'브릿지'의 기초 동작부터 소도구 활용법까지

쉽게 접근 가능한 코어운동, 브릿지

‘브릿지’는 사전적으로 다리라는 뜻인데 운동 용어로는 교각운동이라고 칭한다. 마치 교각처럼 몸의 양 끝을 지탱하여 연결하는 운동이라고 볼 수 있는데, 바르게 누운 상태로 무릎을 구부리고 엉덩이를 드는 이 동작은 다리 뒤편부터 엉덩이를 거쳐 등 부위까지의 근력을 필요로 한다.

코어운동 4총사(데드버그, 플랭크, 브릿지, 버드독) 중 브릿지는 접근성이 좋은 편이다. 브릿지를 제외한 3개 운동이 강한 근력과 균형, 밸런스를 요구하는데 비해 브릿지의 동작은 상대적으로 난이도가 낮다. 물론 어떻게 응용하느냐에 따라 난이도가 높아질 수도 있겠으나, 코어운동을 처음 접하는 사람들에게는 가장 먼저 권장할 수 있는 동작이다.

다른 운동에 비해 ‘안정적인 동작’ 가능해

브릿지는 누운 상태에서 시작한다. 출발 자세는 언뜻 데드버그처럼 보이기도 하지만, 누운 채로 팔다리를 모두 올리는 데드버그와는 달리 어깨와 다리로 지지하며 안정적으로 몸을 들어 올린다는 점에서 차이를 보인다. 요구되는 힘의 방향이 데드버그는 몸의 앞쪽, 브릿지는 몸의 뒤쪽으로 서로 반대라고 보면 된다.

◇ 브릿지 동작 함께하기 ◇

1. 바르게 누워서 무릎을 90도 정도 구부려 발을 바닥에 밀착한다.

2. 엉덩이를 위로 들어준다. 엉덩이를 위로 들면 중력에 대항되는 힘이 들어간다.

3. 엉덩이, 허리, 등과 같은 척추 주변의 코어 근육들이 자연스럽게 활성화된다.

쉬운 동작도 정확하게, 허리 꺾이지 않아야

브릿지 동작을 취하는 것 자체는 어렵지 않지만, 정확한 자세와 요령은 잘 알고 있어야 한다. 사람마다 시작 자세는 동일한 편인데, 동작 끝부분에서는 저마다 달라지는 사례를 종종 본다. 엉덩이와 허리 부분을 올리는 정도의 차이를 스스로 인지하면서 움직여야 한다. 단순히 들어 올리기 보다 몸의 안정성을 유지하면서 엉덩이를 올리는 데 집중해야 한다는 말이다. 그래야 엉덩이와 복부, 허리 등을 조화롭게 사용할 수 있다.

엉덩이 보다 허리를 드는데만 집중하면 자세가 활처럼 휘어지면서 허리에 부담이 가중되고 불편한 느낌이 들 수 있다. 브릿지는 요통 환자를 비롯해 허리 건강이 좋지 못한 사람들에게 권장하는 운동이다. 그러나, 자세를 바르게 취하지 못하면 도리어 허리 통증을 가중시킬 수 있으니 주의하자. 몸을 들어 올릴 때는 엉덩이를 사용하며, 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 놓지 말아야 한다.

다리의 각도는? 발의 위치에 따라 조절!

브릿지는 어깨와 양쪽 발의 지지를 통해 몸통을 들어주는 운동이다. 어깨는 늘 고정이지만, 사람에 따라 무릎의 각도를 조절하여 발 위치를 더 멀게 혹은 더 가까이할 수 있다. 주의할 점은 발이 너무 멀어지면 전반적인 힘이 중심보다 바깥으로 분산된다는 것이다. 예를 들어, 무릎의 각도를 90도 이상으로 높인다면 허벅지 뒷부분(햄스트링)으로 힘이 많이 들어갈 것이다. 사람에 따라 조금씩 다르겠지만 중심부에 힘이 잘 들어가도록, 발의 위치를 적절하게 설정하는 것이 중요하다는 사실을 알아두자.

한발 또는 도구를 활용하여 난이도를 높여보자

양 발을 사용하는 브릿지가 익숙하고 수월해진다면 한 쪽 다리로만 유지하는 동작도 시도해보자. 지지하는 힘이 50%로 줄어들고, 신체 균형을 잡기도 어려워지는 탓에 상당한 연습이 필요하다. 한발 브릿지 동작에서는 양쪽 골반을 편평하게 유지하는 것이 중요한데, 양쪽 손으로 골반을 잡고 자세가 기울어지지 않는지 지속적으로 셀프-피드백을 받는 것이 좋다. 발밑에 폼롤러나 에어쿠션과 같은 도구를 두고 균형감각을 더 필요로 하는 환경을 조성하는 것도 좋은 방법이다. 신체 자체적인 균형과 소도구를 활용하면 브릿지의 효과를 극대화할 수 있다. 아래 영상을 통해 기본적인 동작 및 응용 동작, 도구를 활용한 단계 설정 방법에 관하여 알아보도록 하자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)