겨울철 심해지는 계절성 우울증, ‘헬시 마인드’ 지켜주는 음식은?

해가 짧아지는 겨울철에는 정신적인 건강 관리에도 노력을 기울여야 한다. 실제 일조량의 감소로 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 등이 체내에서 감소할 뿐 아니라, 사회 전반적으로 우울감이 축적되고 있기 때문에 스트레스와 정서 관리가 더욱 필요하다. 지난달 전남대병원 정신건강의학과 연구팀의 조사 결과, 변이 바이러스의 거듭되는 등장 사태로 우울증세를 보인 환자는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 발생 이전보다 5배 높게 나타났다.

우울감을 최대한 빠르게 해소하고 긴장과 스트레스를 완화하는 데 좋은 식품을 자주 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 우울한 기분을 전환시키고, 신경을 안정적으로 유지해주는 ‘헬시 마인드(Healthy mind)’ 식품 몇 가지를 소개한다.

▶제주 골드키위, 비타민C·세로토닌 함유

청정 자연 제주에서 자란 ‘제스프리 제주 골드키위’는 기분 전환과 스트레스 관리에 좋은 과일이다. 골드키위의 가장 대표적인 영양소인 비타민 C는 체내 신진대사를 촉진하고 과로와 스트레스로 인한 ‘번아웃 증상’을 완화해 줄 수 있다.

이와 함께 골드키위는 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 이를 촉진하는 트립토판이 풍부하게 함유돼 있어 신경 안정과 숙면에 도움을 준다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구에 따르면 기분 장애를 겪는 환자들이 4주간 매일 골드키위 두 개씩을 섭취하자 피로감은 38% 감소, 우울감은 34% 감소한 반면 정서적인 활력은 31% 증가했다.

▶호두, 풍부한 멜라토닌

호두는 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌을 풍부하게 함유하고 있어 불면 증상을 완화하는데 도움을 준다. 또한 호흡과 장 기능을 원활하게 도와 편안하게 수면을 취할 수 있는 상태가 되게 한다.

호두는 기분 전환에 기여하는 영양분인 오메가-3 지방산도 풍부하다. 오메가-3는 세로토닌 분비를 증가시켜 우울증 완화에 도움을 준다.

▶버섯, 겨울철 일조량 감소로 부족한 비타민D 충전

버섯에 풍부한 비타민 D는 햇빛을 통해 몸 속에서 합성되는 비타민으로 기분을 조절하고 우울증을 예방해주는 세로토닌의 체내 합성을 돕는다. 비타민 D가 부족해지면 우울증을 겪을 수 있을 뿐 아니라 근육과 뼈에도 통증을 느낄 수 있다.

일조량 감소와 더불어 야외 활동이 줄어드는 겨울철에는 체내 비타민 D 수치가 떨어지기 쉬워 비타민 D가 함유된 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이 때, 비타민 D가 풍부한 버섯을 섭취하면 겨울철 줄어든 비타민 D를 보충할 수 있다.

▶시금치, 엽산으로 스트레스 완화

시금치에 풍부한 엽산은 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다. 엽산 섭취가 증가할수록 우울증 발생률이 감소했다는 것은 연구를 통해 입증된 바 있다.

또한 시금치에 함유된 칼륨과 마그네슘, 칼슘 성분은 근육의 피로를 풀어주고 스트레스 호르몬의 정상화에 기여한다. 마그네슘은 스트레스 호르몬으로 불리는 코티졸 호르몬 수치를 조절해 스트레스를 줄이는 데 관여하기도 한다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com