숨만 잘 쉬어도 건강하다. 복식 호흡의 힘은?

쌕쌕거리며 곤히 자는 갓난아이를 보면 저절로 마음이 평온해진다. 그런데 아이를 자세히 보면 성인과는 다른 모습을 볼 수 있다. 바로 ‘호흡’이다. 갓난아이는 숨을 들이쉴 때 배가 나오고, 내쉴 때 배가 들어가는 복식 호흡을 한다. 그래서 호흡이 부드럽고 긴 것이 특징이다.

성인은 주로 흉식 호흡을 한다. <휴식 수업>의 한의사 김찬은 “흉식 호흡을 주로 하면 충분하지 못한 기체교환을 보조하기 위해 갈비뼈를 최대한 들어 올리고자 목과 어깨의 근육이 개입하는데, 이 근육들이 과도하게 활성화되어 뻣뻣하게 긴장되고 단축한다”고 말하고 “목과 어깨 통증이 있는 환자의 상당수가 이를 주로 하고 호흡의 불편을 겪는다”며 흉식 호흡의 문제점을 이야기했다.

복식 호흡의 장점은?

복식 호흡은 호흡을 의식적으로 조절함으로써 자율신경을 자극해 감정의 움직임도 통제할 수 있고 마음의 안정을 유지할 수 있으며, 불안과 강박적이고 부정적인 사고를 감소시킨다. 그래서 이러한 호흡법은 빠른 진정 효과가 있기 때문에 불안, 우울, 두통, 근육 긴장, 피로, 고혈압, 불면증, 수족의 냉감, 과환기 등의 생리적 증상이 있는 사람에게 치료적 효과가 있는 것으로 연구 결과가 보고되고 있다

복식 호흡의 원리는 다음과 같다. 복식 호흡을 하면 복벽이 확장하고 횡격막이 최대한으로 내려가 가스 교환이 충분히 이루어진다. 그 결과 부교감 신경계를 자극해 근육이 이완하고 말초 혈관이 넓어져 혈액 공급이 부족해 저하된 세포의 기능을 회복시키고 미세한 모세 혈관까지도 산소의 전달이 이어진다. 그래서 조기 진통을 하는 임산부가 복식 호흡을 하면 혈압과 맥박이 감소하고 피부 온도가 상승해 이완 효과가 나타난다.

복식 호흡은 어떻게 해야 할까?

그렇다면 복식 호흡은 어떻게 하는 것일까? 풍선이 갈비뼈와 복부에 들어 있다고 생각한 후 호흡을 연습하는 것이 좋다. 먼저 한 손은 배 위에 다른 손은 가슴에 얹는다. 이는 호흡할 때 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 위아래로 움직이는 것을 확인하기 위해서다. 호흡할 때 횡격막이 수축하여 아래로 내려감으로써 늑간근보다는 횡격막의 작용을 통해 폐가 압력을 받는 것이 중요하다.

갈비뼈 부분에 손을 올려놓고 숨을 들이마실 때 풍선이 커지듯, 갈비뼈가 양쪽으로 벌어지는 것을 느낀다. 내쉴 때는 갈비뼈와 복부가 홀쭉해지는 것을 느끼면 된다. 숨을 내쉴 땐 마실 때보다 속도를 천천히 하면서 내쉬어야 한다.

복식 호흡에는 4-3-5-3 규칙이 있는데 숨을 4초 동안 들이마시고, 3초 숨을 멈추고, 5초 동안 내쉬고, 다시 3초 숨을 멈추는 방식으로 호흡하는 규칙이다. 이와 같은 방법으로 30번 호흡하는 것이 한 세트로 한다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz