‘달걀’은 독(毒) or 득(得)?

달걀은 쉽게 구할 수 있으며, 보관 및 조리에 용이해 누구에게나 사랑 받는 식품이다. 또한 달걀은 각종 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품이다. 그러나 누군가에게는 ‘득’이 될 수 있지만, 또 다른 누군가에게는 ‘독’이 될 수도 있는 양면성을 지니고 있기도 하다.

◇ 달걀이 ‘독(毒)’이 되는 사람들

혈중 콜레스테롤이 높은 사람들에게 달걀은 ‘독’이 될 수 있다. 하루 콜레스테롤 권장량은 보통 300mg 정도인데, 노른자 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있다. 이는 하루 섭취량의 67%로, 계란 두 개만 먹어도 기준치를 훨씬 뛰어넘는다.

미국의학협회저널에 실린 연구에서는, 하루에 달걀 한 개 이상 섭취 시 고지혈증, 뇌졸중, 심장병과 같은 혈관 질환 사망률이 18% 높아진다는 사실이 밝혀졌다.

한 편, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 수치에 상관관계가 미흡하다는 주장도 존재한다. 이와 같은 이유로 미국과 일본 보건당국은 2015년 식사지침에서 콜레스테롤 섭취 한도를 없앴다. 또한 2019년 미국 식생활지침 자문위원회는 “달걀이나 새우처럼 콜레스테롤이 풍부한 음식을 굳이 걱정할 필요가 없다"고 전하기도 했다.

달걀 노른자에 함유된 고밀도 콜레스테롤이 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 배출해, 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 주장도 제기되고 있다. 즉 달걀의 콜레스테롤이 모든 사람에게 ‘독’이 되지는 않는다는 것이다. 따라서 특별한 지병이 없다면, 하루에 한 개, 많게는 두세 개 정도의 달걀을 섭취하는 것은 문제가 되지 않는다.

◇ 달걀이 ‘득(得)’이 되는 사람들

① 다이어터에게 도움

달걀은 그야말로 ‘천연 식욕 억제제’다. 달걀은 단백질과 지방이 풍부한 대신에 탄수화물 함량이 낮아 포만감을 느끼기 쉽다. 계란 두 알이 100g 정도 되는데, 열량은 149kcal밖에 되지 않는다.  칼로리를 낮추고 단백질을 높여야 하는 다이어터들에게 효과적이다.

② 노년층에게 도움

노화가 찾아올수록 근육량은 감소하기 마련인데, 이 때 단백질 섭취는 아주 중요하다. 달걀에는 근육을 형성하거나 손상된 근육을 복구하고, 신진대사를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 되는 필수 아미노산 성분이 풍부하다. 또한 비타민 C를 제외한 거의 모든 비타민이 함유되어 있어 각종 영양분을 섭취하는 데 용이하다.

③ 임산부에게 도움

노른자에 들어 있는 ‘콜린’ 성분은 신경 기능과 성장을 돕는다. 따라서 기형아 출산을 예방하고 태아의 두뇌 발달에 도움을 줄 수 있다.

◇ 달걀, 어떻게 먹어야 좋을까?

전문가들은 ‘삶은 달걀’ 형태로 달걀을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 권한다. 달걀을 삶아 먹으면, 달걀에 들어있는 각종 영양소가 보존돼 100% 그대로 흡수할 수 있다는 게 그 이유다.