의사가 말하는 현대인 건강식의 최고 궁합
건강에 관심을 가지고 나름 자기만의, 혹은 가족들 사이에서 전해 내려오는 비전(秘傳)의 노하우를 가지고 식단을 구성하는 분들이 많은데, 제가 추천 드리는 일상 식의 최고 궁합은 “현미 + 치아”입니다.
사실 음식으로 병을 치료한다는 건 현대사회에서 큰 의미가 없어 보이지만, 적어도 음식으로 병을 예방할 수 있다는 건, 여러 가지 사실로 입증되었다고 할 수 있습니다. 특히 고혈압, 당뇨, 비만 등의 대사성 질환에는 그렇습니다. 역설적으로, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이 있거나, 다이어트를 할 필요가 있을 때는 일상식이 가장 중요하다는 것이겠지요.
음식으로 질병을 예방하려면, 사실 산삼처럼 어쩌나 한 번 혹은 평생 한 두 번 먹을 수 있는 것보다는 매일 마시는 물, 매일 먹는 밥이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 현미나 치아에 대해서는 많이 알려져 있는데, 의외로 모르는 분들이 있어서, 정리해 드립니다.
1. 현미
현미의 장점은 크게 두 가지로 요약할 수 있는데, 하나는 식이 섬유가 많다는 것이고 또 하나는 당지수(glycemic index)가 백미에 비해 낮다는 것입니다.
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식이섬유
식이 섬유의 장점은, 사람은 식이 섬유를 분해할 수 없어, 대장에서 흡수되지 않으면서 변의 양을 늘려 배변을 원활하게 하여 변비를 예방해 주고, 음식물 흡수를 억제시켜 체중 조절에 도움이 된다는 것입니다.
이처럼 음식물의 흡수를 억제하는 것으로는, 그린 커피 콩 추출물(Green coffee bean extract)이 있는데, 이는 탄수화물 흡수를 억제하고 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 게나 새우 껍질에서 추출하는 키토산은 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 촉진시켜 혈관질환을 막아 줍니다.
또, 이처럼 탄수화물이나 지방 흡수를 억제하는 기능을 가진 약물이 당뇨 치료제, 비만 치료제, 혈관질환 예방제 등으로 개발되어 사용되고 있습니다.
당지수
당지수라는 것은, 섭취 시 같은 양의 순수 포도당과 비교하여 혈당을 얼마나 올리거나 내리느냐를 비교한 것이라고 할 수 있습니다. 즉, 공복 시 포도당 50g을 섭취 후 2 시간 후에 측정한 혈당 수치를 100으로 보고, 마찬가지로 공복 시 같은 양(50g)의 음식을 먹고 2시간 후 측정한 혈당 수치가 바로 그 음식의 당지수입니다. 당지수가 높다는 것은 그 음식을 먹고 빠르게 혈당이 증가한다는 것이며, 당지수가 낮다는 것은 반대로 혈당이 서서히 증가한다는 것이라고 할 수 있습니다.
당연히 같은 양의 탄수화물을 먹을 경우에는 서서히 당 수치가 올라가고, 서서히 내려가는 탄수화물이 반대로 빠르게 증가하고 빠르게 떨어지는 탄수화물에 비해 건강에 훨씬 유리하다고 볼 수 있습니다. 왜냐하면, 빠르게 당 수치가 올라가면 체내 항상성을 유지하기 위해 다량의 인슐린 분비되고, 이로 인해 탄수화물이 지방으로 축적되게 되어 비만을 유도하기 때문입니다.
한편, 급격히 올랐다가 혈당이 떨어지면 다시 허기가 쉽게 지면서 또 다시 음식을 찾게 되기도 합니다. 반면 서서히 혈당이 증가할 경우 인슐린은 서서히 분비되며, 쉽게 허기를 느끼지 못하게 되어 상대적으로 포만감을 오래 가지고 갈 수 있어 식욕을 억제하게 됩니다. 따라서, 가능하면 당지수가 낮은 탄수화물이 들어 있는 음식을 먹는 것이 좋은데, 이를테면, 감자(90)보다는 고구마(55)가 좋고, 백미(84)보다는 현미(56)가 더 좋습니다.
2. 치아
치아(Chia)는 페루, 에콰도르 일대의 안데스 산맥에서 경작되던 곡류입니다. 이 지역에서 생산되는 것으로는 퀴노아 (Quinoa)라는 곡물도 있습니다.
