늘 쑤시고 아프다면? 통증 유발점을 마사지하라

우리는 살면서 한 번쯤 근육이 뭉치거나 담에 걸려 몸을 움직이기 어려운 경우가 있다. 이러한 증상을 근막통증증후군이라고 하는데 이는 통증 유발점에 의해 발생하는 광범위한 통증의 상태이다. 근육은 우리 신체에서 가장 큰 장기로 몸무게의 약 42~47%를 차지한다. 통증 유발점은 과민반응을 나타내는 지점, 대개 골격근의 단단한 띠(taut band) 안이나 근막 내에 존재한다.

이런 통증은 머리와 목, 어깨관절 부위, 허리에 빈번하게 발생한다. 특히 늘 앉아서 일하다가 갑작스레 격렬하게 운동을 한 사람에게 흔하게 나타난다. 직장인의 경우 마우스를 많이 사용하는데 이는 손과 손가락뿐만 아니라 어깨에도 영향을 미친다. 노트북, 태블릿, 스마트폰 같은 기기들은 다양한 근육 통증을 만들 수 있다. 즉 현대인이라면 누구나 근막통증증후군이 생길 수 있다는 이야기다.

통증 유발점 마사지의 장점은?

평소 뻐근하거나 통증이 있다면 그 지점을 마사지하자. 이는 근육 속의 통증 유발점을 함께 마사지하는 효과를 준다. 통증 유발점 마사지를 하면 근육을 계속 수축하도록 하는 신경-화학반응의 순환고리를 깬다. 그 결과 근육이 이완되면서 통증이 잦아든다. 또한 수축한 조직 때문에 원활하지 못했던 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다.

Clair Davies와 Amber Davies가 저술한 The Trigger Point Therapy Workbook: Third Edition에 따르면 스스로 통증 유발점을 마사지 하기 위해서는 다음을 명심하라고 말한다.

1. 가능하다면 손이 아닌 도구를 써라

2. 깊게 마사지를 해라.

3. 아픈 곳 한쪽부터 다른 쪽으로 짧게, 반복해 마사지를 해라.

4. 인간 공학에 알맞게 한쪽 방향으로 마사지를 해라.

5. 천천히 마사지를 하라.

6. 통증 수준이 1~10이라면 5를 목표로 잡아라.

7. 통증 유발점 하나 당 마사지를 10~12번으로 제한하라.

8. 하루에 3~6번 통증 유발점을 마사지를 해라.

9. 효과가 나타나지 않으면 잘못된 부위에 하는 것일 수 있다.

가장 통증이 심한 곳을 폼롤러, 마사지 볼(혹은 테니스공, 딱딱한 고무 공), 스틱 등을 이용해 10초 동안 마사지했다가 멈추는 것을 반복하는 것이 좋다.

어디를 마사지해야 할까?

편두통, 거북목 증후군일 때

림프절과 비슷한 자리에 있는 목빗근은 귓불 아래에서 목 앞 쇄골까지 이어져 있다. 이곳은 스트레스에 민감한 근육으로 거북목 증후군으로 이곳이 뭉치면 만성 두통 또는 머리, 얼굴, 턱에 통증이 생길 수 있다. 목빗근 마사지를 할 때는 엄지와 손가락 끝을 C자 모양으로 둥글게 말아 이곳을 위아래로 조물조물 만져준다. 가운데에서 시작해서 귓불 뒤까지 올라간 다음에, 빗장뼈로 내려가면서 마사지한다.

어깨와 목 통증이 심할 때

사무실에서 일을 할 때 구부정하게 앉아 있는 사람은 어깨와 목 통증을 호소할 수 있다. 이러한 자세는 승모근에 자극을 주어 통증 유발점이 계속 아프게 된다. 흔히 어깨에만 있다고 생각하는 승모근은 상부, 중부, 하부 승모근으로 나뉘는데 하부 승모근의 통증 유발점을 마사지하면 어깨와 목 통증이 경감한다. 벽에 기대어 테니스공이나 비슷한 크기의 마사지 볼로 이곳을 마사지하면 특히 효과가 있다. 공을 견갑골 옆의 살짝 들어간 곳에 대고 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이면 하부 승모근의 통증 유발점을 쉽게 마사지할 수 있다.

발바닥 발뒤꿈치 통증이 있을 때

발바닥 발뒤꿈치, 발뒤꿈치 후방부에 통증을 느끼는 것을 족저근막염이라고 하는 데 오래 서 있거나 비만한 사람, 평발인 사람 등에게 자주 나타난다. 주로 아침에 처음 걸을 때나 휴식 후 걷기

시작할 때 발생하는데 계속 걸으면 괜찮다가 과도하게 돌아다니면 다시 통증이 심해진다. 잠들기 전 얼린 깡통을 발아래 두고 장모지신근과 같은 근육을 5∼10분간 압력을 주어 굴리면 좋다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz