케일 한 컵 3.9㎎. 시금치에 3.6㎎이 들어 있다. 아보카도에는 100ｇ당 406.50mcg이 들어 있다.

리얼푸드 고승희 기자 shee@heraldcorp.com