갱년기 여성에게 추천하는, 연어ㆍ아몬드로 만든 ‘건강밥상’

[리얼푸드=박준규 기자] 시도때도 없이 얼굴이 뜨겁고 불그레하다. 불현듯 우울함과 짜증이 밀려온다. 많이 먹지도 않는데도 아랫배가 나온다….

소위 ‘여성의 적’이라고 불리는 갱년기에 나타나는 심리적, 신체적 증상 몇 가지다. 통상 40대 중반이 넘어서면서 시작되는 갱년기는 자연스러운 노화 과정이다. 하지만 정상적인 생활에 방해가 될 정도로 증상이 나타나는 건 경계해야 한다.

병원에선 갱년기에 접어든 여성들에게 여성호르몬을 투입해 증상을 완화하는 방법을 쓴다. 물론 평소에 음식을 가려서 먹고 식습관을 건강하게 유지하는 것도 중요하다.

지난 21일 서울시 은평구 서울혁신센터에서 만난 조민정 푸드테라피 강사는 ‘음식으로 갱년기 증상을 완화할 수 있다”고 자신했다. 푸드테라피(Food theraphy)는 음식의 다양한 기능으로 건강을 증진하고 질환을 완화하는 치유법을 말한다. 그는 여성 갱년기에 주의해야 할 식습관을 소개하고 증상 완화에 효과적인 식재료를 소개했다. 더불어 그런 식재료로 꾸민 점심 식사도 선보였다.

조민정 강사가 강조한 갱년기 기본적인 식습관은 ▷ 저지방ㆍ저탄수화물ㆍ혈당지수(GI)가 낮은 식품을 먹고 ▷충분한 식이섬유소를 보충하며 ▷식물성 에스트로겐을 섭취할 것 ▷뜨겁거나 차갑게 먹지 않을 것 등이다.

그는 “혈당을 적정한 수준으로 유지해야 하기에 혈당지수가 너무 높거나 낮은 음식을 피해야 하고, 식물에서 얻을 수 있는 에스트로겐도 반드시 보충해야 한다”고 강조했다. 

지방과 탄수화물 함량이 낮으면서 혈당지수도 낮은 식재료로는 배추, 브로콜리, 팽이버섯, 딸기, 계란 흰자, 닭가슴살, 두부, 곤약 등을 꼽았다. 더불어 식물성 에스트로겐은 아마씨와 대부분의 콩류, 칡, 팥, 깻잎, 잣, 호두에 많이 들었다고 소개했다.

그러면서 “불면증과 우울감이 동시에 나타나면 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6를 보충해야 한다”고 덧붙이며 연어, 명태, 대구, 멸치, 고등어, 시금치, 아몬드, 우엉, 가지 등을 추천했다. 또 “비타민C를 지나치게 많이 먹으면 자칫 결석이 생길 수 있기 때문에 하루 섭취량이 1000㎎을 넘지 않도록 관리해야 한다”고 조언했다.

이날 조 강사는 ▷연어덮밥 ▷토마토 드레싱 가지 샐러드 ▷아몬드 마늘수프 ▷연두부 샐러드로 꾸민 점심밥을 만들어 대접하고 레시피를 공유했다. 시민 박혜경 씨는 “깔끔한 맛이 인상적”이라며 “평범한 식재료를 활용해 쉽게 만들 수 있는 메뉴들이어서 집에서도 직접 만들어 보기가 좋겠다”고 말했다.

■ 재료

가지 1개, 어린잎채소 1/2줌, 다진 견과류 1테이블스푼, 소금ㆍ후추 약간

*드레싱 소스 : 토마토 1/2개, 양파 1/9개, 발사믹 식초 1테이블스푼, 올리고당 1티스푼, 소금ㆍ후추 약간

■ 만드는 순서

1. 가지는 어슷썰기하고 소금과 후추로 간을 해서 팬 위에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

2. 토마토와 양파는 잘게 다져서 준비한 분량의 드레싱 재료들과 섞는다.

3. 그릇에 어린잎을 깔고 구운 가지를 올린 뒤 토마토 드레싱을 올려 마무리한다. 

■ 재료

아몬드 70ｇ, 우유 250㎖, 식빵 2개, 마늘 2톨, 올리브유 3테이블스푼, 와인식초 1테이블스푼, 소금 1테이블스푼

■ 만드는 순서

1. 아몬드는 물에 불린 뒤 껍질을 먼저 벗긴다.

2. 우유 200㎖, 아몬드, 식빵을 냄비에 넣고 약한 불에서 10분간 끓인 뒤 식혀둔다. 그리고 우유 50㎖를 추가로 붓고 마늘과 와인식초, 소금, 올리브유를 넣고 믹서에서 갈아낸다.

nyang@heraldcorp.com