달걀, 하루에 몇 개를 먹어야 건강할까?

달걀은 쉽게 구할 수 있고 일상생활에서 가볍게 먹을 수 있는 식품이다. 꽤나 오랜 시간 인류의 식탁 한구석을 차지한 달걀, 흥미롭게도 달걀이 건강에 미치는 영향에 대한 연구 역시 오랜 기간 이어지고 있다. 2019년 미국 의학협회저널(JAMA, The Journal of the American Medical Association)에 실린 연구에 따르면 달걀을 하루에 두 개씩만 먹어도 심혈관 질환에 걸리거나 이른 나이에 사망할 위험이 높아질 수 있다.

달걀노른자에 엄청난 양의 콜레스테롤이 들어있기 때문인데, 미국 농무부에 따르면 크기가 큰 달걀 하나에 들어있는 콜레스테롤의 양은 약 185mg이다. 이 양은 세계보건기구(WHO, World Health Organization)의 하루 콜레스테롤 최대 섭취량인 300mg의 반을 넘는 양이다. 문제는 콜레스테롤을 하루에 300mg씩 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험은 17%, 그리고 조기 사망률은 약 18% 정도 증가한다는 사실이다.

연구진은 연구를 통해 일주일에 3~4개의 달걀을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험과 조기 사망률이 각각 6% 그리고 8%씩 증가한다는 사실을 밝혔으며, 만약 달걀을 하루에 두 개 이상 먹는다면 심혈관 질환에 걸릴 위험은 27%, 조기 사망률은 34%씩 늘어난다고 결론을 내렸다.

연구의 공동 저자인 미국 노스웨스턴 대학교(Northwestern university) 노리나 알렌(Norrina Allen) 의과대학 부교수는 “이번 연구를 통해 두 사람에게 달걀을 제외하고 같은 식단을 제공했을 때, 달걀을 먹은 사람만 심장 관련 질환을 얻을 가능성이 높다는 사실을 알 수 있었다”라고 말했다. 지금까지 달걀 속 콜레스테롤은 대부분 ‘고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤’이기 때문에 건강 유지에 도움이 되는 슈퍼 푸드로 알고 있었으나 알렌 교수는 “콜레스테롤의 종류에 상관없이 모든 종류의 콜레스테롤이 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 높일 수 있다”라고 말했다.

또한 알렌 교수는 적정 달걀 섭취량에 대한 질문에 “달걀을 완전히 먹지 말라는 말이 아니다”라고 전하며, “하지만 일주일에 3개 이상의 달걀을 먹지 않는 것이 좋을 것 같다”라고 조언했다. 그러면서 “일반인보다 달걀 요리를 좋아하는 사람이라면 가급적이면 노른자보다는 흰자를 먹는 것이 건강을 지키는 길이다”라고 조언을 덧붙였다.

한편, 영양학 전문가들은 달걀에는 필수아미노산과 철분, 비타민B, 루테인 등 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 작용을 돕는 영양소가 많기 때문에 달걀을 아예 식단에서 제외하지 않는 것을 권장했다. 또한 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “달걀노른자에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만, 지속적으로 많은 양을 섭취하는 것이 아니라면 굳이 제외하고 먹지 않아도 된다”라고 말했다. 하지만, 콜레스테롤 섭취를 조심해야 하는 ‘체지방률’이 높거나 ‘심혈관계 질환’ 가족력이 있는 사람의 경우에는 노른자를 가급적이면 피하는 것이 좋다.

도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 ((주)메디플러스솔루션 영양사)

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz