피로회복제가 피로 가중? 당신을 지치게 하는 습관 5가지
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당신이 지치는 이유 5가지
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‘피로’는 복잡한 사회를 살아가는 현대인의 자화상이다. 감당하기 힘들 정도의 물리적·정신적 업무로 인해 심신이 지친 상태를 말한다. 피로 해소의 열쇠는 멀리 있지 않다. 스스로 집중해 자신을 고갈시키는 피로의 신호를 읽고, 무심코 해오던 일상의 습관을 되짚어 보는 게 먼저다. 당신이 피로에 지칠 수밖에 없는 5가지 이유를 알아본다.
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1 현재 병적 피로 상태일 수 있다
현재의 피로 증상이 생활습관에 따른 단순한 일과성 피로가 아닐 수 있다. 이유 없이 극심한 피로가 갑자기 나타나 한 달 이상 지속하거나 미열·근육통·체중감소 등 다른 증상을 동반한 경우에는 병원을 찾아야 한다. 피로감의 약 20%는 질병이 원인인 ‘병적 피로’다. 특정 장기에 이상이 생겼거나 우울·불안 같은 정신적 문제가 원인이다. 피로를 일으키는 흔한 질환은 에너지 대사 기능에 문제를 일으키는 갑상샘기능저하증·당뇨병 등 이다. 피검사로 간단히 알 수 있다.
병원에서는 폐쇄성 수면무호흡증, 우울증 등이 있는지도 본다. 오래된 피로를 호소하는 환자에서 흔한 원인은 우울증과 같은 정신 건강 문제라고 알려져 있다. 이외에 흔히 놓치기 쉬운 원인이 복용하는 약물이다. 일부 고혈압약, 신경안정제, 우울증약, 부신피질 스테로이드제 등이 피로를 일으킬 수 있다.
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2 우선순위 없이 한꺼번에 일처리
병적인 원인이 아닌 피로일 땐 물리적·정신적 자극과 이를 이겨내는 방어 능력 사이에 균형이 깨진 것이다. 외부 자극과 방어 능력 사이에 균형을 맞추기 위해서는 신체적·정신적 에너지의 80% 정도만 쓸 수 있도록 일을 계획하는 것이 좋다. 20%의 여유분은 비상시에 대비할 수 있도록 남겨둔다. 그러려면 먼저 일에 우선순위를 정하고, 몰아서 하지 않아야 한다.
이와 관련, 영국 국민보건서비스(NHS)는 피로가 지속할 때 기력을 유지하기 위한 방법으로 ▶일을 몰아서 했다가 지치는 것을 매일 반복하기보다는 한 주에 걸쳐 일정하게 분배해 중간중간 휴식하고 ▶일의 우선순위를 정해 제일 중요한 일을 가장 기운이 남아 있을 때 먼저 하며 ▶온라인으로 장을 보는 등 일상에서 체력을 아끼는 대신 본인에게 활력을 주는 활동을 좀 더 하라고 조언한다.
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3 휴식 즐긴다며 몸 움직이지 않아
피로가 쌓이면 누워 있으려고만 하고, 몸을 움직이길 싫어하는 경향이 있다. 운동을 하면 피로가 심해진다고 생각하기도 한다. 하지만 ‘즐기면서 하는 규칙적인 유산소 운동’은 피로에 대응하는 능력을 키우는 강력한 에너지원이다. 유산소 운동은 온몸을 지속해서 움직이는 운동으로, 심장을 평소보다 빨리 뛰게 하고 숨을 차게 하는 운동을 말한다. 빨리 걷기, 수영, 에어로빅, 자전거, 탁구, 배드민턴 등이다. 몸을 약간 피곤하게 하면 신체는 피곤을 이기기 위해 적응해 나간다. 운동도 몸에는 일종의 스트레스지만 결과적으론 활력을 불어넣는다.
유산소 운동은 하루 최소 30분 이상을 하는 게 좋은데 한 번에 10분 이상씩 세 번을 해도 된다. 다만 최소 주 3회 이상은 하는 것이 도움된다. 주 2회 이하의 운동은 심폐 기능을 향상하는 효과가 별로 없어서 자칫 운동할 때마다 피로를 느끼게 되고, 활력이 좋아졌다는 느낌을 받기 어렵다.
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4 활동량에 비해 음식 섭취량 적어
피로감을 줄이려면 신체 활동에 필요한 영양분을 제시간에 적당량 골고루 공급해야 한다. 에너지가 필요할 때 영양 공급이 제때 안 되거나 활동량보다 음식 섭취량이 상대적으로 부족하면 피로로 이어진다. 운동하는 날엔 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나 피곤해지는 것을 막을 수 있다. 운동량만 늘리면 힘이 고갈돼 움직이기 싫어지고, 체력 저하로 이어져 피로 해소에 별 도움이 안 된다.
끊임없이 집안일을 하거나 육체노동을 하는 사람은 특히 아침·점심 식사를 어느 정도 제대로 먹은 다음에 힘을 유지하면서 활동해야 필요한 에너지를 제때 만들 수 있다. 아침밥을 거르면 각 장기가 일해야 한다는 신호를 받지 못해 대사 속도가 느려지고 몸이 각성이 안 돼 지치기 쉽다. 어느 정도 위를 채워야 뇌·장기도 ‘이제 일할 때’라고 인지한다.
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5 '피로회복제' 드링크류 의존 심해
‘피로회복제’를 마시면 피로가 해소되는 듯 정신이 드는 이유는 주성분인 카페인·타우린·과라나 등 때문이다. 이런 성분 때문에 기운이 나는 것 같지만, 이는 피로가 풀려서라기보다 각성 효과다. 다양한 드링크류의 대다수가 고카페인 음료기 때문이다. 과라나는 아마존 식물에서 유래한 천연 카페인으로 불리는데 커피보다 두 배 이상의 카페인이 들어 있다. 일시적인 각성 효과와 피로 해소는 구분돼야 한다.
지칠 때마다 습관적으로 마시는 ‘피로회복제’ 드링크류는 피로 해소에 별 도움이 안 되는 반면에 오히려 피로를 가중한다. 고카페인 드링크류를 마신 뒤 밤잠을 설치면 다음 날 다시 피곤해지고, 다시 드링크류를 찾는 악순환이 반복된다. 잠을 자는 동안에는 몸 안에 쌓인 노폐물이 제거되는데 카페인이 숙면을 방해해 노폐물을 제대로 제거하지 못하면 피로물질이 쌓인다.
도움말=박민선 서울대병원·오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr
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