허리통증환자에게 좋은 ‘브릿지’ 운동

허리 통증이 있는 사람이라면, ‘홈트(home training)’조차 쉽지 않다. 스쿼트나 윗몸일으키기를 10개 이상하기 힘들다면 '브릿지' 운동부터 시작하는 게 좋다. 이 운동은 엉덩이 근육, 허벅지 근육 복근을 함께 쓰면서 허리 근력을 강화할 수 있다. 이 운동을 시작으로 여러 다른 홈트들도 시도해볼 수 있다.

◇브릿지 운동하는 법

1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 세운다.

2. 발과 무릎이 수직이 되도록 한다.

3. 복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린다.

4. 위동작을 반복한다. 몸 상태에 맞게 갯수를 정한 뒤 늘려나간다.

5. 엉덩이를 내렸다 올리는 동작에서 자세가 흐트러지지 않도록 유지한다.

◇브릿지 운동의 효과

1. 허리 통증 완화

오래 앉아서 생활하는 사람은 허리통증을 자주 경험한다. 근력 부족이 원인일 수 있다. 브릿지는 허리 부상을 예방하고 허리 통증을 완화한다. 둔근 중심으로 골반과 허리 근력을 강화하면 체중을 분산시킨다. 척추 혼자서 과한 체중을 받치기엔 척추에 무리가 크다.

2. 근력 강화

근력이 강화되면 신진대사가 활발해진다. 엉덩이 근육은 우리 근육 중에 가장 큰 근육이다. 다른 근육을 단련하는 것보다 엉덩이 근육을 단련하는 것이 신진대사에 유리하다.

3. 자세교정

브릿지 자세는 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 신체의 대부분이 운동에 관여한다. 특히 둔부와 척추에 힘이 생겨서 오래 앉아 있어도 쉽게 자세가 무너지지 않는다.

4. 몸매 완성

무릎에 부담이 가는 스쿼트 동작 대신하기 좋다. 스쿼트와 비슷한 힙업 효과를 얻을 수 있다. 기본 브릿지 동작에서 엉덩이를 위아래로 움직이면 운동 강도가 높아진다. 이를 통해 군살을 제거하면서 탄탄한 몸매를 가질 수 있다.

5. 노폐물 제거

체내 혈액순환이 좋아지면서 몸속 노폐물을 제거한다. 또한, 장의 움직임이 활발해지면서 변비를 개선하거나 예방할 수 있다.

다만, 모든 운동이 그렇듯 '꾸준히'가 중요하다. 처음엔 목표 개수를 적게 정하고 점차 늘려가는 방향이 바람직하다.

김영주 기자