‘장 건강’ 가이드 4가지, 이렇게만 해보세요
- 섬유질, 식물성 식품, 물, 그리고 스트레스 해소- 늘어나는 대장암 발병률, 장 건강 챙기기를 시작하라
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대장암 발병이 증가하고 있다. 또 앞으로도 증가해갈 것으로 보인다. 장 건강 개선을 위한 노력은 지금 바로 시작해야 마땅하다. 효과를 보기 위해서는 다소 시간이 걸리겠지만, 언제 시작하든 하루라도 빨리 시작하는 편이 더 나을 테니까.
그렇다면 어떻게 해야 하는가? 1차적으로 장과 관련된 증상에 시달리지 않아야 한다. 이는 흔히 말하는 ‘장내 환경’이 양호해야 한다는 말과 일맥상통한다. 장내에 다양한 미생물이 존재해야 하고, 그들 중 ‘유익균’의 비중이 높아야 한다.
구체적으로 어느 정도 수치가 돼야 하는지는 명확히 제시하기 어렵다. 사람은 저마다 다르며, 그 진리는 몸속 건강상태에도 마찬가지로 적용되니까. 그러니까, 복잡한 수치 같은 것은 저만치 밀어두기로 한다. 그저 지금부터 제시하는 가이드를 따라가다보면 장 건강은 자연스레 좋은 쪽으로 변해갈 것이다.
섬유질 섭취에 집착하라
장 건강에 관한 한 섬유질은 조연이 아닌 명백한 ‘주인공’이다. 의료나 영양 분야 전문가 누구에게 물어봐도, 장 건강에 있어 중요한 요소로 섬유질을 거론하지 않는 사람은 없을 것이다. 섬유질 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 대부분 현대인들의 식습관에서는 섭취 부족을 걱정해야지 과다 섭취를 우려할 단계는 아니다.
통곡물, 콩, 과일, 채소, 견과류 등을 조금씩 더 섭취하는 습관을 들이자. 필요하다면 차전자피 같이 섬유질에 특화된 보조식품을 섭취하는 것도 좋다. 섬유질의 권장 섭취량은 일일 25~30g 정도이며, 우리나라 성인들의 평균 섭취량은 20g이 채 되지 않는다. 현저하게 부족한 건 아니지만, 지금보다는 조금 더 많이 섭취하려는 노력이 필요하다.
소화기관에서 녹지 않는 ‘불용성 섬유질’은 규칙적인 배변을 돕는다. 이는 변이 장 속에 오래 머무르지 않게 함으로써 각종 독성 물질이 장에 영향을 미칠 가능성을 낮춘다.
물에 녹아드는 ‘수용성 섬유질’은 장내 유익균들이 좋아하는 먹이다. 식량이 충분하면 인구가 늘어나는 것처럼, 유익균 증식을 촉진할 수 있는 최적의 수단이다. 유익균들은 섬유질을 소화하며 ‘단쇄 지방산’을 생성하고, 이는 대장 세포의 영양 공급원이 돼 장 건강 개선을 이끈다.
기왕이면 ‘식물성 식품’으로
최근 먹었던 음식들을 대략적으로 떠올려보자. ‘식물성 식품’이 얼마나 많았는가? 여기에 자신있게 ‘충분히 많았다’라고 대답할 수 있다면, ‘장 건강 가이드’의 절반 이상을 소화했다고 해도 과언이 아니다.
식물성 식품을 ‘충분히’ 먹는 것도 중요하지만, ‘다양하게’ 먹는 것 또한 중요하다. 런던 킹스 칼리지에서 영양과학을 연구하는 메간 로시 박사는 “일주일에 30종 이상의 식물성 식품을 섭취한 사람이 10종 가량의 식물성 식품을 섭취한 사람보다 장내 미생물 종류가 다양하게 나타났다”라고 말했다. 식물성 식품의 섭취량은 비슷했음에도, 종류가 더 다양했다는 이유로 나타난 결과다.
‘섬유질’이라는 이름으로 뭉뚱그려서 표현하지만, 실제로 섬유질도 다양한 종류로 나눠진다. 예를 들어 사과에 들어있는 섬유질과 양배추에 들어있는 섬유질은 서로 다른 종류다. 이들은 서로 다른 미생물의 먹이가 되므로, 자연스레 더 다양한 미생물을 갖출 수 있게 만든다.
한 가지 식물성 식품이라도 충분히, 꾸준히 먹는 것은 물론 도움이 되지만, 기왕이면 여러 종류를 다양하게 먹는 편이 좋다. 식단의 다양화를 추구해 ‘먹는 즐거움’을 한껏 누리기 위해서라도 말이다.
‘물’이라는 단어를 생각할 때마다 마셔라
인체의 70% 이상은 물이다. 충분한 물을 섭취하는 것은 생명을 유지하는 기반이 된다. 당연히 소화기관의 원활한 업무 수행에도 큰 도움이 된다. 음식을 잘 챙겨먹으면서 정작 수분이 부족하다면, 높은 확률로 변비를 앓게 된다.
섬유질을 충분히 섭취하면서 수분이 부족하다면? 그것은 장 건강의 관점에서는 ‘재앙’이 될 수도 있다. 예를 들어, 불용성 섬유질로 변의 부피가 증가했는데, 수분이 부족해 유동성이 떨어진다고 생각해보라. 왜 그것이 재앙이 되는지 스스로도 깨달을 수 있을 것이다.
예일대 의과대학의 위장 분야 전문의 타네이샤 그랜트 박사는 “수분 섭취가 충분하면 침의 양도 늘어날 수 있고, 음식을 부드럽게 만든다”라고 말한다. 침이 부족하면 음식이 목을 넘어갈 때 산성 성분을 제거하는 능력이 떨어진다. 이 때문에 역류성 식도염과 같은 증상이 악화될 수 있다.
‘하루에 몇 잔 이상을 마셔라’라는 조언은 때때로 양날의 검이 된다. 예를 들어, 8잔 이상 마시라고 하면 정말 의식적으로 딱 8잔을 계산해서 마시는 경우도 있다. 그런 식의 접근은 그리 바람직하다고 보기 어렵다.
가장 좋은 방법 하나를 추천하자면, 텀블러나 물병을 가까이에 두고 습관적으로 한두 모금씩 마시는 것이다. 굳이 몇 잔을 마셨는지를 기억하려 애쓰지 말고, 생각날 때마다 조금씩 마시는 것이 오히려 최적의 방법일 수 있다.
스트레스 해소에 도움이 된다면 무엇이든!
만병의 근원이라는 스트레스는 장에도 예외가 아니다. 노스웨스턴 페인버그 의과대학의 위장 및 간 분야 임상 조교수인 올루페미 카심 박사는 “소화기관과 뇌 사이에는 지속적인 피드백이 오가며, 이를 통해 배고픔과 배부름을 인식하게 된다”라고 설명했다. 하지만 스트레스를 받으면 이 피드백 체계에 문제가 생긴다.
스트레스를 받게 되면 대부분의 장기는 예민한 상태가 된다. 이 때문에 일반적인 수준의 장 움직임조차 불편감이나 통증처럼 느껴질 수 있다. 스트레스가 지속될 경우 장의 여러 부분에서 경련이 일어날 수 있으며, 이로 인해 전체적인 배변 시스템에 이상이 생긴다.
유익균 중심의 장내 환경을 갖춰놓았더라도, 스트레스가 장기화될 경우 그 환경이 깨질 수 있다. 유해균의 비중이 늘어나며, 장의 점막이 예민하고 약해져 체내로 유해균들이 퍼져나가는 원인이 될 수 있다.
일반적으로 권장되는 스트레스 해소 활동도 물론 좋다. 하지만 스트레스 해소야말로 개인의 취향이 가장 적극 반영돼야 하는 영역이다. 자신의 기준에서 스트레스를 잊을 수 있는 것이라면 무엇이든 적극적으로 임하는 것이 좋다. 그것이 몸에 해를 입히는 방식만 아니라면 말이다.