 치아(chia) |
 퀴노아(Quinoa) |
이 두 곡류는 이 지역에서만 생산되어 일대 사람들에게만 소비되던 곡류인데, 이들의 특성이 알려지면서 수퍼푸드로 취급받으며 지금은 널리 사용되는 곡류입니다. 퀴노아는 지금은 록키 산맥 일대에서 년간 20만 파운드 이상이 생산됩니다.
치아는 깨 크기이고, 퀴노아는 이보다 크지만 쌀보다 훨씬 작아 좁쌀처럼 생겼는데, 물에 불리면 제법 크기가 커지며, 현미밥을 지을 때 적당량을 넣어 밥을 하면 잘 구분되지 않고 먹는데 큰 불편이 없습니다.
퀴노아의 껍질에는 사포닌 성분이 있는데 독성이 있으므로, 흐르는 물에 잘 씻어 먹는 것이 좋습니다. 퀴노아가 부각된 건, 퀴노아가 가진 영양분이 크기 때문입니다. 퀴노아의 장점은 칼로리가 적고, 포만감이 크며, 당지수가 낮고, 단백질 함량이 절대적으로 많으며, 기타 영양소가 풍부하다는 것입니다.
한편 치아가 각광받는 이유는 사실 옥수수 때문이라고 할 수 있습니다.
3. 옥수수와 오메가6
아시다시피 옥수수는 일년초이면서 엄청나게 빠른 속도로 성장하는데, 옥수수는 아마도 전세계적으로 가장 많이 생산하고 가장 많이 소비하는 식물일 것입니다. 옥수수는 씨앗 즉 corn의 형태로도 먹지만, 사실 옥수수 대를 소비하기도 하는데, corn은 기름이나 가루 형태로 각가지 음식의 첨가물로 소비됩니다.
 안 끼는 곳이 없는 옥수수 |
그러나, 옥수수는 사실 동물의 사료로 가장 많이 소비한다고 할 수 있습니다. 인구가 늘어나면서 폭증하는 인류에게 저렴한 가격으로 단백질을 제공하기 위해서 육류 생산의 중요성이 강조되었고, 축산은 산업의 형태를 띄기 시작합니다. 축산업계에서 옥수수를 주로 사료로 사용하는 이유는 옥수수는 생산 단가가 다른 곡류에 비해 월등히 적고 옥수수를 먹여 소나 돼지, 닭을 키울 경우 성장 속도가 매우 빠르고, 풀을 먹여 키울 때보다 육질이 좋아져서 소비자들이 선호하기 때문입니다.
그런데 성장 속도가 빠르다는 건, 바꾸어 말하면 비만에 걸렸다는 것입니다. 비만이라는 것은 체내에 지방이 많이 생긴다는 것입니다. 우리가 꽃등심이라고 하며 좋아하는 소고기는 사실 비만에 걸린 소를 먹는 것입니다.
꽃등심이라는 건, 근육 사이에 지방이 끼어 마치 꽃이 핀 것처럼 보이기 때문에 부르는 말인데, 이를 구울 경우 지방이 녹으면서 근육 사이가 벌어져, 먹을 경우 육질이 부드럽다고 느껴지고, 기름이 타면서 생기는 풍미로 인해 고기맛이 좋다고 느끼는 것입니다.
 예쁜 지방 나왔습니다. |
옥수수를 먹여 키운 소는 풀을 먹여 키운 소에 비해 훨씬 더 빨리 자라고, 육질이 좋아진다는 것을 알게 되어 축산업계 특히 미국을 중심으로 하는 대규모 농장에서는 옥수수를 집중적으로 공급해 소를 키우게 됩니다. 옥수수를 먹고 클 경우 소가 빨리 자라고 (즉, 비만이 걸리고), 육질이 좋아지는 이유 (즉, 근육 사이에 기름이 끼는 이유)는 바로 옥수수에 다량 들어 있는 오메가6 때문입니다.
동물 기름은 음식물로 먹을 경우, 굽거나 끓여 가열하면 액체 형태로 바뀌었다가 인체에서는 다시 상온으로 돌아가, 분해되기 전에는 고체 형태가 되며, 혈관을 막거나 혈관벽에 끼어 동맥 경화의 원인이 되는 반면, 식물 기름의 경우는 그렇지 않기 때문에 식물 기름은 나쁘지 않다고 생각하지만, 동물 기름이건 식물 기름이건 지방이기 때문에 칼로리가 높고, 식물 기름 즉 불포화 지방산 중에도 오메가 6의 경우 인체에 매우 나쁜 영향을 줍니다.
