가만히 있어도 탄탄 복근 만드는 ‘이’ 자세는?

사람은 직립 보행을 하고 두 발을 사용해 서 있고 걷는다. 스스로 서 있는 모습을 상상해보자. 다리 한쪽에만 힘을 주거나 스마트폰을 보면서 어깨를 구부리고 있지는 않는지? 똑바로 서지 못하면 몸의 불균형을 야기하고 척추나 관절에 무리가 갈 수 있다. 서 있기만 해도 자세를 교정하고 복부와 엉덩이의 탄력이 자연스럽게 살아나며 무릎, 발목을 강화하는 산 자세를 틈틈이 해보자.

산(山) 자세, 타다사나는 어떻게?

산 자세, 산스크리트 명칭으로 타다사나를 직접 해보면 “내가 평소 똑바로 서 있지 못했구나”를 바로 느낄 수 있을 것이다. 또한 몸이 뒤로 기울어지는 느낌이 드는데, 이는 똑바른 자세이고 매우 자연스러운 현상이다.

산 자세를 하면 몸의 긴장을 풀었어도 코어와 허벅지, 발바닥 등 하체에 힘이 들어가 상당한 운동이 된다. 산 자세는 사무실에서 복사하는 동안, 버스나 지하철을 기다리는 동안 얼마든지 할 수 있으니 매일 하는 것이 좋다.

줄리 프리드버거의 ‘책상 앞이 즐거운 오피스 요가’에서 산 자세를 제대로 하는 법을 설명했다

① 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 11자 모양으로 평행이 되게 놓은 자세로 선다. 이때 발이 엉덩이 아래에 똑바로 놓는다.

② 어깨를 위로 들어 올려 뒤로 당긴 다음, 귀에서 멀리 떨어지게 아래로 끌어내린다. 팔은 몸통 양옆에 힘을 뺀 상태로 둔다.

③ 긴장하지 말고 자연스럽게 호흡한다. 혀는 아랫니 뒤쪽 바닥에 힘을 뺀 상태로 둔다.

④ 궁둥이 부위 양쪽을 서로 조인 후 골반을 몸통 아래로 약간 밀어 넣듯이 하며 아래부터 살짝 당긴다. 마치 꼬리가 있어서 이를 양다리 사이에 넣고 골반을 받치면서 약간 말아 올리듯 한다. 이 동작으로 척추가 골반부터 위로 쭉 펴지게 한다.

⑤ 위와 같은 ‘골반 밀어 받쳐 올리기’ 동작을 할 때 복부가 어떻게 편평해지고 늘어나는지 느껴보자. 이 상태에서 복부 내 장기를 유지·지탱하기 위해 아랫배의 근육이 움직이기 시작하고, 몸통을 지지하기 위해 아래 엉덩이와 아랫등이 함께 움직인다.

⑥ 체중은 발바닥에 고르게 분산하고 턱이 긴장하지 않게 정수리를 천장을 향해 똑바로 놓는다. 이때 정수리에 보이지 않는 실이 달려서 머리를 천장으로 끌어당긴다고 상상하자. 턱이 앞으로 튀어나오거나 안으로 당겨 넣지 말고 목과 턱이 긴장되지 않도록 한다.

⑦ 눈을 감고 편안하고 자연스럽게 계속 호흡한다. 자신의 몸이 곧고 바른 상태인지 잘 관찰한다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz