겨울철 건강 지킴이 ‘뿌리채소’, 내게 맞는 재료는?

뿌리채소, 흙의 영양분 흡수해 뿌리에 저장

겨울철 면역력 관리에 좋은 영양소 풍부

소화와 감기예방에 좋은 생강ㆍ도라지ㆍ무

원기 회복을 돕는 더덕과 마 등 다양

[리얼푸드=육성연 기자] 고기나 가공식품을 많이 먹는 현대 식단에서 부족하기 쉬운 것은 채소이다. 특히 ‘뿌리 채소’는 겨울철 면역 관리에 필요한 영양소가 풍부하다.

채소는 먹는 부분에 따라 종류를 나눌수 있는데, 잎을 먹는 잎채소, 줄기 채소, 열매 채소, 그리고 뿌리를 식용으로 사용하는 뿌리채소로 구분할 수 있다.

뿌리채소는 다른 채소에 비해 모양은 투박하지만, ‘땅 속의 보약’으로 불릴 정도로 영양소가 풍부하다. 흙의 영양분을 흡수해 뿌리안에 고스란히 저장하기 때문에 비타민과 미네랄이 많으며, 식물성 화학물질인 피토케미컬도 많다.

특히 겨울에 먹는 뿌리채소는 ‘면역력 지킴이’ 역할을 톡톡히 해낸다. 혹독한 추위를 이겨내고 영양분을 응축하기 때문에 몸을 따뜻하게 하면서 면역력 유지에도 도움을 준다.

한국인이 가장 많이 찾는 뿌리채소로는 감자와 고구마가 있다. 감자는 비타민C가 풍부한 대표채소로, 이 때문에 ‘땅 속의 사과‘라는 별칭까지 붙었다. 생감자 100g당 10에서 25㎎의 비타민C가 들어있어 알감자 2개만으로 비타민C 일일 권장량을 모두 채울수 있다. 비타민의 손실 없이 감자를 먹으려면, 껍질을 벗기지 않고 통째로 삶아야 한다. 감자의 껍질이 삶을 때 빠져나오는 영양소를 막아주며 껍질에도 칼슘과 칼륨이 많다. 달콤한 고구마는 유엔식량농업기구(FAO)에서 권장하는 건강 식품이다. 대표 영양소는 베타카로틴으로, 우리 몸에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 준다. 자색고구마에는 혈관 건강에 좋은 안토시아닌 성분이 많다.

생강이나 도라지, 무는 감기예방이나 소화에 좋은 뿌리채소이다. 농촌진흥청에 따르면, 생강의 매운 맛을 내는 성분 중 하나인 진저롤은 몸속 염증 반응을 억제하는 데 도움을 준다. 생강은 감기 증상에도 좋은 식재료이다. 도라지는 안토잔틴 성분이 유해 물질을 몸 밖으로 내보내기 때문에 폐나 기관지가 약한 사람에게 이롭다. 무는 아밀라아제·디아스타제·옥시다아제 등의 소화 효소가 풍부한 천연 소화제이다. 한의학적으로감기증상 완화나 가래 제거에 좋다고 알려져 있다. 특히 겨울 무는 아삭아삭한 식감이 가장 뛰어나다.

주황색과 붉은색으로 시선을 사로잡는 당근과 비트도 있다. 당근의 경우 기온이 떨어지는 시기에 먹으면 단 맛이 크게 올라가는 채소로, 서리가 내린후 수확한 당근은 ‘사탕 당근’이라고 불릴 정도이다. 미국의학전문지 내과학회지(2010)에 실린 미국 질병통제예방센터(CDC) 리 차오양 박사팀의 연구에 따르면, 항산화물질인 알파카로틴(alpha-carotene)을 많이 섭취하면 심장병, 암을 비롯한 모든 사망 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 알파카로틴은 카르티노이드로 알려진 식물색소군에 속하는 물질로, 당근이나 고구마 등에 많다.

빨간색의 비트(beetroot)는 혈압 조절에 좋은 것으로 유명하다. 국제학술지 고혈압 저널(2015)에 실린 영국 런던 퀸메리 대학 연구팀에 따르면, 4주 동안 비트주스를 매일 한 잔씩 마신 대부분의 고혈압 환자들은 혈압이 정상 범위내로 돌아왔다.

원기 회복을 돕는 뿌리채소로는 더덕과 마를 들 수 있다. 더덕에는 홍삼에 풍부한 사포닌 성분이 많이 들어있으며, 이를 통해 혈액순환과 원기 회복을 돕는 역할을 한다. 마는 조선시대 의서 동의보감에서 기력을 더하고, 소화력을 돕는다고 기록돼있다.

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