'플랭크'의 기초 동작부터 소도구 활용법까지

우리 몸의 기둥인 척주 주변을 튼튼하게 하고 움직임의 기능적인 향상을 위해 꼭 해야 하는 필수 운동인 코어 운동은 허리와 골반의 안정성을 높여주는 데 효과적이다. 지난 시간에 언급했던 코어 운동 사총사(데드버그, 플랭크, 브릿지, 버드독) 중 첫 번째로 소개한 '데드버그'에 이어서 오늘은 두 번째로 '플랭크'에 대해서 알아보자.

왜 플랭크라고 할까?

플랭크는 영어로 'Plank'라고 하는데 그 사전적인 의미는 '판판하고 넓게 켠 나뭇조각'이다. 쉽게 말하면 판판한 나무판자 정도로 생각하면 된다. 플랭크는 특별한 움직임이 있는 동작이 아닌 몸을 마치 널빤지처럼 편평하게 한 상태로 유지한다고 해서 붙여진 이름이다.

직접 해 보지 않고 보기만 하면 정적인 자세로 인해서 굉장히 쉬워 보이지만 직접 해 본다면 정자세로 유지하기 어려울 것이다. 특히 처음 접하는 사람은 몸이 부들부들 떨리는 경험을 할 수 있다. 또한, 정확한 자세로 하지 않으면 비슷하게 흉내를 낼 수는 있겠지만, 플랭크가 주는 긍정적인 효과를 제대로 얻지 못한다.

서 있는 자세정렬을 그대로 엎드려서 유지하기

인간이 대표적으로 취하는 자세 중 하나인 서 있는 자세는 옆에서 보았을 때 발부터 머리까지 일직선으로 정렬을 맞추고 있는 모습이다. 중력으로 인해서 체중이 발에 집중되며, 척주에서는 적절한 만곡 커브를 이루면서 자세를 유지한다. 플랭크는 바로 이 서 있는 자세를 유지하며 그대로 땅을 향해서 엎드린 자세를 취하면 되는 것이다. 팔꿈치를 구부리고 전완부(아래팔)를 바닥에 밀착시켜 머리부터 발끝까지의 일직선을 유지하자. 중력의 방향이 바뀌면서 복부와 어깨를 비롯한 전신에 힘이 엄청나게 요구되는 것이 느껴질 것이다.

중력에 대항하는 어깨의 안정성과 복부의 근력의 필요성

플랭크 자세에서 체중을 버티기 위해서는 허리가 아래로 떨어지거나 어깨에 걸치는 듯한 동작을 취하면 안 된다. 정확한 자세를 위해서는 복부에 힘을 줘 허리가 아래로 꺾이는 각도에 주의하고 어깨(견갑골)가 무너지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 계속 밀어내며 자세를 유지해야 한다. 쉽게 말하면 전완부(아래팔)로 바닥을 밀어주어 등을 편평하게 유지하는 힘을 준다고 생각하면 된다. 가장 중요한 2가지 주의사항을 잘 지킨다면 어깨의 안정성과 복부의 근력 향상으로 인해서 코어 근육의 효과적인 기능향상을 도모할 수 있다.

체중을 분산하는 쉬운 자세부터 도구를 활용한 도전자세까지

정자세로 하는 플랭크는 상당히 난이도가 있는 운동이다. 체중을 온전히 버텨내야 하며, 평소에 잘 사용하지 않는 근육들이기에 더욱 그렇다. 따라서 체중을 분산시켜서 더 쉬운 자세로 먼저 접근한 후 점차 난이도를 늘려가는 방향을 권장한다.

숙련자는 정자세로 하는 플랭크가 익숙하다면 동작을 조금 더 어렵게 하거나 도구를 활용하여 더 많은 코어의 활성화를 끌어내 보는 것도 좋은 도전 자세일 것이다. 아래 영상을 보고 기초부터 응용 동작까지 한 번에 끝내는 플랭크의 자세와 방법에 대해서 알아보도록 하자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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