거북목 걱정되나요? 가장 먼저 할 일은 가슴스트레칭

더, 오래

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(10)

현대인들은 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 책상에 앉아있는 시간이 많아지면서 거북목이나 둥근 어깨 등 좋지 않은 자세가 많이 나타나고 있다. 이런 나쁜 자세로 인하여 만성적인 두통이나 어깨통증 또는 뒷목의 뻐근함 등이 생긴다.

대부분의 사람은 이 불편감을 줄이거나 없애고 싶어 마사지를 받거나 약을 먹는 경우가 많다. 하지만 마사지를 받거나 약을 먹더라도 순간의 불편감이 사라질 뿐 만성적인 통증은 없어지지 않는다. 사람은 몸보다 머리의 무게가 상대적으로 무겁다. 이 무거운 머리를 효과적으로 지지하기 위해서는 머리를 목 위에 바르게 위치하는 것이 중요하다.

만약 목보다 앞쪽에 위치하게 되면 무거운 머리를 안정적으로 잡기 위해서 목 주변 근육들은 경직되게 된다. 이렇게 경직된 목 근육은 머리로 올라가는 혈관 및 신경을 압박하게 되어 여러 가지 불편감을 만들어낸다. 따라서 목 주변의 불편감을 해결하기 위해 가장 적극적인 방법은 좋은 자세를 유지하여 목의 스트레스를 줄이는 것이다. 그렇다면 나의 목이 좋은 자세인지 아니면 거북목인지를 확인하는 방법을 간단한 방법을 통해서 확인해 보자.

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거북목인 경우 가슴의 근육은 전체적으로 짧아지게 되고 등 뒤 쪽의 근육은 늘어져서 길어지게 된다. 보통은 목과 등 뒤에 불편감이 나타나는데 사람들은 아픈 곳은 마사지를 해야 좋아진다고 생각한다. 하지만 근육이 늘어난 곳의 마사지는 오히려 좋지 못한 자세를 더욱더 나쁘게 만드는 결과가 된다.

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거북목이 있다면 우선 가장 먼저 해야 할 일은 가슴 쪽 근육을 길게 늘여 주는 스트레칭이 필요하다. 엉덩이 뒤에서 양손을 깍지끼고 양 손바닥을 붙이고 팔꿈치를 완전히 펴주게 되면 가슴 근육이 스트레칭 된다. 이렇게 10초에서 시작하여 40초까지 증가시킨다.

가슴 앞쪽 스트레칭을 마치면 오른쪽 사진처럼 문틀에서 약 40~50cm 떨어진 상태에서 양손을 가슴 높이 아래에 위치하여 팔굽혀 펴기를 가능하면 최대 반복횟수로 진행한다.

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목과 어깨 주변 불편감을 효과적으로 해결하기 위해서는 스스로 자세를 바르게 하는 것과 꾸준한 스트레칭과 가벼운 운동이 좋다. 간단한 운동을 통해 거북목과 어깨 통증에서 벗어나 보자.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr

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