본격 바캉스 준비, 몸매 가꾸기

본격 휴가 시즌이 얼마 남지 않았다. 빠르게 몸매 라인을 가꾸고 싶은 이들을 위한 운동법을 드림라인 피트니스 DMC 2호점 윈드 트레이너에게 들어봤다.

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휴가철 대비 몸매 관리법

팔이나 다리에 울퉁불퉁 올라온 셀룰라이트나 삐져나온 살들은 바캉스 패션을 망치는 주적이다. 건강하고 육감적인 몸매를 만들기 위해서는 전신 근육 운동이 필수. 특히 노출이 많은 팔, 다리의 집중적인 관리가 필요하다.

팔뚝 라인 만드는 ‘덤벨 로우’&‘킥 백’

덤벨 로우

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎은 살짝 구부린다.
2. 허리를 아치 형태로 만들며 상체를 45도 정도 기울인다.
3. 배에 힘을 준 상태에서 팔을 ‘ㄱ’자 모양으로 당겨 올린다.
4. 2번 상태로 돌아오면 된다.

킥 백

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 살짝 구부린다.
2. 허리를 아치 형태로 만들며 상체를 45도 정도 기울인다.
3. 팔을 쭉 편 상태에서 등 뒤로 천천히 올려준다. 이때 상완삼두근(팔 뒤쪽 근육)을 최대로 수축시킨다.

Tip. 3번 동작에서 손가락이 밖에서 보이도록 45도 돌려주면 근육 수축되는 것을 느낄 수 있다.

매끈한 하체를 위한 '덤벨 프론트 런지'

덤벨 프론트 런지

1. 보폭보다 약간 크게 다리를 벌린 후 상체를 반드시 세운다.
2. 앞으로 내딛은 다리를 ‘ㄱ’ 모양으로 만들고 허벅지가 지면과 수평이 될 수 있도록 구부린다.
3. 시작 자세로 돌아온다.

Tip. 보폭보다 약간 넓게 할 경우 대퇴부 근육 사용량이 증가한다. 보폭을 넓힐수록 대둔근이 단련된다.

온 몸을 탄탄하게 잡아주는 ‘박스 딥스’&‘글루트 브릿지’

박스 딥스

1. 스텝 박스 혹은 벤치 등 기구에 손을 짚고 투명의자에 앉듯 무릎을 구부린다.
2. 상완삼두근에 긴장을 유지한 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린다.
3. 팔을 곧게 펴면서 다시 일어난다.

글루트 브릿지

1. 다리를 어깨 너비로 벌린 후 벤치에 머리를 기대고 눕는다.
2. 골반을 들어 올리며 엉덩이를 모아준다.

Tip. 운동 강도를 높이고 싶다면, 골반에 바벨을 걸쳐 둔 다음에 손으로 떨어지지 않게 잡는다.

 

윈드 트레이너 조언

운동을 많이 해보지 않은 초보자라면, 자세를 최대한 정확하게 따라하는 것이 몸매 가꾸는 데 더욱 효과적이다. 또 동작을 따라할 때 근육 수축을 최대로 이끌어내려고 노력하는 것이 좋다. 몸매 라인을 가꾸기 위해서는 낮은 강도로 여러 번 반복하는 것이 더 적당하다.

 

도움말: 드림라인 피트니스 DMC 2호점 윈드 트레이너