힙업 운동을 배워보자!
매끈한 뒤태 만들기의 기본
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엉덩이 라인을 예쁘게 만들어주는 대표적인 운동에는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다.
1. 스쿼트
전신 근육을 모두 사용하는 스쿼트 자세는 하체 라인을 예쁘게 가꿔주는 동작으로 알려져 있다. 하지만 바른 자세를 유지하지 않으면 무릎 관절 등에 손상을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
[스쿼트 바른 자세]
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② 무릎을 천천히 굽혀 허벅지와 지면이 평행을 이루도록 한다.
③ 시선은 15도 정도 위를 보고, 팔은 앞으로 나란하게 펴거나 'ㄱ'자로 구부려 포갠다.
※ 이때 무릎이 발끝을 넘지 않아야 하며, 허리가 굽지 않도록 주의한다.
2. 런지
런지는 허벅지 및 엉덩이 탄력을 강화하는 데 효과적인 맨몸운동이다. 운동 강도를 높이고 싶다면, 덤벨 등을 이용할 수 있다. |
① 허리에 손을 얹은 채 두 발을 골반 너비만큼 벌린다.
② 한쪽 발을 앞으로 내민다. 평소 보폭보다 조금 더 앞으로 내밀면 된다.
③ 등이 구부려지지 않게 주의하며 내민 다리를 직각으로 구부린다. 반대쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿도록 만든다.
④ 천천히 몸을 올려 ②번 자세로 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
※ 시선은 늘 정면을 향하도록 한다.
3. 플랭크
코어 근육의 힘을 길러주는 플랭크 자세는 군살 없는 뒤태를 만들기에 제격이다. 또한 몸의 균형감을 길러줘 자세 교정 효과까지 볼 수 있다. 엎드려뻗쳐 자세와 유사하나 손바닥이 아닌 팔꿈치 아래 부분으로 지탱한다는 점이 다르다. |
① 엎드린 상태에서 팔 아래쪽과 발가락을 바닥에 댄다.
② 신체 뒷부분 전체에 긴장이 골고루 전해질 수 있도록 몸을 곧게 편다.
③ 시선은 바닥을 향한 채 무리가 가지 않을 정도로만 버텨준다.
※ 몸을 일직선 상태로 유지해야 운동 효과가 있다. 기본 플랭크 자세에서 한쪽 팔이나 한쪽 다리만 사용하는 응용 방법으로 운동 효과를 높일 수 있다.
