푹 자도 피곤한 당신, 혹시 '이렇게' 자나요?

내게 맞는 수면 자세 추천…코골이·역류성 식도염엔 '이 자세'

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Q. 주말 내내 잠을 푹 잤는데도 몸이 이상하게 피곤하고 찌뿌둥합니다. 특히 어깨가 꽉 뭉친 것 같고 뻐근해요. 잠자는 자세 때문일까요? 올바른 수면 자세가 있다면 알려주세요.

A. 수면 자세는 생각보다 건강에 큰 영향을 끼친답니다. 하루 중 많은 시간을 자는데 사용하기 때문이에요. 보통 평소 컴퓨터를 사용할 때나 업무를 볼 때는 올바른 자세를 유지하려고 노력하지만 수면 자세에는 생각보다 관심을 덜 기울이는 경우가 많아요.

수면 자세가 불편하면 목, 허리 통증이나 피곤감을 느낄 수 있어요. 자신에게 맞는 최적의 수면 자세를 찾아 수면 질의 높이는 것이 중요하답니다. 자는 내내 같은 자세를 유지하는 것은 어렵지만 잠이 들 때만이라도 자세에 신경을 써보세요. 수면 환경을 알맞게 맞추는 것도 좋아요.

/일러스트=게티이미지뱅크, 편집=이은 기자

가장 피해야 할 자세는 '엎드려 자는 것'. 엎드려 잘 땐 숨을 쉬기 위해 목을 뒤틀게 되는데 머리와 목에 압박이 강하게 가해져 통증이 생기기 쉬워요. 척추의 정렬을 망가뜨려 허리가 아플 수도 있답니다. 또한 베개의 세균으로 피부 트러블이 생기거나 얼굴 비대칭으로 이어질 수 있어 엎드려 자는 것은 가급적 피하는 것이 좋아요.

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건강을 위해선 정면이나 측면으로 누워자는 것을 추천합니다. 천장을 바라보고 정면으로 누워잘 땐 머리, 목, 척추가 일직선이 되는 적당한 높이의 베개를 베고, 두 팔과 다리는 살짝 벌려 편안하게 자는 것이 좋아요. 무릎 뒤에 얇은 쿠션이나 돌돌 만 수건을 받쳐 척추와 엉덩이, 다리 라인이 자연스러운 곡선을 이루도록 하면 허리 통증을 막을 수 있어요.

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코골이, 수면중무호흡 증상이 있다면 옆으로 누워 자는 것이 좋아요. 반듯하게 정면으로 누워 잘 경우 중력에 의해 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 막아 호흡을 방해할 수 있거든요. 또한 역류성 식도염이 있을 경우엔 '왼쪽 옆'으로 누워 잘 것! 위, 췌장 등 소화기관들은 우리 몸 왼쪽에 있기 때문에 오른쪽으로 누워 자면 음식물과 위액이 역류할 가능성이 높아져요. 왼쪽으로 누워 잘 경우 위장의 부담을 덜 수 있어요. 옆으로 누워잘 땐 무릎 사이에 베개를 끼워 허리에 실리는 하중을 분산시키는 것이 좋답니다.

수면 자세에 따라 베개의 적정 높이도 달라진다는 사실! 일반적으로 베개의 높이는 6~8㎝ 정도가 적절하며, 베개 너비는 어깨 너비보다 넓은 50㎝ 수준으로 선택하는 것이 좋아요. 옆으로 누워 잘 경우 어깨 높이에 맞게 머리를 적당히 받쳐줄 수 있는 조금 더 높은 7~10㎝ 정도 높이의 베개를 베는 것을 추천한답니다.

이은 기자 iameun@mt.co.kr