그가 매일 하는 전신운동 동작 4

(사진/ 유튜브 채널 '디글' 캡처)

‘86세 플랭크 장인’으로 화제가 된 김영달씨는 tvn <유퀴즈온더블럭>에 출연해 자신의 장기를 가감 없이 발휘했다. 그는 플랭크 운동 3년 차로, 건강한 청년도 하기 힘든 동작을 86세의 나이로 무려 1분 이상을 버틴다고 한다.

과거 마라톤을 즐겼던 그는 나이가 들수록 다리에 힘이 빠지며 걷는 것조차 힘들었다고. 하지만 우연히 접한 영상에서 플랭크 동작이 전신 운동에 좋다는 것을 보고, 매일 실천해나갔다고 한다.

그는 처음 시도에서 10초를 간신히 버텼지만, 일주일에 1초씩 올려 1년 후 1분을 버틸 수 있도록 만들자는 마음으로 점차 시간을 늘려나갔다. 그리하여 ‘플랭크 장인’으로 거듭날 수 있었다. 이처럼 플랭크는 86세 고령에도 충분히 가능한 동작이다. 더 늦기 전에 시도해 건강한 코어와 근육을 만들어보도록 하자.

◇ 플랭크 동작 4

1. 기본 플랭크

플랭크 기본자세는 팔굽혀펴기 준비 동작과 같다. 바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 나란히 맞춘 후, 복근에 힘을 주며 허리와 엉덩이가 위로 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 일자 형태를 유지한다.

2. 팔꿈치 플랭크

기본자세에서 팔꿈치를 바닥에 대는 동작으로 변형하는 방법이다. 어깨와 팔꿈치 라인을 동일하게 맞추고, 손은 맞잡거나 손바닥을 바닥에 붙인다.

또한 골반이 솟구치거나 처지지 않도록 복부에 강한 힘을 주어 자세를 유지한다.

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 특히 코어의 힘을 높이는 데 효과적이다. 더불어 옆구리를 강화하며 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있다.

기본 플랭크 자세에서 옆을 돌아보도록 눕고, 바닥 면에 있는 팔꿈치는 직각으로 땅에, 반대쪽 팔은 허리에 대고 준비 자세를 취한다. 그다음 전신을 일자로 만들어 옆구리와 다리 부분이 바닥에서 떨어지도록 자세를 잡고 유지한다.

4. 리버스 플랭크

리버스 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 뒤집어서 하는 동작이다. 허리 통증을 완화하고 구부정한 어깨를 교정할 수 있다.

먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 편다. 그 후 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올린다. 이때 몸은 사선이 되도록 만든다. 이 자세를 유지하면 된다. 

정수현 기자