삼계탕 영양은 그대로 담은 여름 보양식, 삼계 프라이팬밥

‘자연주의 요리 교실’을 운영하는 김희종 요리연구가는 제철 식재료를 가장 맛있고 단순하게 먹을 수 없을까를 연구한다. 건강한 요리 노하우가 가득한 그의 요리 교실은 늘 인기 만점이다. 최근엔 주방 필수품 프라이팬을 활용한 레시피를 모아 책〈솥밥보다 쉬운 후라이팬밥〉을 냈다. 살짝 눌은 누룽지 한 숟가락까지 싹싹 긁어먹을 수 있는 레시피를 골라, COOKING을 통해 소개한다.

김희종의 프라이팬 밥 ④ 삼계 프라이팬 밥

여름 보양식 하면 빼놓을 수 없는 메뉴가 삼계탕이죠. 실제로 닭은 건강에 좋은 식재료입니다. 닭고기 속 크레아틴이란 성분은 스태미나에 도움을 주고, 피로해소에 효과가 있다고 알려져 있죠. 또한 신진대사와 두뇌 건강을 돕는 필수 비타민B군이 고루 들어 있어요. 다른 육류보다 단백질 밀도도 높아요.

삼계 프라이팬 밥은 닭으로 만든 다른 보양식이 없을까 고민하다가 탄생한 메뉴예요. 국물만 없을 뿐 닭·마늘·밤·은행 등 삼계탕에 들어가는 재료를 모두 넣어서 만들어요. 닭고기 중에서도 다리 살을 사용하는데, 지방과 단백질이 조화를 이뤄 식감이 쫄깃하고 철분이 풍부해요. 이때 닭고기는 생으로 올릴 수도 있지만, 더욱 맛있게 만드는 팁이 있어요. 미리 팬에 한 번 구워보세요. 좀 더 고소하고 깊은 맛이 나거든요. 조리 시간은 삼계탕보다 훨씬 짧아 만들기도 편해요. 프라이팬에 적당히 눌은 밥은, 누룽지 백숙을 먹는 듯해요.

프라이팬 밥을 하다 보면 재료가 팬에 달라붙어 곤란할 때가 더러 있어요. 어떤 재질의 프라이팬이라도 충분히 가열되지 않으면 그런 현상이 생기죠. 달걀프라이도 마찬가지인데 프라이팬은 무조건 충분히 가열한 뒤에 사용해야 해요. 조리가 끝났을 때는 식힌 다음, 부드러운 스펀지를 이용해 설거지하세요. 음식이 눌어붙었을 때 철 수세미로 박박 문지르면 절대 안 돼요. 전용 세척제를 넣고 물을 부어 한 번 끓여주면 말끔하게 닦여요.

Today’s Recipe 김희종의 삼계 프라이팬밥

“닭을 구운 팬에 그대로 양파와 쌀을 볶아주면 풍미가 좋아요. 다리 살을 구우면 기름이 많이 나오는데, 쌀을 넣기 전 키친타월을 이용해 기름의 절반 정도를 닦아내는 게 좋아요. ”

재료 준비

재료(2인분): 쌀 200g, 닭 다리 살 300g, 다진 양파 2큰술, 송송 썬 대파 3큰술, 마늘 5쪽, 깐 밤 7개, 은행 15알, 대추 3개, 구운 잣 1큰술, 다진 쪽파 2큰술, 육수(치킨 스톡 3큰술, 물 220㎖), 양념(청주 2큰술, 식용유‧소금‧후춧가루 약간씩)

만드는 법

1. 쌀은 30분 이상 불린 다음 물기를 빼둔다.

2. 닭 다리 살은 청주·소금·후춧가루를 뿌려 1시간 이상 재운다.

3. 육수 재료는 미리 섞어둔다.

4. 팬에 식용유를 두르고 닭 다리 살을 앞뒤로 노릇하게 구워 접시에 담아둔다.

5. 닭을 구운 팬에 다진 양파와 대파, 불린 쌀을 넣고 볶는다.

6. ⑤에 육수를 붓고 ④의 닭을 올려준다.

7. 마늘과 깐 밤, 은행, 대추, 구운 잣을 올린다.

8. 중약불에서 12분간 밥을 한다.

9. 밥이 다 되면 다진 쪽파를 뿌려 먹는다.

김희종 요리연구가, 강미숙 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr