고구마보다 열량 더 낮은데…다이어트 땐 감자 안 되는 이유
오늘도 다이어트
[오늘도 다이어트]
<38> 고구마의 다이어트 효과
최근 탄수화물을 제한하는 키토제닉(저탄고지·탄수화물은 줄이고 지방 섭취는 늘리는) 식단이 인기를 끌고 있습니다. 일정 기간 탄수화물을 아예 안 먹기도 하고, 최소한으로 섭취량을 줄이기도 하는 식사 방법입니다. 이때 먹을 수 있는 탄수화물 섭취용 식품으로 추천되는 것은 고구마가 대표적입니다. 간혹 감자를 먹는 다이어터도 있긴 하지만, 사실 다이어트 전문가들은 감자보다 고구마를 더 추천합니다. 둘 다 대표적인 탄수화물 식품인데, 다이어트 식으로 고구마는 추천하고 감자는 추천하지 않는 이유는 무엇일까요.
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최근 방송에서 나온 고구마와 감자 이야기가 있습니다. '트바로티', 바로 트로트 가수 김호중의 이야기인데요. 예능 프로 '미운 우리 새끼'에 나와서 “남들이 고구마 다이어트를 하기에, 나는 고구마가 싫어 대신 감자 다이어트를 했다. 하루에 감자 15알씩 먹었다"고 말해서 화제가 됐었죠. 사실 자신의 체질과 성향에 따라 다이어트법을 달리 하는 게 현명한 방법입니다만 일반적으로 다이어트를 위해 고구마보다 감자를, 그것도 하루에 15알이나 먹었다는 것은 맞지 않아 보입니다.
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사실 고구마보다 감자의 열량이 더 낮습니다. 100g당 열량을 따져보면 감자는 약 55kcal, 고구마는 약 128kcal로 고구마의 열량이 감자보다 2배 이상 높습니다. 그런데도 감자보다 고구마를 다이어트 식품으로 추천하는 이유는 낮은 GI지수(혈당지수) 때문입니다.
식품의 GI지수가 높을수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아집니다. 먹자마자 눈이 밝아지고 기운이 나는 것처럼 느껴지는 이유입니다. 하지만 금방 포만감이 사라져 다시 음식이 먹고 싶어지고, 또 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 많아져 우리 몸 속의 포도당을 체지방으로 바꿔 살이 찌게 됩니다. 게다가 인슐린 과다 분비는 당뇨병·유방암 등 성인병 발병을 높이는 위험 요인으로 건강에도 안 좋습니다.
감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55입니다. 거의 2배 가까이 차이가 나죠. 참고로 수박은 72, 쌀밥은 85입니다. 또 고구마엔 풍부한 식이섬유가 들어있어 포만감을 오래 유지시키고 변비 해결에도 큰 도움이 됩니다.
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그렇다고 "다이어트할 때 감자를 먹으면 안 되냐"고 묻는다면 꼭 그렇지는 않습니다. 감자 역시 양질의 탄수화물을 함유한 좋은 식품이기때문에, 적당량을 잘 조절해서 먹는다면 다이어트식으로 활용해도 됩니다. 섭취량은 한 끼에 한 개 정도가 적당해 보입니다.
가정의학과 전문의 이선민 원장은 "만약 감자로 원푸드 다이어트를 하고 싶다면 생으로 먹으라"고 제안했습니다. 생감자의 쌉싸름한 맛에 많이 먹을 수 없기 때문입니다. 이어 그는 "고구마를 먹을 때도 어떻게 조리하느냐에 따라 다이어트 효과가 달라진다"고 했습니다. 가장 좋은 것은 쪄서 먹는 찐고구마랍니다. 군고구마는 불로 탄수화물이 직접 가열되는 과정에서 원래 가지고 있던 당 함량이 늘어나 GI 지수가 높아지기 때문입니다.
이 원장은 "입에 맛있는 음식이 결코 살을 빼줄 순 없다. 고구마든 감자든 맛이 있어 하루에 많은 양을 먹을 바에는 차라리 제때 밥을 먹는 게 낫다"고 말했습니다.
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
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