내 몸의 면역력을 깨우는 식단

우리 몸의 면역체계는 감염과 질병으로부터 신체를 방어한다. 면역체계는 지속해서 활성화되어 체내 침입하려는 세균과 바이러스, 각종 독성 물질들로부터 몸을 지켜낸다. 하지만 이것은 몸이 건강할 때의 이야기다.

체내 면역세포의 약 70%는 장에 분포하고 있다. 장내 서식하는 균 수만 해도 약 100조 개 이상으로 유익균과 중간균, 유해균으로 나뉘어 진다. 무너진 면역력을 회복하고 면역 질환을 예방하기 위해서는 건강한 식단을 통해 장내 면역 세포를 활성화하는 유익균을 늘리는 것이 중요하다.

유익균을 늘리는 식단

우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소와 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄을 더한 식단은 유익균 성장에 큰 도움이 된다. 프로바이오틱스만 먹으면 유익균이 늘어날 것이라 생각할 수 있지만, 프로바이오틱스는 일정 기간 장에 머물다 사멸하거나 배출되므로 면역력을 키우고 싶다면 장내 미생물의 먹이가 될만한 음식을 먹는 노력이 동반되어야 한다.

1 통곡류

통곡물은 왕겨를 제외하고 외피, 배유, 배아를 모두 포함하고 있는 곡물로 식이섬유를 비롯해 면역력을 높이는 다양한 영양성분이 포함되어 꾸준히 섭취하면 면역력 증진에 도움이 된다. 정제된 흰 쌀밥이나 밀가루 대신 현미와 같은 통곡류를 선택하고 흰 빵 대신 통곡물빵을 먹는 것이 좋다.

2 껍질째 먹는 과일

과일 대부분은 껍질 속에도 비타민, 미네랄 등 각종 영양 성분이 풍부하기 때문에 껍질을 벗겨 먹어야 하는 과일보다는 껍질째 즐길 수 있는 과일을 먹는 것이 좋다. 대표적으로 사과껍질에는 장내 미생물의 먹이가 되는 ‘펙틴’이 포함되어 있으며, 보라색을 띠는 자두, 포도, 블루베리, 체리는 안토시아닌 함량이 높아 면역증진은 물론 항산화, 항암에도 효과가 있다.

3 해조류

평소 비타민과 미네랄 섭취가 부족하다면 해조류를 먹는 것만으로도 영양가 풍부한 식단을 만들 수 있다. 해조류는 다른 식품과 비교해 미네랄과 미량 원소가 풍부하며, 식이섬유도 많아 바다의 채소라고도 불린다. 다시마, 김, 미역 등의 해조류를 골고루 섭취하면 소화력 증진과 장 건강 개선에도 도움이 된다.

4 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류에는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 꾸준히 섭취하면 체내 활성산소 축적 방지에 큰 도움이 된다. 또 다양한 섬유질이 함유되어 있어 장내 유익균 성장에도 좋다. 특히 브라질너트에는 DNA 합성과 재생산, 면역 등의 신체 기능에 필수적인 영양소인 셀레늄이 다른 견과류와 비교해 많아 적당량 먹으면 좋다.

박설 하이닥 건강의학기자 parkseol0816@naver.com