‘기능성 성분, 여기 다 모였네’ 잡곡밥의 위력

”잡곡 섞어먹으면, 대사 질환 위험 뚝”

[리얼푸드=육성연 기자] 선조들이 정월대보름에 먹던 오곡밥은 평상시에도 먹기 좋은 건강식이다. 건강기능식품을 따로 챙겨먹는 이들이 늘고 있지만, 의학전문가들이 권고하는 가장 좋은 방법은 각종 영양소를 천연식품으로 섭취하는 것이다. 매일 먹는 쌀밥을 잡곡밥으로 바꾼다면, 부족한 비타민과 미네랄, 항산화제를 정기적으로 보충할 수 있다.

우리 잡곡에는 건강에 좋은 기능성 성분이 풍부하게 들어있다. 실제로 1998년 한방재활의학과학회지에 실린 연구에 따르면, 평소 잡곡밥으로 식단을 차릴 경우, 고지혈증이나 당뇨병 등 대사성 질환의 예방 및 치료에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다.

밥에 넣기 좋은 잡곡으로는 조, 기장, 수수, 검정콩, 팥 등이 있다. 우선 조는 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많으며 식이섬유도 7배 이상 함유돼 있다. 특히 조 ‘삼다찰’은 농촌진흥청이 잡곡밥용으로 추천한 품종으로, 푸른색이 선명한 것이 특징이다. 부드럽고 찰진 식감을 지녀 잡곡밥에 넣으면 맛이 뛰어나다. 조 ‘삼다찰’에 함유된 비오틴은 손톱이나 머리카락, 피부 건강에도 도움되는 영양소다.

노란 기장은 항산화물질인 베타카로틴이 풍부한 곡물이다. 농촌진흥청 실험에 따르면, 잡곡 중에서 항암 효능이 가장 높은 것은 조와 기장으로, 자궁경부암이나 유방암, 결장암 세포의 성장을 억제하는 성분들이 다량 들어있는 것으로 확인됐다. 기장 중에서도 ‘금실찰’은 낟알이 작고 찰기가 돌아 잡곡밥에 넣어먹기 좋다. 모발건강에 좋은 밀리아신 성분도 다량 들어있다.

수수는 콜레스테롤 수치 개선에 도움되는 잡곡으로 유명하다. 특히 수수 ‘소담찰’에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 항산화물질 폴리페놀과 플라보노이드가 많다. 더욱이 잡곡밥에 지어 먹으면 쫀득한 식감을 더해주면서 맛과 영양소를 모두 챙길 수 있다.

콩도 빼놓을 수 없다. ‘블랙푸드’에 속하는 검정콩의 경우 안토시아닌이 풍부해 노화 지연에 이로우며, 필수아미노산과 이소플라본이 많아 특히 중년층에게 이로운 식품이다. 검정콩 ‘청자5호’의 경우, 당도가 높고 밥에 넣어 먹었을 때 씹히는 맛이 우수하다.

붉은 색 팥은 식이섬유와 칼륨이 많아 나트륨과 노폐물 배출에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 평소 잘 붓는 사람이나 고혈압을 우려하는 이들에게도 좋다. 농진청은 잡곡밥의 풍미를 살려주는 품종으로 ‘아라리’ 팥을 꼽는다.

팥은 다른 잡곡보다 익는 시간이 오래 걸리므로 미리 냄비에서 팥이 터지지 않을 정도로 끓여준다. 멥쌀과 찹쌀, 조, 기장, 수수, 검정콩은 물로 깨끗하게 씻어서 1시간 이상 충분히 불린다.

요즘 유행하는 무쇠 솥에 잡곡밥을 지을 때는, 우선 검정콩을 밑에 깔고 위에 멥쌀을 놓는다. 다음으로 팥과 수수, 찹쌀 등을 안치고 밥이 끓기 시작하면 중불로 줄인다음 뜸을 오래 들이면 된다. 콩과 팥을 넣을 경우 소금을 살짝 넣으면 맛이 더욱 좋아진다.

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