가을 건강 준비하는 제철 식품들

[리얼푸드=육성연 기자]가을을 맞이하는 절기상 처서(處暑)가 지나면 면역력 관리에 주의를 해야하는 시기다. 환절기에는 갑자기 바뀐 기온 차이로 면역력이 떨어지기 쉽기 때문이다. 그래서인지 가을에는 면역력을 다시 끌어올리는 데 도움되는 제철식품들이 다채롭게 수확된다. 맛있는 각종 곡물이나 채소, 과일 등이 쏟아지는 시기이도 하다.

면역력 관리에는 풍부한 영양소 섭취가 기본이다. 면역력 향상에 좋은 이달의 제철 식품으로는 은행, 무화과, 고등어를 꼽을 수 있다.

가을 거리에 우수수 떨어져있는 은행 열매는 고약한 냄새를 가지고 있지만 알고보면 면역력 강화에 도움을 주는 식품이다. 징코플라본 성분이 우리 몸에서 혈전을 없애고 혈액 순환을 돕는 작용을 한다. 더욱이 이 성분은 뇌 건강에도 이롭다. 뇌 속의 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 뇌능력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 중국 명나라 의서인 본초강목에서는 기침과 가래, 천식에 효과가 있다고 나와 있다.

차로 끓여서 섭취할 경우 생강, 도라지를 같이 첨가하면 더욱 좋다. 볶은 은행 열매와 말린 도라지, 배를 함께 넣고 푹 끓이면 된다. 밑 반찬도 가능하다. 호두와 함께 양념장에 볶으면 아이들도 함께 먹을 수 있는 ‘은행호두조림’이 완성된다.

다만 은행 열매는 섭취시 각별한 주의가 필요하다. 메칠피리독신이라는 독성 물질이 들어 있어 과다섭취시 복통이나 구토 등의 부작용이 나타날 수 있다. 식품의약품안전처가 권고하는 하루 은행 열매 섭취량은 성인의 경우 10알, 어린이는 2~3알 정도이다.

가을의 정취를 담은 과일중에는 무화과가 있다. 화려한 색상 뿐 아니라 달콤한 맛을 지녀 베이커리류로도 인기가 높다. 특히 단 맛이 강하지만 혈당지수(GI·Glycemic Index, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치)는 의외로 낮다는 것이 무화과의 장점이다. 이 때문에 당뇨 환자들도 먹을 수 있는 과일로 손꼽힌다.

소화 기능에도 도움된다. 단백질을 분해하는 ‘피신’ 성분이 들어있어 고기를 먹은 후 소화작용에 도움을 줄 수 있으며, 질긴 고기를 연하게 재울 때 무화과를 활용해도 좋다.

무화과는 피자나 타르트, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하거나 잼이나 청으로 만들어도 좋다. 반면 수분을 빼서 건조시킨 건무화과는 칼로리가 더 높으며 포만감도 적기 때문에 섭취량 조절에 주의한다.

오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 도우며, 혈관 내 중성지방 수치를 낮춰주는 등 ‘혈관 건강’을 책임지는 성분으로 유명하다. 또한 눈물층의 건조를 막아 안구건조증 증상 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 이러한 오메가3의 섭취를 영양제보다 식단에서 챙기는 일이 우선이라고 조언하며, 미국심장협회는 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장하고 있다.

한국인이 가장 즐겨먹는 생선중에서 오메가3 지방산의 대표식품으로 언급되는 것은 고등어이다. 식품의약품안전처가 권장하는 하루 오메가3 섭취량은 0.5~2ｇ으로, 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 들어있다. 고등어는 비타민D가 풍부한 식품이기도 하다. 구운 고등어 100g에는 비타민D 11㎍가 들어 있어 골다공증 예방 등에도 좋다.

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