여기서 중요한 건 오메가3과 6의 비율입니다. 인류가 수렵 생활을 할 당시 오메가 3:6의 비율은 1:1 정도였다고 합니다. 지금도 북극 부근 즉, 그린랜드 이누잇 족의 경우 그 비율은 2:1 정도인데, 그건 그들이 오메가3가 풍부한 생선을 많이 먹었기 때문이라고 할 수 있습니다.
그럼 어느 정도 비율이 가장 좋을까요? 미국 National Institutes of Health 는 오메가 3:6의 비율이 1:1이 되어야 한다고 주장합니다(2001년). 일본 정부는 좀 낮추어서 1:4를 권장(2007년)합니다. 스웨덴 정부는 더 낮춰서 1:5도 괜찮다고 합니다.
그럼 실제 우리들의 비율은 어떨까요? 개도국 국민의 보통 1:15 정도라고 합니다. 미국민의 경우 1:14~25 정도라고 합니다. 이는 옥수수 사료를 먹은 소의 비율과 유사한데, 옥수수 사료를 먹은 소의 비율은 1:20 가량이며, 반면 풀을 먹여 키운 소의 경우 그 비율은 1:3 정도입니다. 옥수수 자체의 비율은 1:46 즉 오메가 6가 46배 더 들어있으니 이를 먹고 자란 소의 오메가 6 비율이 높은 건 당연한 이야기입니다.
 MBC 섹션 엄마통신, 의사들은 이렇게 먹는다 중. |
만일 사람이 이런 1:20 비율의 소고기를 지속적으로 먹게 되면 오메가6의 비율이 증가하게 되고, 오메가6의 비율이 증가할 경우에는 꽃등심을 생산하는 소와 같은 똑 과정을 겪게 됩니다. 즉, 비만에 걸리고, 근육과 내장 지방이 증가하며, 혈관 내벽에도 기름이 끼면서 동맥경화, 고혈압, 당뇨가 생기게 됩니다. 결국 이쁘게 기름 꽃이 핀 꽃 등심을 먹는 건, 200 그램에 수 만원을 주고 질병을 사 먹는 것과 마찬가지입니다.
4. 치아의 위대함
그런데, 옥수수의 원산지는 페루 등의 안데스 산맥이고 이를 주식으로 한 원주민들은 과연 어땠을까요? 의외로 이들은 이런 질환이 많지 않았습니다. 그 이유는 그들은 옥수수를 먹을 때 치아라는 곡물을 같이 먹었기 때문인데, 치아에는 오메가 3가 오메가 6보다 대략 3배 정도 더 많습니다. 때문에 치아를 자주 먹게 되면, 체내의 오메가3 비율을 더 높힐 수도 있습니다.
오메가3는 식물 뿐 아니라 고등어와 청어 등 등푸른 생선에 많은데, 이들 생선을 늘 먹는 것도 어렵지만, 이들 생선에는 중금속이 있을 가능성이 높아 너무 자주 먹는 것도 좋지 않습니다. 현존하는 식물 중 오메가3의 비율이 높은 것으로 알려진 것은, 치아 외에 아마씨(Flax seed)가 있으며 이 역시 오메가3 비율이 두 세배 더 높다고 합니다.
한편, 지구 반대 편에 사는 식물을 먹는 게 과연 우리 건강에 좋을까 하는 의문도 있습니다. 우리나라에도 오메가3 비율이 더 많은 식물이 있는데, 바로 들깨 입니다. 들깻잎이나 들깨 기름에도 오메가3 비율이 2~3 배 가량 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 그래서 참기름보다는 들깨 기름을 먹는 것이 더 좋다고 할 수 있습니다.
또 고기를 먹을 때 깻잎을 같이 먹는 것도 좋습니다.
5. 치아를 먹는 방법
치아는 깨처럼 아주 작은데, 이 자체는 아무런 향이나 맛이 나지 않지만, 이걸 샐러드나 나물에 뿌려 먹을 수 있습니다.
또 밥을 지을 때 같이 넣어 지을 수도 있는데, 치아는 물에 불릴 경우 상당히 불어나기 때문에, 미리 5~10 분 가량 불린 후 현미와 함께 밥을 하는 것이 좋습니다.
 치아와 밥으로 만든 샐러드 |
필자 송우철 (블로그)
의사. 전 의사협회 총무이사/기획이사. 2010~2011 국가기반체계 재난관리 민간합동평가단 위원.
